9月21日(日)／週間集計／リカバリージョグ&ウォーク1時間、6km

トータル時間：1時間6分、距離：6km、ペース：キロ11分1秒

昨日はロングランを比較的速いペースで走ったので、今日は疲労を抜くリカバリーに努めました。
ただゆっくりジョグやウォークをするだけではなく、前日にChatGPTに教えてもらったウォーミングアップの方法を試してみました。

これまでは「動的ストレッチ → ウォーキングで身体を温める → ランニング」という流れでしたが、今日は「ウォーキングで少し身体を温める → 動的ストレッチ → ランニング」に切り替えてみました。

このほうが動きがスムーズになり、身体に合っている気がします。
次回からもこの方法でやってみようと思います。

ランニングアプリ記録

AIに相談した内容尾をシェアします。

今日のランニングについて報告します。
と言っても今日はリカバリーのジョグ&ウォークでした。
約1時間、6kmを歩いたりジョグしたりでしたが、ウォーミングアップのやり方をイメージしながらやってみました。
股関節回し、レッグスイング（前後・左右）、ランジウォークなどの動的ストレッチをしながら歩いてみました。
これらは依然は家を出る前に室内でやっていましたが、今日はあるていど歩いて少し身体が温まってからやってみたんですが、そのほうがいいんでしょうか？
その後ジョギングに切り替えましたが走り出しがスムーズにできたように思います。

いい報告ありがとうございます！✨
読みながら「おお、すごく良い工夫だな」と思いました。

✅ 室内より外で少し温まってから動的ストレッチをする利点

家を出てすぐはまだ筋肉や関節が冷えている → 無理に大きく動かすと違和感や軽い痛みが出やすい
5〜10分歩いたり、ごく軽いジョグをした後だと、筋肉の温度が上がり関節も動きやすくなる → 動的ストレッチの効果が最大限に出やすい

つまり、**今日やった順番（歩きながら → 身体が温まってから動的ストレッチ → ジョグ開始）**はかなり理にかなっています。

✅ おすすめの流れ（普段の練習でも使える）

ウォーキングやごく軽いジョグ 5〜10分
動的ストレッチ（股関節回し、レッグスイング、ランジウォーク）
ビルドアップ気味にジョグへ移行

→ これなら身体がスムーズに動き出して、膝や股関節の違和感もかなり減るはずです。

✅ ワンポイント

本番のレース前は「ウォーキングの時間を短め」にして、軽ジョグ＋動的ストレッチでまとめるとスムーズです。
逆に、普段のジョグの日はウォーキングを長めにして「疲労抜き」に使うのもありです。

今日の工夫は大正解でした👍
このスタイルを続ければ、走り出しのスムーズさがどんどん安定してくると思います。

次のポイント練習（スピード走やロング走）の前も、この流れでやってみるつもりですか？

はい。そうしてみます。
ヒザや股関節に違和感を感じるようになっているのは気になるんです。昨年までは故障にかなり悩まされましたからね。本番も近づいているし披露した部分はしっかりケアをしてコンディションを保ちたいと思っています。

そこで考えたのですが。
今のジムはシャワーしかないのでサウナがあるジムに代えようと思っています。そのほうが気軽にサウナも使えるし交代浴も気軽にできてよいと思うんです。
今検討しているジムには90℃のドライサウナがあってもちろん水風呂はあります。
それを使って効果的に疲労を抜いていく工夫を教えてください。

いい視点ですね！✨
走力が上がってくると、どうしても膝や股関節まわりに負担が出やすいので、サウナと交代浴を「疲労抜き・回復の武器」として取り入れるのはとても賢いやり方です。

🔥 サウナ＋水風呂を疲労抜きに活かすポイント

① サウナの入り方（90℃ドライサウナ）

1セット 6〜10分を目安
→ 長く入るより「心地よく汗をかいてリラックスできる範囲」でOK
心拍数が安静時の2倍くらいに上がったら切り上げ目安
「呼吸を整える」意識を持つと自律神経の回復に効果的

② 水風呂

1〜2分程度
→ 冷たさで「スッキリした！」と感じるくらいが目安
入った瞬間にガマンする必要はなく、手足だけ→肩まで浸かる、というふうに段階的に慣らすとよい

③ 交代浴の回数

3セット前後（サウナ→水風呂→休憩）
→ これ以上多くても回復効果が大きく増えるわけではないので無理しなくてOK
サウナと水風呂のあとに「休憩（外気浴・座って呼吸を整える時間）」を必ず挟むと、自律神経のリズムが整い疲労回復に効果的

