今日は屋外ランニングの日だったので、弁当日記を書く前に走りに出かけました。
ということで夜になって掻いていますが
いやいや、本格的に暑くなってきましたねぇ。
走り始めは9時ころでしたが気温はすでに29℃
まだ身体が厚さに慣れていないせいもあるでしょうしかなりへばりました。
脚はつるし、ハムストリングスはピキピキするし
策や睡眠不足だった影響もあると思いますが
手持ちの水分を増やすとか、ミネラル補給も工夫するとか
もっと涼しい時間帯に走るとか
暑さ対策を具体的に行わないといけないなと思いました。
弁当や食事の工夫も考えたほうがいいかもしれないですね。
ということで
今日の弁当の内容はこちら
十六穀麦ごはん（白米3：大麦1、十六穀米）
シャケフレーク、子持ち昆布
鶏むねとピーマンの甘辛炒め
卵焼き
シュウマイ
ベーコンポテトサラダ
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり、大根）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
今日はかなり厳しいコンディションでしたね。
9時で29℃となると、体感では30℃を超えているように感じても不思議ではありません。しかも睡眠不足が重なると、体温調節機能も落ちやすくなります。
「脚がつる」「ハムストリングスがピキピキする」というのは、筋肉の疲労に加えて、水分・ナトリウムなどの電解質不足も影響していた可能性があります。
今回の日記の中で、とても良いと思ったのが、
手持ちの水分を増やすとか、ミネラル補給も工夫するとか、もっと涼しい時間帯に走るとか、暑さ対策を具体的に行わないといけないなと思いました。
と、ご自身で改善点を整理できていることです。
私ならさらに一つ加えます。
- ランニング30～60分前にコップ1～2杯（300～500ml）の水分を飲んでおく
- 真夏はスポーツドリンクを半分に薄めたものや経口補水液を携帯する
- 60分以上走る日は塩分タブレットや梅干しなども活用する
このあたりを意識すると、脚のつりはかなり予防できると思います。
そして「弁当や食事も工夫した方がいいかもしれない」という考えは、その通りです。
今日のお弁当評価
今回も栄養バランスがかなり良いですね。
【総合評価】
95点／100点
夏のランナー弁当として、とても完成度が高いです。
良かったところ
①たんぱく質が十分
- 鶏むね肉
- 卵焼き
- シュウマイ
- シャケ
これだけあるので、筋肉の回復には十分です。
②野菜が豊富
- ピーマン
- サニーレタス
- プチトマト
- ポテトサラダ
- ぬか漬け
- 十六穀米
食物繊維、ビタミン、ミネラルがしっかり摂れています。
特にぬか漬けは乳酸菌だけでなく、夏場には塩分補給にも役立ちます。
③彩りがきれい
写真を見ると
🟢緑（ピーマン・レタス）
🔴赤（トマト）
🟡黄（卵焼き）
🟤茶（鶏肉・シュウマイ）
⚪白（ご飯）
色のバランスが良く、食欲が落ちやすい夏でも食べたくなるお弁当です。
少しだけ改善するとしたら
今日のランニング日記を読んでいて感じたのですが、
暑い日に走った日は、カリウムやマグネシウムをもう少し意識してもいいかなと思いました。
例えば
- 枝豆
- 小松菜のおひたし
- ひじき煮
- 切り干し大根
- オクラ
- バナナ（食後や間食）
などをローテーションで加えると、汗で失われるミネラルの補給にもつながります。
また、ベーコンポテトサラダはおいしいですが、暑い時期は傷みやすいので、保冷剤をしっかり使うのは引き続き大切ですね。
今日のお弁当で特に気に入ったのは…
鶏むね肉とピーマンの甘辛炒めです。
暑い日は食欲が落ちやすいですが、甘辛味はご飯が進みますし、鶏むね肉で高たんぱく・低脂質。ランナー向けのおかずとしてとても良い選択です。
これから本格的な夏になりますので、「夏仕様のお弁当」に少しずつ切り替えていくのもおすすめです。
例えば、
- 梅・大葉・レモンを使ったさっぱり味
- 酢を少し効かせた炒め物
- カレー風味やしょうが風味のおかず
- オクラやモロヘイヤなどの夏野菜
こうしたメニューを取り入れると、暑さで食欲が落ちても食べやすく、夏バテ予防にも役立ちます。
ランニングもお弁当も、季節に合わせて少しずつ工夫しながら続けていけば、11月の淀川市民マラソンに向けて良い土台が作れそうですね。
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