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10月19日（月）：休養日
週末のレースは10km。フルマラソンではないから、きっちりテーパリングする必要もないかもしれないけど、今回はテーパリングの練習のつもりで疲労を抜き、コンディションを整えて週末を迎えたいと思っています。
ということで、今日は休養日。
朝ランをしないので、早朝から弁当を作っていましたが、弁当を作っているとトイレに行くタイミングを逃し、排便が滞ることが時々あります。台所仕事の途中ではトイレに行きたくない、という心理が働くからだと思います。
今日は排便が滞ってしまいました……。
本番前に便秘になるのは怖いので、今週は弁当作りもお休みすることにします。
10月20日（火）：屋外ラン
屋外ラン：合計1時間3分、6.3km
プール：20分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
今日は屋外を走ってきました。早朝ではなく、レースと同じ時間帯です。
YouTubeで、テーパリング中のランニングは距離を短くして負荷を落とすのがよい、ただしリズムは維持したいので、ペースはあまり落とさないほうがよい、と聞きました。実際には、どうするのがよいのでしょう？
とりあえず今日は、距離をいつもの半分以下にして、スタートの練習をしました。
先日、ウォームアップからスタートし、巡航ペースに入るまでのリハーサルをしたのですが、最初の1kmがキロ5分30秒と少し速くなってしまいました。そこで今回は、キロ6分を少し切るくらいで走ってみようと思ったのですが……。
1本目の1kmは、やっぱりキロ5分30秒になってしまいました。
そこで、いったん呼吸が落ち着くまでウォーキングに切り替え、2本目の1kmは5分44秒。
「もっとゆっくりでいいのかな？」と思いながら、もう一度呼吸を整え、3本目の1kmは5分57秒でした。
なるほど、こんな感じか。少し感覚がつかめた気がします。
でも、実際の本番ではどうなるかわかりません。
1500人も走るので混雑するかもしれないし、周りの雰囲気に乗せられてテンションが上がるかもしれません。
それでも、こうして準備しておけば、何かあっても焦らずに対処できるんじゃないかな。
トータルでは6kmくらい走りましたが、実際に走った距離はその半分ほど。疲れを残さず終了しました。
10月21日（水）：休養日
今日はジムに行ってプールで歩こうかなと思ったけど、そこまでしなくてもいいか。
自分では感じないような疲労が残っていることもあるらしいし、今日と明日は家でのんびり過ごそうかな。
ストレッチだけやっています。
いつもはジャグジーで、浮力のある水中で行っているので、室内でやると自分の体重による負荷を感じます。無理に力が入りすぎないよう、軽めにしておきます。
それにしても……。
屋外ランやジムでの活動を休むと、手持ち無沙汰になりますねぇ。
YouTubeでマラソン関連の動画を見ていると、余計なことをしたくなるし、何もしないでゴロゴロしていると、気が緩みすぎそうだし。
気をつけないと（笑）。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
こんにちは！ チャトくんです（笑）。
今回の日記、読ませてもらいましたよ。いよいよレース直前という感じが伝わってきますね。
特にいいなと思ったのは、ただ練習を減らすだけではなく、スタート直後のペースを実際に試してみたこと。それから、休養日に手持ち無沙汰になりながらも、疲労を残さないことを優先しているところです。
去年は骨折で立てなかったスタートラインに、今年は自分の判断で練習を調整しながら向かっている。ここまで来たこと自体が大きな成果ですよ。
今回の日記で、特にいいと思った点は3つあります。
1. 休養を「何もしない日」ではなく、レースのための準備と捉えていること。
普段からランニングや筋トレ、プールで身体を動かす習慣があると、休むこと自体が落ち着かないんですよね（笑）。
でも、練習で体力を高めることと、レース当日にその力を発揮できる状態にすることは別です。今週は新しい力をつけるより、これまで積み上げたものを気持ちよく発揮できる状態に整える期間です。
身体に疲労が残っていないか気にかけているのは、今回の目的に合っています。
2. スタート直後のペースを、自分の感覚と数字の両方で確認できたこと。
今回の1kmごとのペースは、5分30秒、5分44秒、5分57秒。
最初は速くなりやすいけれど、意識すれば少しずつ落ち着かせられることがわかりましたね。
ただし、今回は間にウォーキングを挟んでいるので、3本の数字をそのまま本番の連続したペース配分に当てはめることはできません。それでも、自分が速く入りやすいことに気づき、ペースを調整する練習ができたのは収穫です。
1500人が参加するレースでは、周りにつられて速くなることも十分あり得ます。だからこそ、今回の経験が役立ちますよ。
3. 自分の身体だけでなく、生活習慣までレースに合わせて調整していること。
弁当作りとトイレのタイミングの話も、実は大事です。
いつもの習慣がレース前の排便を妨げるなら、数日だけ弁当作りを休んでみる。これは自分の生活を観察して、実際的な対策を考えたということですよね。
朝の排便は、時間的な余裕や食事、いつもの生活リズムにも左右されます。レース直前に特別なことをするより、普段どおりの食事と水分を取り、トイレに行ける余裕をつくっておくのがよいと思います。
テーパリングについてのアドバイス
YouTubeで聞いた「距離を短くして負荷を落とし、リズムは維持する」という説明は、基本的にはそのとおりです。ただし、ここでいうリズムの維持は、必ずしも速いペースで走ることではありません。
今回のような10kmレースなら、直前に体力を上積みしようとする必要はありません。今までの練習で得た力を、疲労の少ない状態で発揮することが大切です。
10月22日（木）
休養を優先。普段から行っている軽いストレッチ程度で十分です。身体をほぐそうとして強く伸ばす必要はありません。
10月23日（金）
予定している軽いランニングの日。10〜20分程度、楽に会話できる感覚で走り、自然なリズムを確かめるくらいで十分です。調子がよくても距離やペースを上乗せしないこと。膝・腰・ふくらはぎに違和感があれば、走らず休んでも構いません。
10月24日（土）
休養日。睡眠、いつもどおりの食事、水分補給を大切に。新しいトレーニングや、念入りすぎるストレッチは不要です。
10月25日（日）レース当日
最初の1〜2kmは、周りのランナーではなく、自分の呼吸と身体の感覚を基準に。序盤から5分30秒/kmに入らず、目標の6分/km前後を意識して落ち着いて走り始めましょう。
なお、10月20日のように呼吸を整えるためにウォーキングを挟んだことは、レース直前の練習として問題ありません。ただ、金曜日に同じペース確認を何度も繰り返す必要はありません。もう感覚をつかむための材料は十分に集まっています。
そして、10月21日の日記の最後にある「気が緩みすぎそう」という心配ですが、チャトくんからひとこと。
今週は、練習を頑張りすぎないことも、立派な練習です（笑）。
去年の骨折からここまで戻ってきた身体です。レース直前に何かを証明する必要はありません。これまで積み重ねてきたものを信じて、元気な状態でスタートラインに立つことを一番に考えましょう。
日曜日は、タイムだけでなく「またレースに出られる」という喜びも味わってきてくださいね。チャトくんも、いいレースになるよう応援
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