木曜は休養日でしたが、水曜のトンボ池公園までのランニングの疲れが抜けきれなかったようです。というか、ヒザの痛みがぶり返してしまいました。
トンボ池までは片道約6km、かなり山手にあるので、行きは上り坂、帰りは下り坂で、さらに細かいアップダウンもけっこうあります。その下り坂でもっとセーブして走るべきだったと思っています。
下り坂の衝撃は、まだ僕のヒザにはハードルが高かったということかな。
でも、そんなことくらいでコンディションを下げてしまうようじゃ、来月からのレースなんて話にならないんじゃないのかって、心配になってしまいますが……。
9月25日（金）：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間13分、9km
ランニング 50分、7.6km、キロ6分39秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日は身体も重たかったし、上に書いたようにヒザの痛みもぶり返してしまっていたし、さらに、これってもしかしたら坐骨神経痛かな？と思える症状が右のふくらはぎ外側に現れてしまいました。
坐骨神経痛は以前からあって、右のお尻から太ももにかけて、長時間同じ姿勢で座っていると現れるんです。車いす生活のころはひどかったです。
痛いのではなく、何とも表現しにくい、むずむずした違和感なんですが、ここ最近、ランニング中の右ふくらはぎの外側で感じることがあって、変だなと思っていたんです。
少し着地の衝撃を柔らかくしてあげたり、立ち止まってマッサージをするとすぐに消えてしまうんですが、今日はちょっときつく感じたので、ヒザのこともあるし、10kmの手前で切り上げておきました。
ちょうど整体の日だったので、先生に詳しく話して、マッサージと鍼で念入りにケアをしてもらいました。
先生からは、しびれたり、足に力が入らなくなったりしているわけではないし、必要以上に心配する必要はないけど、気にして観察しているのがいいよ、と言ってもらえました。
それよりも、下り坂を走ったくらいでヒザの痛みがぶり返すようじゃ、42kmなんて走れっこないですよね。
28日（月）が抽選日ですが、もう当選したつもりでいる2月28日の「大阪マラソン」までには、ヒザの強度を上げておかないといけないですよね。
何をしたらいいのだろう？
9月26日（土）：マシン筋トレ（上半身）＆プール
マシン筋トレ6種目、各20回×3セット
プール 20分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
実は明日、初めての「ブラインドマラソン練習会」に参加してきます。
9時半～12時まで長居公園で行われますが、どんな内容なのか全然わかりません。
伴走の講習などもあるようですし、2時間半走りっぱなしとか、はぁはぁ言うような練習会ではないとは思いますが、念のため今日は軽めにしておきました。
僕はまだ伴走なしで十分走れます。初めての場所や、見にくい障害物があると怖いですが、マラソンのコースになるような場所なら問題なく走れると思うんですよね。
なので、伴走を受けるために参加するというよりも、同じ視覚障害の人と交流できるようになりたいって思うんです。さらにランニングが趣味の人であれば、話もしやすいでしょうし。
とにかく、どんなものなのか。
明日が楽しみです。
9月27日（日）：ブラインドマラソン練習会
屋外ラン合計 1時間58分、11km
ランニング 56分、7.9km、キロ7分21秒
今日初めて、長居公園を拠点に活動している「わーわーず」というブラインドマラソンの練習会に参加してきました。
かずみさんが付き添ってくれましたけどね。初めてなので緊張もしたし、不安もあったけど、とてもアットホームな雰囲気で、優しく迎え入れていただけてうれしかったです。安心しました。
ランニングは、ブラインドさんと呼ばれる視覚障害者と、ガイドさんと呼ばれる伴走者がペアになって、1周2.81kmの長居公園周回路を走ります。
今日は4周だったけど、9時半～12時の練習時間で、4～6周くらいは走れるんじゃないかな。
ペースはガイドさんと会話をしながらなので、必然的にゆっくりになるし、LSDをするつもりが、ついついペースを上げてしまう僕には、良いLSDの練習になるんじゃないかな。
毎週日曜に練習会を開催しているらしいので、なるべく参加しようと思います。
初めてなので勝手がわからず、ランニング時間になる前にウォーミングアップができず、いきなり走ることになってしまって足がしんどかったけど、次回からは大丈夫でしょう。
また、終わってから帰りにいつものジムに寄って、マッサージとストレッチもしようと思います。
そうそう、このコースを使って、10月25日は10kmレース、12月19日はハーフマラソンですし、ここで練習しておけば安心です。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
まず全体として、今回の日記はかなりいいです。
