ダイエットを楽しく成功に導いてくれる「行動変容」という考え方と実践について

良い習慣を持っている人は豊かで幸せな人生を過ごせる。
悪い習慣を持っている人はその逆になる。
そういうものだと思いませんか？

「人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である。」
これは有名な哲学者の言葉ですが。思考の習慣も含め、良い習慣を身につけることって大事なんですよね。この記事では「良い習慣を身につけよう」というお話をします。

行動変容とは

習慣や行動を変えることを「行動変容」といいますが。これはなにも健康に関してだけでなくビジネスだって、生活スタイルについてだって同じです。でもこの記事を読まれている人はたぶんダイエットに関心がある人だと思うし、ダイエットの話だと分かりやすいですよね。
食べ過ぎで早食いの習慣を持っている人は太る、とか
ウォーキングの習慣を持っている人は太りにくい、とか。

行動変容ステージモデル

習慣が大事と聞いて、いきなり今日から良い習慣が身につくなんて事はありません。習慣というのは少しずつ段階を追って身についていくものです。その段階は、無関心期、関心期、準備期、実行期、維持期の5つのステージに分けられます。そして、自分自身の行動変容を上のステージに導いていくにはどうしたらいいか？そう考えるといいのです。

5つのステージは下記のとおりです。

無関心期：６か月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期
関心期：６か月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
準備期：１か月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
実行期：明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ６か月未満である時期
維持期：明確な行動変容が観察され、その期間が６か月以上続いている時期

無関心期の人

あなたの周りに、この人はどう考えても痩せたほうがいい。と思うけど、あなたが痩せたほうがいいよと言っても全く耳を貸さない。なんていう人もいるでしょう。そういう人はダイエットに関して「無関心期」にあるわけです。そういう人に何を言っても届かないでしょう。だって無関心なんですもん。

関心期の人

でも、例えば健康診断で指摘されたとか、久しぶりに体重を測って驚いたとか。何かしらのきっかけがあれば「ダイエットしなきゃいけないかな」と思い始めたりもするでしょう。その段階が関心期です。

私のことを言うなら。
肥満予防健康管理士を辞めてダイエットに自暴自棄になって太り始めたけど、10年間は痩せないとなって思いながらもどうでもいいや、みたいな。無関心期と感心期の中間くらいにずっといたんです。でもきっかけがあってダイエットをしようと決めてからは、準備期を通り越して一気に実行期に突入したわけですが。それは私はダイエットの知識は持っていたからです。

準備期の人

普通の人なら、ダイエットをしてみようと思ってから、どんなダイエットがいいのか。何をしたらいいのか調べて行動計画を考る準備期を経てから実行期に入ってくるわけですね。

実行期から維持期に向かう人

この記事を読まれている人の多くはダイエットの「準備期」もしくは「実行期」にある人たちでしょう。なのでいかにしてダイエットを継続して、目標の体重まで落として、「維持期」に進むか。という事が大事なんですよね。ダイエットというのは3日坊主になりやすい行動変容ですからね。実行期をどう過ごすかってことが非常に重要です。

実行期から維持期になるために大事なこと

ダイエットの行動変容ではこの段階をどう過ごすのかがものすごく大事なのです。一般的にはこの実行期を乗り越えるために下記の3つを行うことが有効と言われます。

1. 小さな成功体験を積み重ねる
2. 環境を整え疎外要因を排除する
3. ほめ・はげまし・フィードバックをもらえるようにする

なので私が最初にしようと思ったのは「ダイエット日記」を毎日書こうという事でした。実際にこのブログに開始時からずっと書き続けていてこの記事を書いている時点でも現在進行中です。
この日記を書くことも 「2.環境を整える」に当たるわけですし、日記を書くからコメントでほめてもらえたり、励ましてもらえたりするんですもん。
また、日記を公開することで、途中で挫折するわけにはいかないぞ。という自分に縛りをかける事もできるんです。

小さな成功体験

そして、ダイエットでは特に「1.小さな成功体験」が大事です。
ダイエットをしている人は誰だって太ってしまったからやっているわけですよね。つまり誰にでも必ず太ってしまった原因や良くない習慣が生活習慣の中にいくつも潜んでいるのです。

