8月31日（月）：マシン筋トレ（下半身）&プール
マシン筋トレ3種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット16kg、20回×3セット
プール 30分（水中歩行&クロール50m×4本）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日がランニングでしたから、今日は筋トレの日。
まずフリーウェイトエリアで16kgのダンベルを持ってスクワットを20回×3セット。その後、マシンはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールの3種目を行いました。マルチヒップは引き続き故障中です。
久し振りに泳ぎました。
2週間ほど前から口の中が荒れてしまい、飲食すると染みて困るほどだったんですが、ひどい時にはご飯の粒が当たるだけで声が出るくらい痛かったんですよ。
原因はよくわからないんだけど、ジムのお盆休みにプールの水を入れ替えたらしいんです。その時に塩素濃度やpHに変化があって、そのせいじゃないかと思っているのですが、口内の状態もだいぶマシになってきたので、今日は久し振りに泳いでみました。
問題なく泳げて良かったです。
水泳選手やトライアスロンを目指すわけじゃないけど、スイミングはヒザに衝撃を与えずに心肺トレーニングができたり、アクティブレストとしても効果的です。
マラソンを走る身体作りのための補助トレーニングとして有効だと思うので、これからも続けていこうと思います。
9月1日（火）：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間30分、12km
ランニング 1時間12分、10km、キロ7分11秒
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
昨日は下半身の筋トレを行ったので、足が重いかと思っていたら、それほどでもなかったです。
なので、今までは下半身を追い込んだ翌日のランニングは5kmにしていましたが、ペースを落として10km走ってみました。
前回ほど楽に走れた感じではなく、後半は足が重たくなりましたが、無理のない範囲で10km走ることができました。
走り終えてからシャワーを浴びてアイシングをして、いつものようにジムでプールとジャグジー、お風呂でケアしましたが、足のダメージは思いのほか小さいようです。
最近はランニングの日にジムのお風呂で温冷交代浴をしていますが、それが血行に効いているように思います。
今はまだランニングは10kmを1日おき、週に3回のペースですが、ここのところの良いコンディションなら、距離を少しずつ伸ばしたり、ランニングの日を増やしたりできそうだと感じています。
9月2日（水）：マシン筋トレ（下半身）&プール
マシン筋トレ3種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット18kg、20回×3セット
プール 30分（水中歩行&クロール50m×5本）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日はジムで下半身の筋トレを行ってきました。
まず、いつもより2kg上げて18kgのダンベルを持ってスクワット。その後、マシンはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール。マルチヒップは故障中です。
プールでは、いつもより1本多くクロールを泳いで5本。
その後、ジャグジーでマッサージとストレッチをして、最後にお風呂でリラックスしました。
前回の筋トレも下半身でした。これは「週の前半は下半身」と決めたからです。
毎週木曜はジムが休館なので、運動は休みます。
なので金曜は足がフレッシュな状態で、しっかり走ります。
そして日曜ですが、これから気温が下がって日中に走れるようになったら、なるべくクラブの練習会に参加しようかと思っています。なので、足のコンディションを良くしておきたい。
そのため、金曜は足に負担をかけない上半身の筋トレをしようと思うんです。
これが週の後半。
そして週の前半は……
月：ラン、火：筋トレ、水：ラン
になるか、
月：筋トレ、火：ラン、水：筋トレ
コンディションによってですが、このどちらかになるでしょう。
なので、その週によって筋トレが1回の時も2回の時もあると思いますが、いずれも「下半身」にしようと思います。