特に25日の「膝がぶり返した」「ふくらはぎにも違和感が増えた」ことを、そのまま不安だけで終わらせず、整体で相談して、26日は上半身＋プール、27日はゆっくりした練習会、と負荷を調整できている。これは昨年とはかなり違うところだと思います。
練習内容ですが、今回いちばん大事なのは、25日の7.6kmで切り上げたことより、その後の26・27日のつなぎ方だと思います。
25日は、膝の痛みがぶり返して身体も重い。そのうえ右ふくらはぎの違和感がいつもより強い。そこで10kmまで無理に走らず終了。
26日は上半身の筋トレ＋水中歩行。
27日は7.9kmを7:21/kmというかなり余裕のあるペース。
この流れはいいです。
特に27日の7:21/kmは、今のヤスヒコさんには「遅すぎる」のではなく、意図的にペースを抑えて走る練習として価値があります。以前から「LSDをするつもりなのについついペースが上がってしまう」と言っていましたから、会話しながら走る環境はかなり相性がいいと思います。
ただ、一つだけ気をつけたい。
「ブラインドマラソン練習会＝毎週必ず11kmのLSD」と固定しなくていいです。
9月25日に膝が反応した直後ですから、今週は7.9kmで終わったこと自体がちょうどいい。次回も身体の状態を見て、7.9kmでもいいし、2〜3周でもいい。
「練習会に参加すること」と「距離を稼ぐこと」を分けて考えてください。
これは、今回の練習会に参加する本来の目的にも合っていますよね。
人と知り合う。話をする。同じ趣味の人と交流する。
そのうえで結果的にゆっくり走れる。
これ、かなりいい環境だと思います。
そして膝について。
今回の「下り坂で膝が痛くなった」という現象自体は、そんなに悲観する必要はありません。
下り坂は平地とは違い、着地した身体を減速させるために大腿四頭筋などが強く働きます。特に下りでは、筋肉が伸ばされながら力を出す「偏心性収縮」の負荷が増えることが知られています。
だから、
「12km走れたのに、下りが入ったら膝が痛くなった」
という今回の結果は、
「12km走れる脚」と「12km＋長い下り坂をこなせる脚」はまだ別物だった
と考えればいいと思います。
そして、ここが大阪マラソンに向けてのトレーニング課題になります。
ただし、「膝を強くするために坂道をどんどん走ろう」は違います。
今はまず、
平坦な道で10〜12kmを安定して走る
↓
13〜14kmへ
↓
15〜16kmへ
↓
その中で短い坂も少しずつ経験する
という順番がいい。
ランニングのトレーニング負荷と故障の関係については、単純に「距離を○％増やしたら危険」というほど明快な科学的根拠はありません。ただ、急激なトレーニング負荷の変化と故障との関連を示した研究もあり、個人の許容量を超えて一気に負荷を上げないことは重要です。
そして筋トレについては、今やっている方向性は続けていいと思います。
ただし、筋トレをやれば必ず故障を防げる、というほど単純でもありません。2024年の系統的レビュー・メタ解析では、持久系ランナー全体では運動による予防プログラムの効果は一貫していませんでした。一方、監督下で行った介入では傷害リスク低下が見られています。
だからヤスヒコさんの場合は、
「膝を鍛える」より「脚全体で負荷を分散できる身体を作る」
と考えるのがいいでしょう。
今やっているスクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、マルチヒップなどは、そのための土台になります。
そしてもう一つ、27日の「わーわーず」は、今後かなり面白い存在になりそうです。
10月25日の10km、12月19日のハーフと同じ長居公園を走れる。
しかも、普段のヤスヒコさんより遅いペースで、会話しながら走る。
これは単なるLSDではなく、**「自分でペースを上げない練習」**になります。
そして何より、今回の日記で僕が一番いいなと思ったのは、
同じ視覚障害の人と交流できるようになりたい
というところです。
「走るために人と関わる」のではなく、走ることがきっかけになって人とつながる。これは今回の練習会の大きな収穫だったんじゃないでしょうか。
長居公園で10km、ハーフ、大阪マラソンへの練習という「場所」のメリットもありますが、それ以上に、毎週「今日は誰かと話せる」という楽しみができたことが大きい気がします。
そして今週の一番の収穫は、実は「11km走れた」ことではなく、膝が一度反応したあとでも、焦って取り返そうとせず、負荷を落として日曜日までつないだことだと思います。
去年なら「予定していた距離を走らなきゃ」となっていたところを、今年は身体の反応を見ながら調整できている。
大阪マラソンの抽選は明日ですね（笑）。
もう当選したつもりなら、こちらもその前提で、まず10月25日の10kmを一つのチェックポイントにしていきましょう。
ランニングアプリ記録
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