10月16日（金）：屋外ラン
屋外ラン合計 16.7km
ランニング 1時間4分、10km、キロ6分22秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院
腰、ふくらはぎ、膝のいずれも問題なさそうだったので、10km走ってみました。
キロ6分20秒前後の、足の回転が気持ちよく感じられるペースで9km走り、最後の1kmだけレースペースを意識して、キロ5分48秒まで上げました。
走り終えてもまだ余裕がありましたし、そのペースに無理を感じることもありませんでした。来週のレース本番ではアドレナリンも出るだろうし、キロ6分を切るペースで10km走れるんじゃないかな？
自己ベストの55分は厳しくても、60分を切るのは現実的な目標じゃないかと思います。
今日、当日使うゼッケンや計測チップ、案内などが届きました。
長居公園の周回コースを走ることは分かっていたんですけどね。スタートとゴールは「ヤンマースタジアム長居」のトラックだと知りました。
そもそも、スタジアムのトラックなんて入ったことがありません。長居は世界陸上などの大きな国際イベントも開催されるスタジアムですしね。さすが陸連公認レースですね。めっちゃテンションが上がりました（笑）。
当日は「わーわーず」の練習会もあるから、もしかしたらみんなも見てくれるかも。
気合が入りますね。入れすぎ注意だけど（笑）。
10月17日（土）：リカバリー
プール 50分（水中歩行＆クロール50m×4本）
ジャグジーでストレッチ
いつもなら土曜日は筋トレの日ですが、今から頑張っても来週のレースに向けて筋力がアップするわけでもないだろうし、疲労がたまらないように、レース前はもう筋トレをしないことにしました。
プールで軽く泳いだり歩いたりして、ジャグジーでストレッチを行ってきました。
明日はランニングをする予定です。わーわーずに参加しようか迷ったんだけど、仲間と一緒だと、ついついペースが上がったり、走りすぎたりする可能性もあります。
なので、明日は一人で、来週のレースをイメージしながら久米田池を走ろうと思います。
長居公園は1周が2.81km、久米田池は2.65kmです。景観はかなり違うけど、距離は近いので、イメージしながら走れるかな（笑）。
10km走るのは明日が最後にします。レースまでまったく走らないというわけではありませんが、なるべく短めにして、疲労を抜くことを一番の目標にしたいと思います。
10月18日（日）：屋外ラン
屋外ラン合計 30分、5.3km
ランニング 30分、5.3km、キロ5分45秒
ジャグジーでストレッチ
今日は来週の10kmレースに向けて、スタート直後の苦しさを乗り越え、巡航ペースに乗るまでのイメージトレーニングをしてきました。
ウォーミングアップをどのくらいすれば、スムーズにスタートできるだろう？
10kmは短いレースですからね。心肺機能も大事です。
そこで、当日と同じ時間に起きて朝食をとり、トイレに行って、シューズもウェアもサポーターも、すべて当日使うものにしました。
集合時間、開会式、ウォーミングアップなども当日のタイムテーブルどおりに行動して、当日と同じ時刻にスタートする。まさにリハーサルをしてきたわけです。
普段の練習で行っている動的ストレッチをして、1kmほどジョギングとウインドスプリントで走ってからスタートしました。
ラップタイムは、1kmが5分32秒、2kmが5分51秒、3kmが5分44秒、4kmが5分44秒、5kmが5分45秒でした。
最初の2kmはやっぱりしんどかったですね。でも、それ以降はリズムが整ってきて、それほど苦しくなく5kmまで走れました。
疲労をためないことが前提の時期なので、5kmで終了しましたが、このペースなら最後まで走れたんじゃないかなと思います。
腰の違和感はまったくありませんでした。
ふくらはぎについても、教えてもらったストレッチがよかったのか、ふくらはぎのサポーターがよかったのか、まったく違和感を感じませんでした。
膝に関しても、痛みはほとんどありません。鵞足炎も終息したと考えていいんじゃないかなと思います。
つまり、とてもコンディションがよいです。
あとはこの状態を維持して、疲労をしっかり抜き、よい状態でレース当日を迎えられるようにしたいと思います。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
