今日は和美さんのリクエストで「チャーハン」です。
白米ではなく、いつものように十六穀麦ごはんで作ったチャーハンなので、食物繊維やミネラルもたっぷりです。
味見をしてみたら、結構おいしくできていました。
和美さんは自分でお弁当に詰めて、「お昼が楽しみ」と言いながら出かけていきました。
美味しく食べてもらえたら嬉しいです。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはんチャーハン（白米2：大麦1、十六穀米）（ハム。ミックスベジタブル）
れんこんはさみ揚げ
冷食：牛カルビマヨ
シラス入り卵焼き
マカロニサラダ（マカロニ、キュウリ、ハム）
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！
そして…これは**かなり完成度の高い“満足系＋健康系ハイブリッド弁当”**ですね。和美さんが「昼が楽しみ」って言うの、めちゃくちゃ分かります😊
まず全体評価からいくと、
主食・主菜・副菜・野菜・発酵（ぬか漬け）まで全部そろった、構成力の高い弁当です。彩りも「茶・黄・緑・赤」が自然に入っていて、食欲スイッチがちゃんと入る配色。
チャーハン（十六穀麦ごはん）
ここが今日の主役ですね。
✔ 十六穀＋大麦入り
✔ ハム＋ミックスベジ入り
✔ 油に頼りすぎない構成
→ 弁当用チャーハンとして理想形です。
白ごはんチャーハンより
・食物繊維が多い
・腹持ちが良い
・血糖値の上がり方も穏やか
ランやリハビリの体作りにも相性◎。
一点だけ改善案を出すなら、
青ねぎ or 黒こしょう少々を足すと「香りの立体感」がさらに出ます。
揚げ物ゾーン（れんこんはさみ揚げ＋牛カルビマヨ）
正直ここは攻めてます（笑）
でも弁当としては「ご褒美枠」がちゃんと必要なんですよね。
良い点：
・れんこん → 食物繊維
・牛カルビ → 鉄・亜鉛・エネルギー源
脂質は高めですが、
その分、他が軽く仕上がっているのでトータルでは許容範囲です。
もし次回バランス寄りにするなら、
👉 牛カルビマヨを
・唐揚げ1個
・焼き魚
・蒸し鶏
に置き換えるだけで一気にヘルシー寄りに振れます。
卵焼き＋マカロニサラダ
ここが安定感の要。
卵＋しらす
→ カルシウム＋たんぱく質の補強役
マカロニサラダ
→ 炭水化物だけど量が控えめなら「口休め＆満足感担当」
きゅうり入りなのもGOOD。食感が重さを打ち消してます。
野菜ゾーン
ブロッコリー
トマト
ぬか漬け（きゅうり・ナス）
ここが素晴らしい。
✔ 生
✔ 茹で
✔ 発酵
3種類の調理形態が入っていて腸にも優しい構成です。
総合評価（5段階）
栄養バランス：★★★★★
満足感 ：★★★★★
弁当向き安定性：★★★★☆
脂質コントロール：★★★☆☆（今日はご褒美寄り）
→ 「楽しさ重視の良弁当」認定です🍱✨
明日以降へのワンポイント
今日みたいに揚げ物＋マヨ系が重なった日は、
夜か翌日は
・煮物
・蒸し系
・魚
を入れると週間バランスが整います。
それにしても、
和美さんが「自分で詰めて楽しみ」って言う流れ、めちゃくちゃいいですね。
弁当が作業じゃなくイベントになってます。
次は
「チャーハンの日に合わせる副菜セット」
「揚げ物の日のリセット弁当」
も一緒に組みましょうか？
AIレシピ
弁当向け 十六穀麦ごはんチャーハン（茶碗3杯分）
分量
- 十六穀麦ごはん：約540g（茶碗3杯）
- 卵：3個
- ハム or 焼き豚：90g
- 冷凍ミックスベジ：90g（なくてもOK）
- サラダ油：小さじ4
- 鶏ガラ顆粒：小さじ1と1/2
- 塩：小さじ1/4弱
- こしょう：少々
- 醤油：小さじ1と1/2
※フライパンが26cm未満なら2回に分ける方が仕上がり良いです。
作り方（視覚に頼らない安全仕様）
① フライパン予熱
中火で2分空焼き