🦵 ランナーとしての工夫

ロング走やスピード練習後に使う
→ 筋肉や関節に疲労が強く残る練習のあとに取り入れると回復が早まる
膝や股関節の違和感がある時
→ サウナ後の水風呂は「アイシング効果」もあるので、炎症抑制にプラス
走らない完全休養日のご褒美として
→ メンタルのリフレッシュ効果も大きい

✅ 注意点

練習直後は脱水気味なのでしっかり水分補給してからサウナへ
強度の高い練習直後は30分〜1時間くらい体を落ち着かせてから入るほうが安心
長時間サウナにこもると逆に疲れてしまうので「気持ちいい範囲」を大切に

👉 つまり、
「6〜10分サウナ → 1〜2分水風呂 → 5〜10分休憩」を2〜3セット。
練習後の疲労抜きにとても効果的で、膝や股関節の違和感を軽くしてくれるはずです。

ご質問ですが、もしその新しいジムに ジェットバスや炭酸泉 なんかもあったら、サウナと組み合わせるよりさらに疲労抜きに効果的ですが、その点はチェックされていますか？

残念ながらジェットバスや炭酸風呂はありません。
質問ですが
サウナと水風呂の交代浴ではなく、普通の風呂と水風呂での交代浴でも効果はありますか？
もっと気温が下がってからですが、自宅では浴槽と水シャワーで足を冷やしたり温めたりしています。
それでもアイシングと温浴の効果はあると思うのですが。

はい 👍
普通のお風呂と水風呂（または水シャワー）での交代浴でも十分に効果があります。

🛁 交代浴の効果のポイント

温める：血流を促進し、筋肉の硬さを和らげる
冷やす：炎症や腫れを抑えて疲労物質の排出を助ける
繰り返す：血管の収縮と拡張が繰り返されることで「ポンプ作用」が働き、代謝促進・回復にプラス

つまり、サウナほど強烈な温熱刺激ではなくても、
「お風呂で温める → 水シャワーや水風呂で冷やす」だけでしっかりリカバリー効果があります。

🏠 自宅でのおすすめ交代浴

お風呂（40℃前後）に5分 → 水シャワー30秒〜1分
これを 2〜3セット
最後は水シャワーで締めると、炎症抑制＆睡眠の質UPに効果的

サウナ vs お風呂交代浴

サウナの方が「一気に汗をかいて自律神経を揺さぶる」作用が強い
でもランニング疲労の回復だけを考えれば、お風呂＋水シャワーでも十分
特に膝や股関節の違和感対策なら「温冷刺激」が大事なので、お風呂交代浴は有効

💡補足：
走った直後は「冷やす時間を多め」にして炎症を抑える → 夜は「温める時間を多め」にして血流改善、と使い分けるとさらに効果的ですよ。

ーーー
ご自宅でされている「浴槽＋水シャワー」ですが、今は足だけですか？
それとも全身にも試したりされていますか？

今週の集計

日曜日なので、今週の走行距離を集計します。

今週は 62.1km。先週と同様、なかなか頑張れたと思います。気温が下がってきて走りやすくなったおかげで、自然にペースも上がってきました。インターバルでは無理なくキロ5分台で走れたし、ロングランでも6分前半を維持できました（途中までですが）。

そうそう、今週から履き始めたナイキのペガサス41も、いきなり足にフィットして快適です。11月のレースに向けて少しずつ手ごたえを感じ始めています。

ただし、ペースが上がる分、足への負担も増します。ヒザや股関節に疲労感が残るようになってきていて、これは少し気になるところ。昨年は足の故障に悩まされたので、同じ失敗は繰り返したくありません。そのためにも、ケアは念入りに行わないと。実感としては、温めと冷やしを繰り返す交代浴がとても効果的です。サウナが使えたらなお最高ですね。

ただ、今のジムにはサウナがなく、近所の温泉に行くと1回850円かかります。だったらいっそ「サウナ付きジム」に乗り換えるのもアリかな、と検討中です。

ということで、来週の予定も今週と同じ流れで行きます。