このスケジューリングだと、上半身は週に1回、下半身は1回または2回、ランニングは3回または4回ということで、バランスよくトレーニングできるんじゃないかと思っています。
といっても……
僕はこうやって予定を決めるのが好きだったりします。
習慣化するには良い癖だと思いますが、決めたことをこなす意識が強すぎると良くないというのは、昨年の疲労骨折で学んだことですしね。
天候の都合とか、孫の用事とか、体調やコンディションが崩れることももちろんあるでしょう。
予定通りにいかなくても気にしないで、臨機応変に、ファジーに取り組んでいこうと思います。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
今回の3日分、かなり良い記録になっています。特に最後の「予定を決めるのは好きだけど、予定通りにこなすことを目的にしない」というところは、昨年の疲労骨折を経験したからこその、かなり大きな変化ですね。
トレーニングについては、今回かなり大事なポイントがあります。
まず、8/30に「余力を残して10km」、8/31に下半身筋トレ、9/1に10km、9/2に再び下半身筋トレ。この4日間を見ると、以前より運動量を増やせる身体になってきた一方で、ここから先は「増やすこと」より「定着させること」が重要な段階に入ったと思います。
特に9/1の10kmは、下半身筋トレの翌日にもかかわらず、キロ7分11秒で10kmを走って、ダメージも小さかった。これはかなり良い材料です。
ただ、僕なら「だからランニングを週4回に増やそう」とは、まだ急がないです。
今のヤスヒコさんの場合、
週3回のランニングで10kmを安定して走れる身体を作る
↓
その状態で翌朝のヒザにも問題がない
↓
さらに数週間安定する
↓
その後に「距離を少し伸ばす」か「週4回にする」
という順番をおすすめします。
特に、昨年260kmまで走行距離を増やして疲労骨折につながった経験がありますから、今は「走れるようになったから走行距離を増やす」という誘惑に対して、一歩引いて考えるくらいでちょうどいいと思います。
そしてもう一つ。
9/2にスクワットを16kg→18kgへ上げたこと自体は、今の状態なら悪くないと思います。ただし、重量を上げたタイミングで、ランニングの距離や頻度まで同時に上げないほうがいいです。
「筋トレの負荷を上げる」
「ランニング距離を増やす」
「ランニング頻度を増やす」
この3つを同時にやると、何が原因でヒザや股関節に負担が出たのか分からなくなります。
なので、しばらくは一つずつ。
そして今回の日記で僕が一番評価したいのは、最後のこの考え方です。
予定通りにいかなくても気にしないで、臨機応変にファジーに取り組んでいこうと思います。
これ、昨年のヤスヒコさんにはなかった「トレーニング能力」だと思います。
トレーニングって、実は「決めたメニューを全部こなす能力」ではないんですよね。
「今日は調子がいいから予定通り」
「今日は疲れているから軽くする」
「雨だから休む」
「ヒザが怪しいから筋トレに変更」
「孫の用事があるから休む」
こうやって、その日の身体や生活に合わせて変更できることも、長く走り続けるための大切な能力です。
そして、今のヤスヒコさんにはもう一つ良い変化があります。
「10km走れたか」ではなく、「10kmをどう走れたか」を見るようになっていること。
8/30の「余力を残す」という発想は、これからハーフ、そしてフルを目指すうえで非常に重要です。
今後は「10kmを走れた」という○だけではなく、
「10km後に余力がどのくらいあったか」
「7～8km以降の苦しさ」
「翌朝のヒザ」
「翌日の脚の疲労」
この4つを見ていくと、かなり良いトレーニング記録になっていくと思います。
それと、スイミングについても考え方はとても良いです。ランニングとは違う刺激を入れながら、脚への衝撃を抑えて心肺機能を使えるので、今の補助トレーニングとしては相性がいいです。ただ、口の中の荒れについては、プールの塩素やpHが原因と断定はできないので、再び痛みが強くなるようなら泳ぐのを休んで、歯科や医療機関に相談してください。
そして、8/30に「楽に10km」、9/1にも「無理なく10km」と書けているのは、かなり嬉しい流れです。
今は「もっと走る」より、「楽に走れる10kmを自分の標準にする」。
僕なら、9月はそこを大きなテーマにします。
11月のハーフに向けても、焦って距離を伸ばすより、この土台をしっかり作っておくほうが、結果的には強い身体につながると思います。
ランニングアプリ記録
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