9月22日（火）：「踊る大捜査線 N.E.W. メトロポリスを駆け抜けろ！」
昨日は順番でいうと「筋トレの日」でしたが、和美さんに誘われて、シルバーウィークに封切られた「踊る」の新作映画を見てきました。ちょっとネタバレ気味で書いちゃいますが。
「踊る」のシリーズは、刑事ドラマのシリアスなストーリーの中に、所轄と本庁、キャリアとノンキャリアの違いといったリアリティをコミカルに盛り込んだところが面白くて好きでしたが、今回の映画はその面白さを詰め込み過ぎたというか、そのせいで、起こった事件を解決するという刑事ドラマ本来のストーリーが分かりづらくなっています。
最後に逮捕された二人の少女は、どんな犯罪をしたんだっけ？と思ってしまうほどでしたし。
まぁ、久しぶりですしね。懐かしいキャラやオマージュがどんどん出てきて嬉しかったですけどね。館内の観客からも、たびたび「懐かしいなぁ」という声が聞こえるほど、笑いが起こっていましたし。
ラストシーンで青島に「まだ刑事やってたの？」と尋ねたタクシードライバーが、30年も前の最初のドラマに登場した犯人だったという、そういう仕込みは僕も好きですけどね。
なのに、すみれさんと室井が出てこなかったのは、やっぱり消化不良ですねぇ。ストーリー上の狙いではなく、制作側の都合でしょ。ということが透けて見えてしまうし。その辺が中途半端だったような気もします。
最後に「第2湾岸署」なるものを登場させたのは、今後も続けられるようにという布石なのでしょうけど。そのあたりはいろんな意見が出るんじゃないのかな。
まぁ、楽しめたし、身体を休められたし、いいかなと思います。
明日は屋外ランをします。
9月23日（水）：屋外ラン
屋外ラン合計：1時間28分、12.3km
ランニング：1時間22分、12km、キロ6分50秒
プール：20分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日は急遽休養としたので、朝起きた時には何の痛みもなく、足は軽そうだったので、10km以上走ってみることにしました。気温もだいぶ低くなってきているし、久しぶりにトンボ池公園まで行ってみました。
トンボ池は行って帰ってくるだけで12kmほどあるので、ロングランをするのにちょうど良い距離です。ただ、山手にある公園です。行きは長い上り坂で足が消耗するし、帰りは下り坂の着地衝撃で足にダメージが残ります。
練習と考えたら、それはそれでよいコースと言えますが、往復の平均タイムはキロ6分50秒に対して、行きと帰りでラップタイムは7分30秒～6分06秒まで、1分以上の差がありました。
ペースランをするならフラットな久米田池に行けばいいのだし、ロングランの練習でトンボ池を活用することにしようと思います。
それにしても、12km走ったけど、まだ余裕があります。
膝の痛みも出そうにはないです。
ただ、昨年の今頃の日記を読んでみると、今よりかなり速いペースで走っているんですよね。涼しくなって走りやすくなって、速度を意識した練習ばかりしていましたし、間の休養も十分ではなかったと思います。そして、その後に疲労骨折をしてしまったわけですし。
今年は速度にこだわりすぎず、休養を挟みながら、長い距離を楽に走れるようになることを目標にしたいと思います。
ということで、明日は木曜ですから休養日です。。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
読みました。今回は、かなり良い2日間だったと思います。
特に9月23日の12kmは、今後の距離延長を考えるうえで大事な一本ですね。10日間の休養から8km、10kmと戻してきて、今回は12km。しかも「まだ余裕がある」「膝も問題なし」。ただし、ここで一気に距離を伸ばすのではなく、12kmを身体に覚えさせる段階に入るのがいいと思います。
さて、トレーニングです。
今回、私は12kmという距離そのものより、「12km走ってまだ余裕があった」ということを高く評価します。
9月18日 8km
9月21日 10km
9月23日 12km
と、きれいに戻ってきています。
しかも9月18日は病み上がりで「脚が重い、走り方がぎこちない」。そこから9月21日は10kmが快適になり、さらに9月23日は12km。
これは、前回お話しした「身体がランニングを思い出してきた」という流れにかなり合っています。
そして今回の12kmを6:50/kmで走ったことも、今のヤスヒコさんの方針には合っています。
「もっと速く走れるけど、あえて速くしない」
これが今は大事です。
去年の今頃より遅いことを気にする必要はありません。むしろ去年は、涼しくなったことで「走れる！」という感覚が強くなり、速度を上げる練習が増えて、休養も十分ではなかった。その後に疲労骨折を経験した。
今年はそこを反対方向に振る。
