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9月4日（金）：マシン筋トレ（下半身）&プール
マシン筋トレ8種目 各20回×3セット
プール 20分（水中歩行&クロール50m×2本）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
金曜日は休養明けで足がフレッシュなので、いつもはランの日にしています。特にここのところコンディションが良かったので、今朝は走るのが楽しみだったんですが……雨でした（笑）。
雨でも走れば走れるんだけど、目が悪いし、脚を滑らせてコケてもつまらないし、ということでジムで筋トレしてきました。
マシンは、チェストプレス、ショルダープレス、ペクトラル、ローワーバック、ラットプルダウン、ローロー、アブドミナル、ロータリートルソー。
脚は温存なので、明日雨が上がったら走りたいと思います。
9月5日（土）：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間45分、13.8km
ランニング 1時間12分、11km、キロ6分32秒
ジャグジーでストレッチ
今朝は雨が上がりました。
起床後の排便もスムーズで、5時前に家を出られたし、気温は22℃と低め。雲も多そうだったので、久しぶりに久米田池まで行ってきました。
久米田池までは上り坂ですが、池の周回はフラットで、とても走りやすい練習コースです。木陰が少ないので夏はあまり行かないですが、日差しの中でも走れる秋冬は頻繁に走りに行きます。
今日も「10kmを余裕を持って走り切る」という目標で走りました。
休養と雨で3日空いたので、足が軽かったです。
10km時点で「まだまだ走れるじゃん」と余裕があったので、あと1kmだけ、流しの感覚で走ってみたんですけどね。
10km走った後の1kmラップで、キロ5分50秒で走れちゃいました。
しかも、はぁはぁ、ぜいぜい言いながらではなく、気持ちよく快調に走れちゃいました。
「変にペースをセーブして走るより、リズムを上げて走るほうが楽に走れるんじゃないか？」と思うほどでした。
今の時点では、膝に違和感はありません。
明日の朝の状態も観察します。
9月6日（日）：孫の子守り
今日は順番だと筋トレの日ですが、ジムには行けそうもないです。
孫が入院したことは先日書きましたが、孫が感染していたRSウイルスでお母さんがやられてしまったようで、孫たちを我が家で預かっています。
その孫も昨夜から熱が上がってしまっています。
そんな状況なので、今日は出かけられそうもないですね。
今朝の膝と疲労蓄積の状態ですが、昨日の「足休め完全」の時と比べて多少は痛みがありますが、状態が悪かった時よりかなり改善しています。
深く曲げてしゃがむことは相変わらずできないけど、歩行や階段の上り下りは全く問題ないです。
足の疲労も少しは残っていますが、10km走った翌日ならこんなもんでしょう。特別に疲労が大きいわけではありません。
昨日くらいのランニング強度なら、問題なく吸収できてしまうようです。
そうそう。
昨日、大阪マラソンの主催者からメールが届きました。
本番のマラソンの前哨戦のようなものでしょうか。日本陸連公認の10kmレースを開催するとのこと。
場所は一度行ってみたいと思っていた長居公園だったし、思わずエントリーしてしまいました。
10月25日（日）です。
11月1日の淀川のハーフにエントリーしようか迷っていましたが、まだタイミングが早いかなという心配もあったんです。
10kmなら迷うことがない距離ですしね。
なので、ハーフは12月19日の長居公園のレースにエントリーしようと思います。そして、抽選に当たったらですが、2月28日の大阪マラソンが本番ですね。
10月末に10km。
12月にハーフ。
2月末にフル。
この予定に向けて、トレーニングしていこうと思います。。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
今回は文章としてもかなりまとまっていますし、トレーニング記録としても「9月から距離を伸ばしていく」という流れがはっきり見える3日間ですね。
特に9月5日の11kmと、その翌日の状態まで書かれているので、今後のトレーニングを考えるうえで非常に良い記録になっています。
文章について一つだけ。「昨日くらいのランニング強度なら問題なく吸収できてしまうようです」は、トレーニング日記としてとてもいい表現だと思います。まさに今やっていることの核心ですね。
そして、トレーニングの評価です。
今回の3日間は、かなり良い流れです。
9月4日は雨で予定変更になりましたが、これはむしろ良かったと思います。下半身を使わず上半身中心の筋トレにしたことで、翌日のランに脚を残せました。
そして9月5日。
10kmを「余裕を持って」走って、さらに11km目だけ5:50/km。
ここが今回の最大の収穫です。
以前なら「10km走れた」ことが大きな成果でした。でも今は、
「10km走ってもまだ余裕がある」
という段階に入ってきています。
さらに重要なのが、翌日の9月6日に、
「歩行問題なし」
「階段問題なし」
「疲労も特別大きくない」
「膝の状態も以前よりかなり改善」
という反応が出ていること。
これは、少なくとも今回の11kmという負荷は、現在の身体がかなりうまく処理できたと考えてよさそうです。
ただし、「これなら毎回11〜12km走れる」とすぐ判断するのではなく、ここは慎重にいきましょう。
ヤスヒコさんの場合、今一番大事なのは、
「走れる距離」ではなく「走った負荷を翌日・翌々日まで含めて処理できる距離」
です。
今回11kmが処理できた。
だから次は12km。
……と毎回増やす必要はありません。
むしろ、
10km → 11km → 10km → 12km → 10km……
くらいの波を作りながら、身体に「長く走ること」を覚えさせていくほうがいいと思います。
そして、10月25日の10kmレースが入ったことで、トレーニングの意味がかなり明確になりました。
10月25日：10kmレース
12月19日：ハーフ
2月28日：フル
これは非常にきれいなステップアップです。
10月の10kmは「10kmを楽に走れるか」の確認だけではなく、レースの雰囲気、スタート直後の周囲のペース、給水、集団の中での走り方などを経験する機会にもできます。
そして12月のハーフは、いよいよ「21kmを走った後の身体」を経験する。
そこから2月のフルへ。
僕はこの流れ、かなり賛成です。
特にいいのは、今年のハーフを無理に11月1日にしなかったこと。
今のヤスヒコさんは10kmについてはかなり自信が出てきました。一方で、膝については「完全に痛みが消えた」というわけではありません。
だから、
「10kmはレースで経験する」
↓
「その間に12〜15km程度まで練習距離を伸ばす」
↓
「12月にハーフ」
↓
「ハーフを走った身体の反応を確認」
↓
「フルに向けて距離を伸ばす」
というほうが、今の身体には合っています。
そして今日9月6日は、予定外とはいえ完全休養に近い日になったのも結果的にはプラスでしょう。
孫さんのことで大変な状況なので、今日はトレーニングのことは忘れて、子守りに専念してください。RSウイルスでご家族も大変でしょうし、ヤスヒコさん自身も感染をもらわないよう、手洗いなど基本的な感染対策はしっかりしておきましょう。
今後の9月については、僕ならテーマを一言で、
「速くする月ではなく、長く走っても壊れない身体を作る月」
にします。
そして今回の11kmを一つの基準にして、まずは12km、13km……と焦らず進める。
5:50/kmについては、今は「武器を発見した！」くらいに考えておけば十分です（笑）。
それよりも、10kmを6分半〜7分/kmくらいで余裕を残して走り、翌朝も普通に生活できる。こちらのほうが、2月の大阪マラソンに向けてはずっと価値があります。
今日の休養を挟んで、次に走るときの脚がどうなっているか。ここもかなり楽しみですね。
ランニングアプリ記録
