トータル 時間：1時間53分、距離：13.7km、ペース：キロ8分17秒
インターバル1000m×7：ラン時間合計39分、距離：7km、平均ペース：キロ5分33秒
今日は歯医者で抜歯をしてきました。歯茎を縫っているのでけっこう出血しています。まだ麻酔が効いていて違和感があります。抗生剤と痛み止めをもらい、食事の注意も受けてきました。明日以降の練習には影響しないと思いますが…。
早朝はスピードを意識したポイント練習の日で、1000mのインターバル走をしてきました。前回は6本だったので、今回は1本増やして7本。しかもペースは前回よりかなり速く走れました。前日にサウナで疲労を抜いたのも良かったのかもしれません（笑）。平均ペースは前回がキロ5分46秒に対し、今朝はキロ5分33秒。もしこのペースでハーフを走り切れたら2時間切りですが…まぁ、そう簡単にはいかないでしょう。
走りながら意識したのは「お尻で走る」こと。だいぶ感覚が戻ってきたように思います。速度を上げる際に力まず、ピッチを上げること。そして肩甲骨と骨盤を連動させて歩幅を広げる意識も継続しています。
スピードの感覚はついてきたので、今後はレースペースを長い距離で巡航できるよう意識していきたいですね。
ランニングアプリ記録
AIの評価
今日の練習をChatGPTに評価をしてもらいました。
報告ありがとうございます！
いやぁ、今回のインターバル、とても良い出来ですよ👏
✅ 今日の練習評価
- 本数を1本増やして7本完遂：距離を増やしても最後まで走り切れているのは確実な進歩です。
- 平均ペース 5:33/km：前回より約13秒も速くなっているのに、本数を増やしてまとめられているのは大きな成長。
- ラップの安定感：2〜6本目はほぼ同じレンジ（5:32〜5:42）。ペースコントロールができています。
- ラストの粘り：7本目で一気に5:19まで引き上げられたのは余力と気持ちの強さの証拠。仕上がりが順調ですね。
→ 評価：A+（強度・安定感・粘り、全てバランス良し）
ハーフ本番に向けてスピード持久力がしっかりついてきています。
💡 今後のアドバイス
- 本数は7本で固定してOK
これ以上増やすと疲労が強すぎる可能性あり。今後は「本数を増やす」より「質を安定させる」にシフトしましょう。 - つなぎのジョグを意識
インターバルのキツさは「つなぎ」で決まります。呼吸を落ち着けるけど止まらない＝200〜400mをジョグでつなぐのが理想。 - 次のステップ
- インターバル走：ペースを維持（5:30/km前後）しつつ7本安定させる
- テンポ走（5〜8kmを6:00/km前後）：心肺をレースペースに慣らす
- ロング走：16〜18kmを6:30/kmで巡航
💭 ちなみに今回の5:33/km、ハーフ換算だと「1時間57分台」相当です。
まだ持久力的に全区間このペースは難しいかもですが、2時間切りが現実的に見えてきたのは間違いないです。
👉 質問ですが、今日の7本やり切ったあとって、呼吸や脚の疲労は「限界に近かった」感じでしたか？ それとも「あと1本なら行けた」くらいでしたか？
限界ではなかったと思います。
あと1～2本はできただろうと思います。
今日走りながら意識したのは「お尻で走る」です。だいぶ感覚が戻ってきたように思います。
また速度を上げるのに力まず、ピッチを上げることと、肩甲骨と骨盤を使って歩幅を広くする意識も継続して意識しています。ランニングエコノミーが上がってきた感覚があります。
なるほど！その感覚、とても良い流れに乗っていますね✨
✅ 今回の意識ポイントの評価
- 「お尻で走る」感覚が戻ってきた
→ ハムストリングや大殿筋を使えると、前ももへの負担が減り、ヒザの違和感も和らぎやすくなります。フォームの軸が安定してきた証拠です。 - 力まずにピッチアップ
→ 無理にストライドを伸ばさず、ピッチを基盤に置くのは賢いです。特にレース後半で疲れた時、ピッチでカバーできると失速しにくい。 - 肩甲骨と骨盤の連動
→ 上半身と下半身の連動で自然にストライドが広がるので、「ランニングエコノミー＝同じエネルギーで速く走れる力」がしっかり上がっています。
💡 今後の伸ばし方
- インターバル強度は今のまま
余裕があるのは良いサイン。とはいえ、本数を増やすより「7本で安定」させる方がレース力に直結します。 - ロング走でフォームを意識
スピード練習では感覚が掴めたと思うので、ロング走でも「お尻で走る」「肩甲骨と骨盤の連動」を意識してみてください。長い距離で崩れなければ本番も安心です。 - 仕上げにテンポ走を取り入れる
- 6:00/km〜6:10/kmで5〜8km
- フォームを意識しつつ「呼吸が少し苦しいけど持続できる」くらいの強度
→ インターバルで得たスピード感を、レースペースに落とし込む練習になります。
💭 今日の「限界ではなかった」「フォームを意識してもスピードが出た」という感覚は、仕上がりが順調に進んでいる証拠です。
👉 質問ですが、フォームを意識するときに「一番最初に崩れやすい部分」ってありますか？ 例えば、前ももに力が入るとか、腰が落ちるとか。
ジムトレーニング
以下の文章は前日（9月22日）に書いています。
今日は月曜日。予定通り、上半身の筋トレとトレッドミルを行ってきました。
11月2日のレースに向けてトレーニングも佳境に入っているので、筋トレの比重は少し抑えています。今は筋肉を大きくする時期ではなく、軽く刺激を入れて維持する段階だと思っています。筋トレで疲労を残したくありませんし、比重はランニングに置いて、いかにうまく疲労を抜くかが大事だと感じています。
そんな考えから、今日はこれまで通っていたジムの退会手続きを済ませ、新しいジムに申し込みをしてきました。新しいジムにはサウナとプールがあり、すぐに利用できるとのことだったので、さっそくサウナだけ使わせてもらいました。やっぱり疲労回復には交代浴が最高ですね。サウナだけの利用も可能なので、休養日にも上手に活用していきたいと思います。
月曜日：上半身＋下半身刺激
（フォーム保持・姿勢改善でランニング後半の崩れを防ぐ）
構成例（10〜12回×2セット）
ラットプルダウン（広背筋）
ローイング（僧帽筋・広背筋）
チェストプレス（大胸筋）
ショルダープレス（三角筋）
レッグプレス（軽め）（下半身刺激）
レッグカール（軽め）
カーフレイズ（軽め）
アブドミナル
ロータリートルソー
トレッドミル（時速8kmで5km）
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