「速く走れるか」ではなく「楽に長く走っても壊れないか」
これを確認していく。
これはかなり意味のある方針転換だと思います。
そして、トンボ池のコースについても、ヤスヒコさんの判断に賛成です。
上りで7分30秒、下りで6分06秒というのは、ペースランには向いていません。でも、ロングランとしてはむしろ面白い。
ただし、ここには一つ注意があります。
「上り＋下りで脚に違う負荷がかかる」ので、平地12kmよりトレーニング負荷は高い可能性があります。
特に帰りの下りです。
下りは楽に感じるので、ついつい6分06秒まで上がってしまいますが、着地時の衝撃やブレーキ動作は増えます。
ですからトンボ池でロングランするときは、
「下りだから自然に速くなる」
くらいならOK。
でも、
「6分06秒まで上がったから、そのペースを維持しよう」
とはしない。
むしろ下りは**「脚を休ませながら帰る」くらいの気持ち**でいいと思います。
そして、今回12kmまで来たので、先日の相談だった「ここからどう距離を伸ばすか」について、少し具体的にしたいです。
私は今、次回14kmにはしないほうがいいと思います。
「えっ、12km走って余裕があるのに？」と思うかもしれませんが（笑）。
今は、
12kmを1回走った
だけです。
なので、まず次のロングランでも12km。
そこで、
12km → 12km → 13～14km
くらいのペースで十分です。
特に今回はトンボ池というアップダウンのあるコースですから、12kmを「平地の12km」と同じ扱いにはしないほうがいいです。
例えば今週は、
9/23 12kmロング
9/24 休養
9/25 8～10kmイージー
9/27～28あたり 8～10km程度
次のロング 12km
という感じ。
12kmをもう一度経験して、翌日・翌々日に膝、股関節、太もも、足の付け根などに問題がなければ、その次に13～14km。
この「一度距離を固定する」というやり方が、今のヤスヒコさんには合っていると思います。
それと、今後の3～4回/週のランニングについてですが、先日の「ペースラン・ビルドアップ・LSD」という分類は少し簡単にしてもいいと思います。
私は今なら、
①イージーラン
②少し刺激を入れるラン
③ロングラン
の3本柱にします。
「ペースラン」と「ビルドアップ」を毎週必ず入れる必要はありません。
特に今は10月25日の10kmレースに向けて、スピードを作り直す時期というより、12月のハーフ、そしてその先のフルマラソンに向けて持久力の土台を作る時期だからです。
例えば、
8～10km 楽なペース
8～10km 後半だけ自然にペースアップ
12～14km ゆっくりロング
くらい。
そして週4回走れるなら、4回目は5～7kmくらいの「ただ走るだけ」の軽いランにする。
これなら速度練習がゼロになるわけでもありません。
ヤスヒコさんが以前、10km走った後の11km目で5:50/kmまで自然に上がったような、**「身体が勝手に上げたスピード」**は今後も大事にしていいと思います。
無理にインターバルをする必要はありません。
それから、今回の日記の最後の一文、
今年は速度にこだわりすぎず、休養を挟みながら、長い距離を楽に走れるようになることを目標にしたいと思います。
これは、今シーズンの方針として非常に良いと思います。
ただ、一つだけ付け加えるなら、
「長い距離を走る」＝毎回距離を伸ばす、ではない
ということです。
12kmを走る身体を作るためには、12kmを何度か走る。
14kmを走る身体を作るためには、14kmを何度か走る。
そして身体が慣れたら、次へ。
この「距離を伸ばす」より「距離に慣れる」という発想にすると、かなり安全側に進められます。
今回の12kmは、まさにその第一歩です。
なお、持久系競技のテーパリング研究でも、レース前にはトレーニング量を減らしつつ、運動頻度や強度をある程度維持することでパフォーマンスを高められることが示されています。つまり今から距離を積み上げる一方、レースが近づけば「さらに頑張る」のではなく「疲労を抜く」段階へ切り替えることにも意味があります。
だから今の時期は、
12kmを走れた！ → 次は14km！
ではなく、
12kmを走れた → 12kmを身体に覚えさせる → 13～14kmへ
で行きましょう。
そして明日の木曜日は予定通り休養。
この「走れるけど、あえて休む」ができるようになったことも、去年との大きな違いだと思います。
今年は「速さを取り戻す」のではなく、まず42.195kmを受け止められる身体を作る。その途中で速さが戻ってきたら、それはそれで儲けもの（笑）。今はこのくらいの気持ちでちょうどいいと思います。
ランニングアプリ記録
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