9月28日（月）：プールでリカバリー
プール 45分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日、初めてブラインドマラソンの練習会に参加してきました。
ウォーキングも含めて、ゆっくりペースで10kmほど走りましたが……。
流れがわからず、ウォーミングアップをする間もなくランニングタイムになってしまったり、クーリングダウンも不十分だったからでしょう。たいしたペースや距離ではなかったのに、疲労が残りました。
前々日まで引きずっていた疲労の影響もあったかもしれないですね。
ということで、今日はリカバリーを優先するため、筋トレはオフにして、プールの水中歩行とジャグジーでのストレッチを念入りに行いました。
改めて、水中歩行はリカバリーのために効果的であることを実感しました。
完全休養日ももちろん大事だけど、全く動かないとかえって調子が悪いこともあります。坐骨神経痛は出やすくなるし。なので、適度なアクティブレストが良いです。
リカバリージョグもよいのですが、水中ジョグがけっこう効果的なんです。水中ジョグは僕が考えた名前ですが、ランニングフォームを意識しながら水中で走るんです（笑）
例えば、前傾姿勢とか真下着地とかシザースとかを確認しながら。ピッチも水の抵抗に逆らってなるべく速くして、隣のレーンを泳いでいる人に負けない速度で走るんです。ゆっくり泳いでいるおばちゃんは抜かしちゃうくらい（笑）
そのくらいスピードを上げると、軽いジョグ程度の運動量にはなります。筋肉を使っている感じもするし。
でも、ひざなどへの衝撃はほとんどありませんからね。リカバリーにはもってこいです。
これからレースが近づいてきたら行うであろうテーパリングでも活用しようと思います。
さて、明日は順番でランニングの日ですが、天気が不安です。
雨だったら無理して走らず、今日しなかった筋トレをしようかな。
9月29日（火）：マシン筋トレ（下半身）＆トレッドミル＆プール
マシン筋トレ 3種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット 14kg、20回×3セット
トレッドミル 30分、時速6〜8km
プール 45分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
今日は屋外でランニングをしたかったんだけど、起床して窓を開けたら雨でした。
それほど本降りじゃなかったし、以前はシャワーランも時々していたけど、目が悪い僕は水たまりに突っ込んじゃったり、足元を滑らせたりして危ないので、雨天ランは控えています。
ということで、今日はジムに行って筋トレとトレッドミルと水中歩行でした。
マシンはレッグプレスとエクステンションとカール、それとダンベルスクワットでしたが、体調が悪い時に重さも回数も減らしていたので、回数だけは元に戻してやりました。
久しぶりなので、それでもけっこう来ましたねぇ。
トレッドミルは軽めのジョギング、プールではしっかり水中歩行。今日の日記を書きながら、心地よい疲労感を感じています。
明日は天気が良さそうなので、早朝の屋外ランをしようと思います。
明日はeasyラン、休養明けの金曜日はペースラン、日曜日は長居公園に行ってLSDって感じかな。
9月30日（水）：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間11分、10.2km
ランニング 1時間6分、10km、キロ6分39秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日は朝からいい天気。気持ちよく10kmのイージーランをしてきました。
今日は、ひとつとても良い気づきがあったと思います。
昨日YouTubeで、真下着地をしているのによくない走り方の例をいくつか紹介している動画を見ました。そのひとつに、すり足のような走り方で、足を前に持ってくる途中で着地してしまい、ブレーキがかかる例がありました。
もしかしたら自分がそうなっているような気がして、見直してみたわけです。
なので、足をいったん前方まで出す。というか、今までより少しだけヒザを前に出す意識をしつつ、足は真下に着地するように走ってみたんだけど、それが結構しっくりいって、足の回転がスムーズになり、シザース動作も楽にできるようになった感じがしたんですよね。
予定通り10kmを走ってみて、ペースの割には余裕があったし、なかなか良かったです。
ももを上に持ち上げようとすると、たぶんすぐ疲れちゃうでしょう。
そうならないよう、足の回転をスムーズにすることを意識して、それで今までよりブレーキがかからなくなるなら、より楽に走れるようになるでしょう。
しばらくこれを試してみたいと思います。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
