大腸カメラでポリープを切除したため、1週間の運動禁止になりました。その間に、これまでのリハビリの記事をまとめようと思って書き始めましたが、－その1－では、股関節の痛みを感じ始めたところから、入院、手術を経て、ようやくジョギングを再開できた3か月半までのことを書きました。
以前の日記を読み返すのって、良いですね。
その当時の考えを思い出しながら反省したりもできるし、頭の中を整理しながら、これからのことも考えられます。この記事、－その2－では、ジョギングを再開してから現在に至るまでをまとめてみたいと思います。
2026年
3月前半、トレーニングスタイル
このころから、今の自分の体調やコンディションを考慮しながら、
・ランニングは屋外とトレッドミル
・筋トレはマシンを使った上半身と下半身
・プールでの水中ウォーキングとスイミング
・ストレッチや整体でのメンテナンス
・そして休養
これらを組み合わせながら行う、今のトレーニングスタイルが定着してきたようです。
骨折以前は、少しでも速く、少しでも長く走ろうと、走ることばかりを意識していました。
でも、それでは故障を繰り返して、結果的に走れない期間を長くしてしまうんだということが、当時はわかっていませんでした。
故障をしないためには、必要な筋肉を鍛えること、柔軟性を高めること、身体に負担の少ないフォームを身につけること、そして十分なメンテナンスと休養を行うこと。
そういうことが必要な年齢なんだということを、身をもって学んだのが今回の疲労骨折だったということでしょう。
3月中頃、坐骨神経痛
このころ、原因はわからなかったのですが、微熱が続いて運動できない日が10日くらい続きました。その時に、右のお尻から太ももの裏にかけて、何とも言えない違和感を感じていました。
これは入院中に車いすに乗っていたころにも感じていた違和感です。
それを整体の先生に相談したところ、「坐骨神経痛」だと言われました。
その病名は聞いたことがあったけど、「これがそうだったんだぁ」と、初めて実感しました。
先生が言うには、「お尻の筋肉が硬い」ことが影響しているとのこと。お尻の筋肉はランニングをするためにも非常に重要な筋肉ですし、ここが硬いことが故障につながることもある。
そこで、お尻の筋肉をストレッチすることも、新たな重要な課題だと認識しました。
4月前半、30分くらいのランニング
このころは、30分くらいのランニングを、キロ6分前半で走れるようになってきています。
足首の硬さについて、こんなことを書いています。
「前日の整体では『足首が少し柔らかくなってきたね』と先生に言ってもらいました。今は単なるリハビリではなく、ケガをしにくい身体に作り替えることを意識して取り組んでいるので、特に足首のストレッチは念入りに行ってきました。その効果もあると思いますし、ランニングフォームが滑らかになってきている実感もあります。」
このころから、単に走れるようになるだけではなく、「故障しにくい身体を作る」という意識が強くなってきたようです。
4月中頃、鵞足炎の始まりとジャグジーでストレッチ
このころは、トレッドミルで走るよりも、屋外で走ることが徐々に多くなってきました。
ジョギングを再開したころから整体の先生に、
「故障明けで走り始めると、必ずヒザに水がたまったり痛みが出たりするから、うまく付き合いながらランニングの衝撃に負けないヒザを作っていこう」
と言われていました。
その言葉通り、鵞足炎による右ひざ内側の痛みを感じるようになってきたころです。
なので、ひざの様子を見ながら、30分くらいのジョギングをしていました。
そして、このころからプールのジャグジーを使ってストレッチを行うようになりました。
プールの横に、約35℃くらいかなぁ、入ると少し暖かいと感じる水温のジャグジーのエリアがあります。そこには、ふくらはぎの高さ、太ももの高さ、腰の高さの3種類のウォータージェットが設置されています。
それを使って運動後のマッサージをして、その後に水中でストレッチをするのが、結構良いんです。
その習慣がついたのがこのころです。
今では、屋外ランニングの後にジャグジーを使うことを目的の一つにして、ジムに行くようになっています。
4月後半、鵞足炎
鵞足炎が一番ひどかったのが、このころですね。
トレッドミルで30分くらいなら大丈夫だけど、それ以上になると痛んでくる。
なので、速度や時間を変えながら、ランニングの練習を工夫していました。
同時に、ひざを守る筋肉を作り直す目的でスクワットを意識したり、整体院ではひざ周りのハリ治療と、内転筋へのEMSを行うようにしてもらったりしていました。
今までは、「少しでも痛いなら走るな」という整形外科ばかりでした。
でも、今の整体院では、
「現在の状態は、完全に痛みがなくなるまで静養するよりも、ひざを衝撃に慣れさせるように、ある程度は走りながら治癒を目指すほうが良い」
と言ってくれます。
それがとても嬉しくて、その方針に沿って鵞足炎と向き合いました。
5月前半、目標は1時間
このころは、30分のランニングなら大丈夫だけど、1時間走ってしまうと水がたまったりして、しばらく走れなくなるという状態でした。
