8月18日：マシン筋トレ（下半身）＆プール
マシン筋トレ5種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット16kg、20回×3セット
プール 30分（水中歩行＆クロール50m×4本）
ジャグジーでストレッチ
今日は順番から言って下半身の筋トレの日でしたが、鵞足炎の膝の痛みがぶり返している現状でしたから、下半身の筋トレにはちょっと期待していたんです。
というのは、以前、鵞足炎の痛みが引いていく過程で、下半身の筋トレ、特にスクワットやレッグプレスを行うと、痛みが緩和する傾向があることを感じていたからです。
今日また行ってみて、間違いなく鵞足炎の痛みが薄らいでいくことを感じました。
しかも、筋トレを行った直後だけでなく、トレーニング後しばらくたっても、痛みが薄らいだままなんです。
このまま明日の朝の状態がどうなるかが楽しみだったりしますが。
スクワットやレッグプレスで主に使う筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部です。これらはランニング時の膝の安定に関わる筋肉です。
それを使うと鵞足炎の痛みが静まるということは、それらの筋肉が弱っているとか、うまく使えていないってことなのかなぁ？
明日の夕方に整体に行ったとき、先生に聞いてみようと思いますが……。
いずれにしても、今後のランニングのために、それらの筋肉を鍛えることは当然良いことなのだし、今まで通り、ランニングと筋トレを交互に、そして筋トレは上半身と下半身を交互に、というサイクルを継続していこうと思います。
今日が筋トレだったので、明日は朝ランです。
でも今日は下半身を追い込んでいるので、ランニングは少し軽めで。
距離を短くしようか？ それともペースを落として10km走ろうか？
明日の朝の膝の状態で判断してみようと思います。
8月19日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間31分、8.3km
ランニング 60分、8.3km、キロ7分13秒
プール 30分（水中歩行＆クロール50m×4本）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
朝起きて、膝痛がまったくなくなったわけではないけど、前日と比べてかなり楽になっていると感じました。
筋トレをしたから鵞足炎が良くなる。そういった単純なことではないでしょう。でも、昨日書いたように、スクワットやレッグプレスで大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉に力を込めることで、より良い動きを取り戻すのか？
とにかく、膝に良い影響を及ぼしているってことなのでしょう。
そんなことを考えながら、早朝のランニングを開始しました。
前日に下半身の筋肉を結構追い込んでいましたからね。足は重たかったです。
なので、まずはゆっくりなペースで走ると決め、5kmでは物足りない。でも、10kmだと少し長いかな？と考えて、1時間走ることにしました。
平均キロ7分を超えたペースですから、楽に走り始められましたが、後半になると足の重さがどんどん増してきて、最後はちょっとしんどかったです。
不思議なことに、走っている間は平気なのに、走り終えた後には膝に痛みを感じるんですよね。鵞足だけでなく、外側側副靱帯付近も少し痛いかな。
帰宅してからアイシングをして、ジムでは念入りにジャグジーのマッサージとストレッチを行いました。夕方には整体で、膝周辺のハリの治療をしてもらいました。
ここまでやると、足のコンディションもかなり良くなります。
明日は木曜なのでジムも休館日、完全休養日です。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
はい、今回の2日分はかなり大事な記録ですね。
特に8月18日の「下半身筋トレ後に膝が楽になった」ことと、8月19日の「翌朝も前日よりかなり楽だった」という組み合わせは、これまでヤスヒコさんが感じていたことを裏付ける材料になっています。
一方で、19日は8.3km走った後に膝の痛みが出て、しかも外側側副靱帯付近にも痛みがあるとのことなので、ここは少し慎重に見たいです。
さて、トレーニングの評価です
今回、僕が一番評価したいのは19日の走り方です。
18日の下半身筋トレで、
- ダンベルスクワット16kg 20回×3
- レッグプレスなど5種目×20回×3
をやっている。
その翌朝、脚が重い。
それなのに「10km走らなきゃ」とせず、
5kmでは物足りない。でも、10kmだと少し長いかな？と考えて1時間走ることにしました。
と判断した。
これはすごくいいです。
