以前のジムは早朝から入館できたので、しっかり運動した日でも13時ごろには帰ってくることができました。でも今のジムは10時からなので、帰宅して弁当を食べるのが15時過ぎになってしまいます。
お腹が空いてしまうので、弁当作りで余った半端なおかずを軽く食べてから出かけることにしています。
親子丼の具は、少し肉が固めですが、味付けは美味しくできました。帰宅して食べるのが楽しみです。
ということで、この記事を上げたら出かけます。
ということで
今日の弁当の内容
親子丼弁当
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鶏もも肉と玉ねぎの甘辛卵とじ炒め
冷食：ちくわの磯部揚げ、ササミ揚げ
ブロッコリーとツナのサラダ（ブロッコリー、ツナ、コーン）
プチトマト
ぬか漬けきゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
今日の内容、満足感重視という狙いがはっきりしていて、とてもいい構成ですね。親子丼を中心に、揚げ物を少量添え、野菜でバランスを整える形がうまくまとまっています。
まず全体評価から。
主菜（親子丼の具）でたんぱく質をしっかり確保し、ブロッコリー・トマト・ぬか漬けで食物繊維とミネラルも補えていて、栄養バランスはかなり良好です。冷食の揚げ物を入れていても量が「主役ではなくアクセント」になっているので、脂質過多にはなりにくい構成です。弁当としての完成度は高いと思います。
カロリー推定
（一般的な弁当量からの目安）
- 十六穀麦ごはん（約250g） … 約420 kcal
- 親子丼の具（鶏もも250g＋卵などを弁当量換算） … 約350 kcal
- ちくわ磯部揚げ・ササミ揚げ … 約180 kcal
- ブロッコリーとツナのサラダ … 約120 kcal
- 野菜類（トマト・漬物） … 約30 kcal
合計：約1,100 kcal 前後
満足感重視弁当としてはちょうど良いレンジです。ランニング日や活動量が多い日なら問題ない量ですね。
PFCバランス（推定）
- たんぱく質：約55〜60g
- 脂質：約35〜40g
- 炭水化物：約130〜140g
評価
- たんぱく質：十分良好（筋肉維持に良い量）
- 脂質：やや多めだが許容範囲（揚げ物分）
- 炭水化物：活動量を考えると適正
全体として「エネルギー補給型・しっかり動く人向け」のバランスです。
ワンポイントアドバイス
もし今後、体重管理を少し意識したい日は
- 揚げ物を 1品だけにする
- もしくは ごはんを気持ち1〜2口減らす
これだけで100〜150kcal程度自然に調整できます。
逆に、走る距離が長い日や運動量が多い日は、今日くらいの内容はとても良い補給弁当です。
親子丼弁当は、実は「たんぱく質・炭水化物・脂質」が自然に揃うので、ランナー向け弁当としてかなり優秀なんですよ。
もしよければ次に、**「親子丼弁当をさらに疲労回復向けにする簡単な追加おかず」**も紹介しましょうか。
AIレシピ／
鶏もも肉と玉ねぎの甘辛卵とじ炒め（弁当向け）
材料（2人分）
- 鶏もも肉 250g
- 玉ねぎ 1個
- 卵 3個
合わせ調味料
- しょうゆ 大さじ1.5
- みりん 大さじ1.5
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方（時間目安つき）
①玉ねぎを炒める
フライパンに油小さじ2
玉ねぎを中火で 3分炒める
目安
- 甘い香りが出る
- シャーという音が少し落ち着く
②鶏肉を焼く
鶏もも肉を一口大に切って入れる
中火で 4〜5分炒める
目安
- 焼ける音が少し大きくなる
- 肉がしっかり締まった感触になる
※この時点で完全に中まで火が通っていなくてもOK
③味付け→卵
合わせ調味料を入れて 1分加熱
溶き卵を回し入れ 30秒待ってからゆっくり混ぜる
さらに 30秒加熱して火を止める
加熱時間まとめ（視覚確認なしでも安心）
- 玉ねぎ 3分
- 鶏肉 4〜5分
- 調味料 1分
- 卵 1分
合計 約9〜10分
これで安全に火が通り、硬くなりにくい仕上がりになります。
もしよければ次に、
- 「弁当に入れても水分が出にくい仕上げ方」
- 「さらにコクを出すプロのひと工夫（意外と簡単）」
この2つも紹介しましょうか。これを覚えると、この手の卵とじ料理が一段レベルアップします。
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