速度と時間を調整しながら、1時間走れるようになることを目標にしていたころです。
5月12日、右足の着地に力が入る呼吸のリズム
整体の先生には、走り方に左右差があり、それが右ひざに負担をかけているのではないかと指摘されていました。
そこで、左右の違いを探しながら走っていて、あることに気がついたんです。
僕の呼吸は「すぅ、すぅ、はぁ～」と、2回吸って1回大きく吐くリズムです。
「吐くことが大事」という意識から、「はぁ～」のときに思い切り吐き出します。
その瞬間、全身に力が入り、足の着地にもかなり力が入るのですが、その力が入るタイミングが、必ず右足の着地になっているんです。
そのことに気がついて、その癖を直していこうと意識したのが、この日でした。
5月中頃、30～40分
整体の先生には、「壊れない程度に、かといって怠けない程度に走り込むのが良い」と言われていました。
このころは、「どのくらい走れるのか？」ということを意識しながら走っていましたが、キロ7分を切るくらいのペースで30～45分くらいが適当な範囲でしたね。
それと、ジムまで自転車で行って、そこから走り始め、終わったらすぐにジャグジーに行くという走り方を始めたのも、このころでした。
下半身の筋トレの日に、ダンベルを持ってスクワットをするようになったのも、このころですね。
はじめは12kgからでしたが、やがて14kgになり、現在は16kgです。
6月、ひざの状態が徐々に改善
ダンベルスクワットを始めたのが良かったのか、ひざの状態が改善してきました。
新しい整体院に通い始めたのも、このころです。
以前の整体院の先生が辞められてしまったので、グループ系列の整体院で、運動に詳しく、鍼治療をしてくれる先生がいる院に移ったんですが、そこでひざのハリ治療を集中的に行ってくれるようになったのも良かったのでしょう。
しばらく30分に制限していたランニングを、40分、50分と長く走るようにしてみました。
調子が良かったり悪かったりと波はありましたが、6月23日には、久しぶりに10kmを走ることができました。
7月前半、10km走れるようになりました
鵞足炎の痛みがだいぶマシになって、このころから10km走ることが増えてきました。
ペースはキロ6分半～7分半くらいのゆっくりしたジョギングですが、10km走れるようになったのは嬉しいです。
ただ、10kmを楽に走り切れるわけではありません。
5kmを超えたあたりから、だんだんしんどくなってくるので、「楽に10km走れるようになる」ことを目標にしたいです。
前日の筋トレが上半身の日は足が温存されているので、割と楽に走れます。
そのような筋トレとの組み合わせや、梅雨も明けて夏の暑さ対策を考慮しながら、ランニングをしていました。
暑さ対策の一番の方法は、早朝の涼しい時間に走ることだと思うのですが、起床後なるべくすぐに排便ができるように工夫し始めたのも、このころです。
7月後半、夏のトレーニング
そもそも、夏の暑さは苦手な僕です。
なので、暑い季節のランニングには工夫が必要なんですが、普段より30分早く4時に目覚ましをセットして、5時に走り始められるのがベストです。
排便がスムーズにいけば……ですけどね。
ランニングと筋トレは1日おき。
ランの日は弁当が作れないので、弁当は筋トレの日だけ。
筋トレは上半身の日と下半身の日を交互にして、下半身の日の翌日は足に疲労があるので軽めのラン、上半身の日の翌日のランはしっかり走る。
ランの日も筋トレの日も、その後にはプールに行って、ウォータージェットのマッサージとジャグジーでのストレッチは念入りに。その後はお風呂でリラックスタイム。
木曜はジムが休館なので完全休養日にする。
月・水・金は整体に行ってメンテナンスをしてもらう。
今はこんな感じのサイクルで、昨年のように闇雲に走るばかりではなく、ケガの予防を意識して、身体作りとメンテナンスを怠らないよう気をつけています。
今後の計画
骨折をしてから現在までの記録をまとめました。
10か月を経て、ようやくなんとかランニングができるようになってきました。
怪我のリハビリ期間は終わりで、これからはスポーツリハビリの期間だと認識しています。
昨年、ケガでDNSした11月の淀川市民マラソンと、3月の大阪マラソン。
リベンジでチャレンジしようと思い、エントリーは済ませています。
昨年のケガをする前のコンディションと比べると、まだまだ及びません。
でも、昨年までとは違う身体作りをしています。昨年のように距離と速さばかりにとらわれてまた疲労骨折をしてしまったら元も子もありません。故障をしないように気を付ける事。故障をしにくい身体を作ること。それを強く意識しながら11月までには、レースに出られるコンディションに仕上げたいと思っています。
ということで、ここまでの記事は「骨折リハビリ」というタグをつけて書いていましたが、この記事以降のラン日記は「レースチャレンジ」というタグをつけながら、レースを意識したトレーニングをしていこうと思います。
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