それを細かく細かく拾い出して、順番に一つずつ行動変容していくんです。
私はそれを、ダイエット日記で書きながら行動変容しているんです。

ちなみに私が一番最初にダイエット日記に書いたのは、「毎日体重を測ろう」というとっても小さな事なんですよ。でもこれ結構大事で、太ってしまっていたころは全く体重計に乗っていなかったですからね。そして決めてからは毎日測って記録してグラフにもしています。（まぁグラフ化は体重計が勝手にしてくれるのですが）

そして、これを「行動変容」と決めたから、体重計に乗って前日比とトータルの減量kgをダイエット日記に書くだけで、その日に体重が減っていようと増えていようと、私にとっては体重を測ったという「小さな成功体験」なのです。今日も体重測れたよね。エライぞ自分って自分を褒めてあげるんですよ。

小さな成功体験というのはそういう事です。

行動変容と小さな成功体験を増やしていく

もちろん、毎日体重計に乗るだけではダイエットにはなりません。自分の今までの行動パターンを変えるよう具体的な行動変容を増やしていくわけですが。
私はダイエット日記を書きながら、徐々に行動変容の項目を増やしているんです。
体重計に乗るの次は、夕食をプロテインに置き換えようと決め、その次に美味しくプロテインを飲むためミキサーを使おうとか、これは環境を整えるって事ですよね。その次に水をしっかり飲むようにしようとか･･･

なので今日も置き換えができた。今日も水が飲めた。エライって、小さな成功体験を増やしていく事が出来ているわけですね。

オートファジーを始めてみようっていうのも途中から追加された行動変容なんですよ。そしてこれは大ヒットな項目になったと思っています＼(＾▽＾)／
いま苦戦しているのは「ゆっくり食べよう」で、ついつい早食いに戻っちゃうんですよね。
最近始めた行動変容で楽しんでやっているのは大豆ミートを美味しく食べようという工夫です。
私のダイエット日記をご覧いただけたら、私のダイエットは行動変容を目的にしてやっている事も分かっていただけると思います。

　＞ 中沢のダイエット日記

行動変容を意識するメリット

行動変容を増やしていく事についてイメージできましたでしょうか。
自分の習慣を行動変容していこうと考えるとメリットが沢山出来るんですよ。

まずダイエット日記を書くのが楽しくなりますもん。
日記を書くたびに、体重を測れたことから始まり、小さな成功体験がいっぱいあって、今日はこれもこれも出来たって、自分のことを褒めまくりになれるんです。しかもそれをみんなにも見てもらえるんですもん。

コメントもらえたりするとめっちゃ嬉しいですしね。

行動変容という気持ち無しにダイエットをするという事は、ただただ体重を落とす為だけに食べることを我慢するとか、つらい運動をするっていう心理になりやすいですよね。それでは継続することは大変だしストレスも溜まりやすいでしょう。でも、行動変容を増やしていくとそれだけ小さな成功体験が増えて楽しくダイエットが出来るようになるのです。

そして
行動変容の項目が増えるという事は、それだけ自分の生活習慣が、太りやすい習慣から太りにくい習慣に代わっていくという事でもあるのです。目標の体重まで落とした後でも、リバウンドしにくくなっているはずですよね。

そもそもダイエットで一番大事なのは生活習慣を変えることで
その結果として体重が減少するのが良いのです。

私はこの記事を書いている時点、53日目で -10.1kgの減量に成功しています。

行動変容を増やしてみましょう

この記事を読まれている人は、メラファジーというオートファジーダイエットをしている人が多いと思いますが、1日に3回食事する習慣を2回にして16時間の断食で胃腸や肝臓を休めてあげるというとても良い行動変容を始めているわけですよね。

それはそれでぜひ継続していただきたいと思います。
それに加えて

人それぞれ、習慣を変えたほうがいい事っていろいろあると思うんですよ。
ダイエットのことを学べば学ぶほど項目は増えます。
最近はスマホで検索するだけでも、YouTubeを見てもいろいろ学べますしね。
例えば
お酒を飲まないようにしようとか。
水が飲めるようになろうとか。
バランスの良い食事をしようとか。
もう少し身体を動かそうとか。
etc

いろいろ項目は見つかると思います。
それらを自分の行動変容に加えて、ダイエット日記に書くようにしたら
きっと楽しく、そしてリバウンドしない良いダイエットができると思いますよ。

また、冒頭に書いたように自分の生活に良い習慣を取り入れようというのはダイエットだけではなくビジネスにおいても、生活スタイルにおいてもとても良いことなのですから、ダイエットをすることをきっかけに、行動変容のやり方を学んで実感していただけると良いんじゃないかなと私は思います。