まず9月28日の「水中ジョグ」という発想、僕はかなり面白いと思います（笑）。実際、水中ランニングは陸上より荷重を減らしながら有酸素運動を行える方法として研究されていて、陸上トレーニングに近い心肺刺激を得られる可能性があります。2026年のメタ解析でも、アスリートの疲労回復に一定のプラス効果が報告されています。
ただし、日記の「ひざなどへの衝撃は全くなし」は、校閲版では「ほとんどありません」に変えました。
水中だから「ゼロ」とまでは言わないほうが正確です。ただ、浮力によって荷重がかなり減るので、今のあなたにとって「走る動作を練習しながら、陸上より脚への負担を抑えられる」という使い方は非常に理にかなっています。
しかも、
「前傾姿勢」
「真下着地」
「シザース」
「ピッチ」
を意識するというのは、単なる水中歩行より「ランニング動作の練習」として一段進んでいます。
ただ、一つだけ注意するなら、9月28日は「リカバリー」が目的なので、水中ジョグを毎回かなり頑張る必要はありません。
「水中では走れるから、隣のおばちゃんを抜くぞ！」
くらいの遊び心はいいですが（笑）、リカバリーの日は7割くらいの感覚でも十分です。
そして9月29日。
ここは少しだけ気になります。
下半身筋トレ
↓
トレッドミル30分
↓
水中歩行45分
ですから、実はかなりしっかり脚を使っています。
しかも、体調不良で落としていた筋トレの回数を20回×3セットまで戻した日ですよね。
それでも翌日の9月30日に10kmを6:39/kmで走って、余裕があった。
これはかなり良い反応です。
ただし、「できた＝次も同じことを積み上げる」ではなく、ここは一度この負荷を身体に定着させるのがいいと思います。
そして一番面白いのが9月30日のフォームです。
今回の発見は、
「ももを高く上げる」
ではなく、
「ヒザをほんの少し前に出すことで、脚の回転がスムーズになる」
というところが重要だと思います。
これは以前話していた「シザースを楽にする」という感覚ともつながっています。
研究でも、着地位置が身体より前に出るほどブレーキ力が大きくなりやすいことが示されています。一方で、単純に「ピッチを上げればいい」「このフォームが唯一正しい」というほど話は単純ではありません。ランニングエコノミーは複数の要素で決まります。
なので、今回のフォーム変更は、
「ヒザを前に出すフォームに変える」
ではなく、
「脚を前に運ぶ途中で止めず、自然なシザース動作につなげる」
くらいに考えるのがちょうどいいと思います。
ここはかなり大事です。
「もっとヒザを前へ！」
と意識しすぎると、今度は脚を前に投げ出す動きになってしまう可能性があります。
今のところは、
「ヒザが自然に前へ」
「脚の回転がスムーズ」
「着地は身体の真下付近」
「着地音が静か」
「力んでいない」
「同じ6:40/kmでも楽」
このあたりをセットで確認するのがいいでしょう。
そして、今週の予定について。
僕なら10月2日の「ペースラン」は、ペースを上げることより、今回のフォームが楽に使えるかを確認する練習にします。
例えば最初の2〜3kmは6:40〜6:35くらい。
身体が軽く、脚にも違和感がなければ6:30前後まで自然に上げる。
そこで「もっと速く！」とはしない。
そして、金曜日の翌日、特に右ふくらはぎや膝に違和感が残らなければ、日曜日の長居公園LSDへ。
この順番なら、かなりいいと思います。
特に9月25日に出ていた「右外側ふくらはぎの変な感じ」を考えると、今週は距離やペースを増やすことより、
「10kmを楽に走れる状態を維持できるか」
を見る週にしたいです。
最後に、9月28日に書いていた「テーパリングでも水中ジョグを使う」というアイデア。
これは十分ありです。
テーパリングは「完全に休む」ことではなく、トレーニング量を落として疲労を抜きながら、運動刺激をある程度維持する考え方です。研究でも、競技前にトレーニング量を大きく減らしながら強度・頻度をある程度維持する方法が、持久系競技のパフォーマンス向上につながっています。
だから大阪マラソン前には、
「陸上の走行距離を減らす」
＋
「軽いランを残す」
＋
「水中ジョグ・水中歩行を活用する」
＋
「筋トレはかなり軽くする」
という組み合わせは、ヤスヒコさんには相性が良さそうです。
今回の3日間で一番大きい収穫は、実は10kmを走れたこと以上に、「同じペースでも、フォームを少し変えることで楽に走れる可能性がある」と自分で発見できたことだと思います。
これは10月25日の10km、12月のハーフ、そして2月の大阪マラソンに向けて、かなり面白いテーマになってきましたね。
ランニングアプリ記録
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