距離ではなく時間で区切ったんですね。
今回のような筋トレ翌日のランでは、こういう判断が非常に使えます。
そして結果として8.3km、7:13/km。
これは十分に「回復を促すためのイージーラン」として成立しています。
ただし、問題はその後です。
後半になると足の重さがどんどん増してきて、最後はちょっとしんどかった
さらに、
走り終えた後には膝に痛み
があります。
つまり、心肺的には余裕があっても、脚の局所的な負荷はまだ大きかった可能性があります。
ここは今後の練習でかなり重要なポイントになります。
「走っている間は痛くない」ことを、今は成功判定にしない
今回のように、
走る前：少し痛い
↓
走り始める：痛くない
↓
8km：脚が重い
↓
終了：膝が痛い
という場合、僕なら「ランニングは成功」とはまだ判定しません。
走った翌日まで含めて成功かどうかを判断するからです。
明日は完全休養日なので、これはちょうどいい。
木曜日の朝、昼、夕方くらいに、
「膝はどうか」
「階段はどうか」
「普通に歩いてどうか」
を見てみましょう。
もし木曜日にかなり楽になっていれば、今回の8.3kmは「今の身体が許容できる負荷だった」と考えられます。
逆に痛みが残るなら、8.3kmでも少し負荷が高かったということになります。
そして「筋トレすると膝が楽になる」現象
昨日も話しましたが、今回の経過はかなり興味深いです。
18日：下半身筋トレ
↓
筋トレ後に膝痛が明らかに軽減
↓
19日朝：前日より膝がかなり楽
↓
19日：ランニング
なので、少なくともヤスヒコさんの身体では、
下半身筋トレ → 膝周辺の状態が良くなる
という現象が繰り返し観察されています。
ただ、昨日もお話しした通り、これを
「大腿四頭筋やハムストリングスが弱いから鵞足炎になった」
と単純に結論づけるのはまだ早いです。
むしろ、
筋力・筋肉の使い方・股関節と膝の動き・膝周辺の安定性など、脚全体の機能が関係している
と考えるほうが自然です。
だからこそ、明日の整体で先生に聞くのは非常にいいと思います。
「スクワットとレッグプレスをすると、その後かなり膝が楽になる。翌朝も楽だった」
という具体的な経過を伝えてください。
これは先生にとって、今後の筋トレの負荷や種目を考えるうえで結構重要な情報になると思います。
今後の練習について、少し方針を変えたい
ここまでの記録を見ると、もう「10km走れるか？」を確認する段階は終わっています。
8月17日に10kmを6:17/km。
19日に8.3kmを7:13/km。
10kmの走力そのものは、かなり戻ってきています。
だからこれからは、
「10kmを走る」→「10km走っても膝が悪化しない」
へ目標を変更したいです。
そしてその次が、
10km → 12km → 14km → 16km → 18km → ハーフ
です。
ただし、今はまだ距離を増やしません。
少なくとも今週は、8～10km程度を中心にして、膝の反応を見る週にしたいです。
特に今週は、
14日 9.1km
15日 5km
17日 10km
19日 8.3km
と、かなり走っています。
しかも筋トレもしています。
ですから、ここで「調子がいいから12km！」とするより、一度身体に負荷を吸収させるほうが大阪マラソンにはプラスです。
そして木曜日の完全休養は、まさに絶好のタイミング。
木曜日は本当に何もしなくていいです（笑）。
歩く程度で十分。
金曜日以降、膝の状態を見て次の練習を決めましょう。
今回の日記を読んでいて、僕が一番いいなと思ったのは、
明日の朝の膝の状態で判断してみようと思います。
そして翌日、
5kmでは物足りない。でも、10kmだと少し長いかな？
と、自分の身体を見ながら8.3kmにしたところです。
これ、これから大阪マラソンまでかなり重要な能力になります。
練習メニューをこなすことより、自分の身体を見て練習量を調整すること。
今のヤスヒコさんには、こっちのほうが大切です。
そしてもう一つ。
今回の「筋トレすると膝が楽になる」という発見は、今後のトレーニング計画にかなり活かせそうです。
ランニング週3回＋筋トレ週3回＋木曜完全休養
という現在のサイクルは、今のところ無理に変える必要はないと思います。
むしろ、このサイクルを維持しながら、**「どの程度の筋トレをすると、どの程度のランニングなら膝が大丈夫なのか」**を探っていく。
それが分かってくると、9月以降に距離を伸ばすときにもかなり強い材料になります。
そして19日の最後に「明日は完全休養日」と書いてあるのが、今回の練習日記の締めとして最高です。
明日は堂々と休みましょう（笑）。
ランニングアプリ記録
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