ダイエットで食事を減らしても不足させてはいけないビタミン・ミネラル

維持コース：体重 ±0ｋg、トータル -22.6kg／190日目

おはようございます。
今日は晴れ、21-11℃の予報です。
私はまだ早朝の散歩も、真夏の時と同じ半袖と短パンで出かけていますが。
さすがに「寒さ」を感じるようになっています。
寒くないように早歩きで、元気にはつらつと歩かないといけないのでそうしていますが。
今日あたりは「手が冷たい」と感じるようになってきました。
帰宅後っ手を洗ったとき、水道の水が暖かく感じたし･･

そろそろ服を変えようかな。

昨日の食事

昼食（12時半）：食前に食物繊維ドリンク、バナナ
コンビニの冷やしラーメン。大豆ミートのハンバーグ、しめじと玉ねぎの炒め物、ゆで卵、レタス、湯通しキャベツともずく酢、上げナスと納豆、みそ汁（写真）
食後にプロテインとサプリ
おやつ・ヨーグルト、サラダせんべい
間食：ゆで卵、チーズ、全粒粉ロールパン
夕食（20時まで）：食物繊維とプロテインとサプリ

16時間断食できました。

水分摂取 2リットル（常温の水）
コーヒー　3杯
はちみつ湯　2杯
ダイエットコーヒー 1杯

前日に買ってきたけど食べきらなかったから食べて。と、息子からもらったコンビニのラーメン。そんなことでもなければ食べる機会もないし食べてみました。なかなかどうして、結構おいしいものですねぇ。
添加物沢山使っているんだろうなぁって話は置いておいて。野菜は結構多いし、ゆで卵入っているし、それなりに栄養バランスは考慮されているんですね。

ネットで検索してみたら食品ラベルの栄養素表示だけでなく、PFCバランスとか栄養素の摂取状況まで見られるんですね。しかも、栄養素の説明までしてあって、栄養の勉強ができるようになっているし。ちょっと驚きました。
それだけ栄養のことを気にされる人が増えているってことなのでしょうね。

運動

昨日の歩数　4676歩
朝の散歩。

全身ストレッチ（12分）　1回
毎日メニュー（バックランジ、クランチ）　3セット
ブルガリアんスクワットとスクワット　3セット
プッシュアップ　2セット

今日のスタディ

引き続き栄養の話しです。
今日は「ビタミン・ミネラル」についてです。

三大栄養素に次いで、５大栄養素とされるビタミンミネラルですが
ビタミンは１３種類、ミネラルは16種類あって、それぞれの働きは下記にシェアした動画で簡単に概要を説明してくれていますが。それを全部覚える必要はないです。

覚えておきたいのは。ビタミンとミネラルはごく少量の微量な栄養素だけど。人が生きて活動するために必要な代謝を行う酵素を助ける大事な大事な栄養素でありビタミンが不足すると酵素が活動できなくなります。すると身体のエネルギーを作れず活動が低調になったり、頭の回転や集中力が落ちたり、肌の調子が悪くなったり、ダイエット的には体脂肪を燃やせなくなったり筋肉を作れなくなったりあらゆる不調につながります。また不足が深刻化すると欠乏症という病気をを起こすこともあるし、人が健康に生きていくことができなくなるってことです。

それさえ覚えておけば、下の動画は見なくていいですけどね（笑）

ビタミンの種類・効果まとめ

ミネラルの種類や効果まとめ

そのように重要な栄養素ですから、大事なことはどうやって不足しないようきちんとビタミンミネラルを補給するかということです。

【エラーをしないことが大事】

「桶の法則」なんて言われますが、ビタミンミネラﾙはいくつものものがお互い助け合って機能しますので、不足しているものがあると、そのほかのビタミンミネラルが十分に取れていても、不足しているものの量の分しか力を発揮できないといわれたりもします。

「不足を作らない」という考え方が大事なのです。

スポーツにたとえると、ファインプレイをすることやホームランを打つことより「エラーをしないこと」が大事といったイメージでしょう。

【いろんなものをバランスよく食べる】

だから、食事は偏食にならず、いろんな食品をとること。バラエティに富んだ食生活をすることが大事って言われるんですね。皆さんは食品の数を増やすことを意識していますでしょうか？

でも、意識していても難しいことってあるもので。そもそもダイエットしていて食事の量を減らしているのだし、私たちのようにオートファジーで食事の回数も減らしていながら、バラエティに富んだ食品接種をするのは大変です。ましてや僕のように料理初心者でレシピが少なくワンパターンになりやすい人や、仕事の都合で外食が多い人ならなおさらなのです。

【サプリメントも使う】

だから私はマルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントをを使っていますし、皆さんにも使うことをお勧めしています。そのほうが安心で確実なんですよ。

サプリメントに関しては様々な意見もあります。例えば、マルチビタミンは足りている栄養まで補給するのでもったいないとか。あるいは過剰摂取になる栄養もあるかもしれないので注意が必要とか。
もちろんそういうこともあるでしょうが、例えば皆さんはナイアシンを毎日どれぐらい摂っているか。亜鉛をどれくらいとれているか。など、29種類もあるビタミンミネラルの個別の摂取量を把握できていますか？できている人なら不足しているものだけ補給するということでもいいでしょう。エラーをすることはないのです。けれど、理屈通りそれができる人はほとんどいないでしょう。

【過剰摂取について】

また脂溶性ビタミンや一部のミネラルには、過剰摂取になると良くないものもありますが、そういう栄養素が過剰にならない配慮までされているバランスの良いサプリを選んで、そうそう価格が安く品質が高いコストパフォーマンスということも大事ですね。そういう良いものを選んで、説明書きの通りに使うなら心配することは何もないでしょう。

【過信してはいけない。リアルフードの食事が大事】

ただ。サプリメントを使っているから何を食べていても大丈夫、みたいに過信をしてしまうのは良くないです。サプリメントはあくまで栄養を補助する食品であり、野菜や肉や魚や、リアルフードからきちんとバランスよく食事をするのが良いのですからね。
良い食事とはどういうことか、自分と家族の健康と将来のために、食事や栄養のことを学んでより良い食事をするよう努力することは大事なことだと思います。

ただ、それでは十分に補えないものが出てきてしまうもので、そこでエラーをしないためにサプリメントも使って補ってあげるのが理想だと私は考えます。とすると、やっぱりマルチビタミン・ミネラルは必須のサプリメントなんです。

ということで。
ビタミン・ミネラルは、不足を作らないようバランスよく撮る。
ということが大事な栄養素達ってことですね。

米を食べたら糖質が多い。肉や魚でたんぱく質が摂れる。
食用油はそのまんま脂質ってことですが。
三大栄養素ってわかりやすいんです。
だから糖質減らしてダイエットしようとか。言えばファインプレイをする考えもできるけど。
わかりやすくないのがビタミンミネラルです。

エラーをしないよう、いろんな食品を少しずつ。
食卓をバラエティに富んだものにする工夫と努力を楽しみましょう。