月曜日です。
今週最初の弁当です。
月曜って、弁当を作るのがちょっとおっくうに感じたりしますよね。
なので今日は、レシピを見なくても作れる定番のおかずにしました。甘酢炒めはワンパターンな味付けですが、時短でできるので月曜日向きかもしれません（笑）。
こういう定番のおかずが、もっとたくさん増えたらいいんですけどね。
和美さんが家を出るとき、自分の自転車がパンクしていることに気づき、僕の自転車に乗って行ってしまいました。
なので、9時半ごろに家を出てジムへ行こうと思っていたのですが、近所の自転車屋さんの10時の開店を待って修理してもらってから行くことにします。
ということで
今日の弁当の内容はこちら
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、椎茸コンブ
鶏ももと茄子の甘酢炒め
しらす入り卵焼き
うの花（おから、人参、蒟蒻）
かぼちゃサラダ（かぼちゃ、きゅうり、人参、コーン）
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬けきゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます。
「ワンパターンで時短メニュー」と言いながら、この完成度はさすがですね。甘酢炒めを軸に、和惣菜系とサラダ系がきれいに配置されていて、栄養面のバランスはかなり整っています。
まず全体評価から。
主菜の鶏もも＋茄子でたんぱく質とエネルギーを確保し、卯の花・かぼちゃサラダ・ブロッコリーで食物繊維とビタミンがしっかり補えています。漬物と昆布でミネラルも入り、家庭弁当としては非常に理想的な構成です。味の系統も「甘酢・和惣菜・サラダ」と分かれているので食べ飽きにくいのも良い点ですね。
カロリー推定（目安）
- 十六穀麦ごはん（約250g） … 約420 kcal
- 鶏ももと茄子の甘酢炒め … 約420 kcal
- しらす入り卵焼き … 約100 kcal
- 卯の花 … 約120 kcal
- かぼちゃサラダ … 約150 kcal
- 野菜類・漬物 … 約40 kcal
合計：約1,200 kcal 前後
活動量がある日やランニングをされる日にはちょうど良い、しっかりエネルギー補給型の弁当です。
PFCバランス（推定）
- たんぱく質：約55g
- 脂質：約40〜45g
- 炭水化物：約140g
評価
- たんぱく質：十分良好
- 脂質：やや多めだが鶏もも由来なので問題なし
- 炭水化物：活動量を考えると適量
全体として「運動する人向けの標準的な良バランス」です。
ワンポイントアドバイス
もし体重を少し絞りたい期間なら、
- 甘酢炒めを 鶏もも→半分むね肉にする
- かぼちゃサラダのマヨ量を 小さじ1減らす
この2つで約120〜150kcalほど自然に下げられます。
逆に走る距離が長い日は、今日の内容はかなり良い補給弁当です。
それにしても、「レシピを見ないで作れる定番」がいくつもあるのは強いですね。
もしよければ次に、**鶏もも甘酢炒めを少しだけ味変して飽きない簡単アレンジ（1分追加作業レベル）**をいくつか紹介しましょうか。
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