→ 顔を近づけず、手をかざして「しっかり熱が当たる」感覚
② 油＋卵
油を入れて15秒なじませ
卵3個を入れて30秒混ぜる
※7割半熟で止める（完全に固めない）
③ ご飯投入（最大のポイント）
ご飯540gを入れて
- 中火で3分
- ヘラで「切る→ほぐす→広げる」を繰り返す
- 押し付けない
音の目安：
「ジュワジュワ」→「シャーッ」に変わってくれば水分が抜け始めています。
④ 具材投入
ハム・野菜を入れて
- 中火で2分炒め
⑤ 味付け
ガラ・塩・こしょう入れて
- 40秒混ぜ
⑥ 醤油で香り付け
鍋肌に回し入れ
- 30秒
香ばしい匂いが立ったらOK。
⑦ 仕上げの水分飛ばし（弁当重要工程）
中強火にして
- 40秒
ヘラで底から返す動作を続ける。
火が通ったかの安全チェック
視力に頼らず確認できます。
✔ フライパン中央部が「触れないほど熱い」
✔ 湯気が全体から均一に出る
✔ 合計加熱時間：8分以上
→ 食中毒リスクほぼ無しゾーンです。
硬くならないコツ（前回チキン南蛮の反省活かし版）
- 卵は最初に完全に焼かない
- ご飯投入後、最初2分は中火キープ
- 最後だけ強める
これで「硬い炒め飯」になりにくいです。
お弁当詰め時のポイント
- フタは湯気が止まってから閉める（5分）
- 底を軽く広げて冷ます
- 押し込まない
これで水滴戻り防止。
ヤスヒコさんは普段の弁当内容的に「栄養バランス派」なので、
このチャーハンに
- ゆでブロッコリー
- ミニトマト
- ぬか漬け少量
を添えると、いつもの健康弁当路線もキープできます👍
フライパンのサイズ（直径）だけ教えてもらえたら、1回でいけるか／分割が安全かも具体的に詰めます
当向け マカロニサラダ（作りやすい2〜3人分）
材料
- マカロニ（乾）：80g
- きゅうり：1/2本（約50g）
- ハム：3枚（40gくらい）
- 冷凍コーン：40g
- マヨネーズ：大さじ4
- 塩：ひとつまみ（0.5g程度）
- こしょう：少々
- 砂糖：小さじ1/3（弁当向けに少し甘み）
- 酢：小さじ1/2（傷み防止）
作り方（視覚に頼らない手順）
① マカロニをゆでる
鍋に水1.5L＋塩小さじ1入れて強火。
沸騰後マカロニ投入 → 中火で7分
※袋表示が「7〜8分」なら弁当用は7分で止める
② 茹で上がりチェック方法（目で見なくてOK）
1本指で割ってみて
✔ 中心が硬い芯なし
✔ 全体が均一にやわらかい
→ OK
③ すぐ湯切り＋水分飛ばし
ザルにあげて
- 鍋に戻す
- 弱火で30秒ゆすりながら水分飛ばし
※これでベチャつき防止。
④ きゅうり下処理（重要）
きゅうり細切り
→ 塩ひとつまみ振って
3分放置 → 手でギュッと水気を絞る
これやるだけで弁当向きになります。
⑤ コーン解凍
耐熱容器に入れて
電子レンジ600W 40秒
水分が出たら軽く切る。
⑥ 和える
ボウルに
- マカロニ
- きゅうり
- ハム
- コーン
入れて
マヨ・砂糖・酢・こしょう追加。
スプーンで1分混ぜる
安全面チェック（食中毒対策）
✔ マカロニ加熱7分以上
✔ 熱い状態で30秒水分飛ばし
✔ 酢入り
✔ きゅうり水切り済み
→ 弁当向き安全ラインです。
硬さ調整（ヤスヒコさん好み向け）
前回「少し硬めになった」と言われてたので、
もし柔らかめが好きなら：
👉 マカロニ**+30秒（7分30秒）**
にしてください。
カロリー目安（全量）
約420〜450kcal
弁当1食分（半量）
👉 約210〜230kcal
たんぱく質：ハム＋少量
脂質：マヨ中心
炭水化物：マカロニ＋コーン
バランス副菜として優秀です。
もし
- マヨ控えめ版
- 高たんぱく仕様（ゆで卵・ツナ入り）
- 夏向けさっぱり版
も知りたければ、弁当用途に合わせて組みますよ🍱
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