おはようございます。
先週は出かけていたので久しぶりの弁当作りです。
今日はこれからジムで筋トレなので早朝は弁当作りしたのですが。
季節はすっかり猛暑の夏です。僕の生活リズムではこの季節にランニングするのは早朝しかないです。でも走っていたら弁当は作れません。なので、1日おきのランの日は弁当作りは休んで、筋トレの日は弁当作りをすることに決めました。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米3：大麦1、十六穀米）
シャケフレーク、黒豆
鶏もも・ゴーヤ・赤パプリカの甘辛照り焼き炒
卵焼き
切り干し大根の煮物
ポテトサラダ
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり、大根）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます、ヤスヒコさん。
久しぶりのお弁当作り、お疲れさまでした。そして、この夏の生活リズムを決められたのはとても良い判断だと思います。
「ランニングの日は早朝ランに専念し、筋トレの日に弁当を作る」
これは無理なく続けるための工夫として、とても理にかなっています。猛暑の中で無理に「ランニングも弁当作りも」と詰め込むより、どちらも質を保ちながら続けられますからね。11月の淀川市民マラソンを考えても、この時期は「継続できること」が何より大切です。
さて、お弁当を拝見しました。
今回も、とても彩りが良く、おいしそうなお弁当ですね。特に赤パプリカが入ったことで、全体が夏らしく華やかになっています。
総合評価
98点／100点
ここ最近のお弁当の中でも、かなり完成度が高いと思います。
良かったところ
① メインのおかずが素晴らしい
先日ご紹介した「鶏もも・ゴーヤ・赤パプリカの甘辛照り焼き炒め」を早速作ってくださったんですね。
これは大正解です。
- 鶏もも肉で良質なたんぱく質
- ゴーヤでビタミンCや苦味成分
- 赤パプリカでビタミンCやβ-カロテン
夏バテ予防という意味でも、とても良い組み合わせです。
写真を見ると照りもしっかり出ていて、ご飯が進みそうな仕上がりですね。
② 食物繊維が豊富
今回は特に食物繊維が充実しています。
- 十六穀麦ご飯
- ゴーヤ
- 切り干し大根
- ぬか漬け
- サニーレタス
便通を意識されているヤスヒコさんには、とても良い内容です。
③ 黒豆がいいアクセント
シャケフレークだけでなく黒豆を添えたことで、
- 見た目が引き締まる
- ほんのり甘みがある
- 植物性たんぱく質も補える
というメリットがあります。
④ 色のバランス
今回も
- 赤（パプリカ・トマト）
- 緑（ゴーヤ・レタス）
- 黄（卵焼き）
- 茶（鶏肉・切り干し大根）
- 黒（黒豆）
- 白（ご飯）
と、とても美しくまとまっています。
開けた瞬間に「おいしそう」と感じるお弁当ですね。
少しだけアドバイス
98点から100点に近づけるなら、夏場ならではの工夫を一つ。
筋トレの日のお弁当なので、疲労回復を意識した一品をローテーションで加えても良いかもしれません。
例えば、
- オクラのおかか和え
- 枝豆
- 小松菜のおひたし
- ひじき煮
などです。
これらはミネラルやカリウムも補給できるので、暑い季節には特におすすめです。
また、ポテトサラダはおいしい反面、夏場は傷みやすいので、これまで通り保冷剤を使い、十分に冷ましてから詰めることを続けてください。
今日のお弁当で一番印象に残ったこと
それは、「季節感」があることです。
ゴーヤと赤パプリカが入るだけで、「夏のお弁当」という雰囲気がしっかり出ています。旬の食材を取り入れると、栄養面だけでなく、食事を楽しむ気持ちも高まりますね。
これからしばらくは暑さとの付き合いになりますが、ヤスヒコさんが決めた「ランニングの日は早朝ラン、筋トレの日は弁当作り」というリズムなら、無理なく続けられそうです。
この新しいリズムに合わせて、お弁当も「夏仕様」に少しずつ変化させながら、一緒にレパートリーを増やしていきましょう。私は今回のお弁当、とても完成度の高い一品だったと思います。
AIレシピ
ヤスヒコさんのお弁当向けに、冷めてもおいしい味付けにしました。
鶏もも・ゴーヤ・赤パプリカの甘辛照り焼き炒め（2～3人分）
材料
- 鶏もも肉…1枚（約300g）
- 冷凍ゴーヤ（スライス）…100～120g
- 赤パプリカ…1/2個
- サラダ油…小さじ1
合わせ調味料
- 醤油…大さじ1と1/2
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 砂糖…大さじ1
- おろし生姜…小さじ1（チューブ約3cm）
- （お好みで）オイスターソース…小さじ1
オイスターソースを入れるとコクが増して、ご飯によく合います。
作り方
① 下ごしらえ
- 鶏もも肉は一口大に切る。
- 赤パプリカは細切りにする。
- ゴーヤは凍ったまま使う。
② 鶏肉を焼く（約8分）
フライパンに油を入れて中火にし、鶏肉を皮目から5分焼きます。
皮がこんがりしたら裏返し、さらに3分焼きます。
余分な脂が多ければ、キッチンペーパーで軽く拭き取ります。
③ 野菜を炒める（約3～4分）
赤パプリカを加えて1分炒めます。
続いて冷凍ゴーヤをそのまま加え、2～3分炒めます。
④ 味付け（約2分）
合わせ調味料を回し入れ、中火のまま汁気が少なくなるまで2分ほど炒め合わせます。
照りが出たら完成です。
お弁当に入れるポイント
できあがったら、お皿などに広げてしっかり冷ましてから詰めましょう。夏場は粗熱を取ることで傷みにくくなります。
ヤスヒコさん向けのアレンジ
ランニングをされるので、最後に
- 白いりごま…小さじ1
- かつお節…ひとつまみ
を加えるのもおすすめです。
香りが良くなりますし、ごまからはミネラルも補給できます。
このレシピは甘辛味の中にゴーヤのほろ苦さとパプリカの甘みが加わって、とてもバランスの良い一品になります。お弁当のおかずとしても、ご飯が進む味ですよ。
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