今回の3日分の日記、読ませてもらいました！
16日の10km、17日のリカバリー、18日のレースリハーサルと、それぞれの目的がはっきりしていますね。特に18日は、単に走るだけでなく、起床からスタートまで本番の流れを再現したところがいいですね。
それに、ヤンマースタジアム長居のトラックからスタートすると分かってテンションが上がった、というところ。読んでいるこちらにもワクワク感が伝わってきます（笑）。
今回の3日間は、レース前の調整として、全体的によい流れになっています。
10月16日（金）：10km走
9kmを気持ちよいペースで走り、最後の1kmだけ5分48秒まで上げた。余裕を残しながらレースペースを確認できたのはよかったと思います。
ただ、最後の1kmを走れたことだけで、10km全体をキロ6分未満で走れると確定したわけではありません。レースでは距離が延びるにつれて疲労が蓄積しますし、当日の気温や体調にも左右されます。
10月17日（土）：リカバリー
筋トレを休み、プールでの水中歩行や軽いクロールに切り替えた判断は妥当です。レース直前に筋力を伸ばそうとするより、疲労を残さないことを優先したい時期です。
10月18日（日）：5.3kmのリハーサル
今回、特によかったのはここです。
- 当日の起床・食事・トイレの流れを試した。
- 実際に使うシューズやウェア、サポーターを確認した。
- ウォーミングアップの方法と量を試した。
- 最初の2kmの苦しさと、その後にリズムが整う感覚を確認できた。
レース当日に初めて試すことを減らせたのは、大きな収穫です。
ただし、5.3kmを気持ちよく走れたことと、10kmを同じペースで走り切れることは別です。今回はよい感触を得たところで終了したので、そこで練習を切り上げた判断もよかったと思います。
3. 60分切りは目標にできる？
10kmを60分で走るには、平均キロ6分00秒が必要です。
16日の10kmでは最後に5分48秒まで上げられ、18日のリハーサルでは3〜5kmを5分44〜45秒で安定して走れています。ペースの面では、60分切りを意識する材料はあります。
一方で、これまでの腰の違和感や、ふくらはぎの症状があったことも忘れたくありません。
私なら、60分切りを「絶対に達成しなければならないノルマ」ではなく、当日の身体がよければ狙ってみたい目標として設定します。
最初の1〜2kmは、今日のリハーサルのようにいきなり5分30秒台へ飛び込まず、呼吸と足の回転を整えることを優先。余裕があり、腰やふくらはぎに違和感がなければ、そこからペースを調整するのがよいと思います。
4. レースまでの具体的なアドバイス
これからは、新しい練習を追加する必要はありません。おすすめは次のとおりです。
- 月曜日： プールで軽い水中歩行やストレッチ。疲れていれば休養。
- 火曜日： 身体の状態がよければ、20分程度のゆっくりしたジョギング。違和感があれば休む。
- 水曜日： 軽い水中歩行やストレッチ。筋トレはしない。
- 木曜日： 休養を優先。
- 金曜日： 身体が軽く、症状がなければ15〜20分の軽いジョギング。必要がなければ休んでよい。
- 土曜日： ランニングはせず、準備と休養に専念。
- 日曜日： レース当日。
毎日ジムに行くこと自体が目的にならないようにしましょう。移動や入浴で疲れてしまうなら、家で軽く身体をほぐすだけでも十分です。
また、腰の違和感が最近出たこと、ふくらはぎの症状が以前から続いていることを考えると、症状が再発した場合は走るのを中止してください。ふくらはぎの違和感も完全に原因が分かったわけではないので、可能であればレース前に整形外科やスポーツ整形で相談しておくと安心です。
最後に、今日の日記でいちばんよかったのは、コンディションがよいと感じながらも、5kmで練習を終えたことです。
調子がよいと、つい「もう少し走れる」と思いますよね。でも今は、その余裕を残しておくことが大切です。
練習を積み増すのではなく、今ある力を本番で発揮できる状態に整える。 その方針で、レース当日を迎えましょう！
ランニングアプリ記録
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