16日（木）は10か月検診に行ってきました。
17日（金）は長居公園に下見に行ってきました。
検診ではレントゲン写真を見た主治医の先生が「しっかりくっついている」と言ってくれました。
それは嬉しいことなんだけど、手術後のふとももに違和感があることを伝えると「プレート外す？」と提案されてしまいました。いやいやちょっとまって、それは勘弁でしょう（笑）
たぶん、この違和感は問題ないとか、しばらくの期間は仕方ないことだ。と先生もおっしゃりたいのだと思いますし、丁重にお断りしました。
幸い、ランニングや運動には全く影響しないので様子を見たいと思います。
それと長居公園に初めて行って診ました。
10月25日の10kmレース、12月19日のハーフマラソンを走るコースですし、これから参加してみたいと思っているブラインドマラソン練習会が行われているのも長居公園ですしね。
行って診てこの公園が大阪市民の走りの聖地と呼ばれる意味が分かりました。2.8kmのきちんと整備された広い周回コースで、平日の昼に行って診たのに結構多くのランナーが練習していました。
距離だけなら久米田池とほぼ同じなんですけどね（笑）
長居公園くらいコースが広ければ、マラソン大会も十分できそうですね。
しかもヤンマースタジアムなど、国際陸上やＪリーグが開催される立派なスタジアムが隣接しているのは壮観です。そのほかにも付帯設備が様々あって、一番話が聞きたかった「障がい者スポーツセンター」は第3木曜が休館日で残念だったんだけど、ランステーションとして使えるスポーツセンターは見学をしてきました。
帰宅後、今月27日のブラインドマラソン練習会の参加申し込みはしてみましたし、これから長居公園にも時々お邪魔することになると思います。楽しみが増えました。
9月18日（金）：屋外ラン
屋外ラン合計：1時間28分、10.5km
ランニング：54分、8km、キロ6分45秒
ジャグジーでストレッチ
整体通院
RSウイルスによる発熱があって、しばらく屋外ランはできなかったんです。日記を見たら、最後に走ったのは9月7日なので、今日は10日ぶりの屋外ランでした。
やっぱり屋外ランは気持ちが良いですね。
でも、10日も空くと、足に疲労や膝の痛みは残っていないのに、
「なんか走り方がぎこちない」
「脚が重い」
「いつものペースなのに楽じゃない」
と感じたりするものですね。
10日くらいでは、顕著に筋肉が落ちたり、筋力が衰えたりすることはないはずですしね。
ということは、身体が走り方を忘れてしまうのでしょう。
なので今日は、いつもの10kmではなく、8kmでやめておきました。
次回、次々回のランで調子が戻ってきたらいいな。
ただ、19・20日は岸和田は「だんじり祭り」です。孫の家に遊びに行く予定なので、走れるかなぁ？
9月19日・20日（土・日）：だんじり祭り
土曜日、日曜日はやっぱりだんじり祭りで終わってしまい、運動をする時間はありませんでしたね。
でも、土曜は孫の家でのんびり過ごしたけど、日曜日は孫を連れてあちこち歩いて見て回ったので、歩数計はちょっとしたウォーキング程度の11,662歩になっていました。
夕方にはジムに寄って、ジャグジーでストレッチだけは行いました。
だんじり見物は、昨年こそ骨折入院で行けなかったけど、例年のことで、いつもけっこう歩き疲れるんですけどね。今年はまったく疲れが残っていません。
骨折以降、筋トレやストレッチを行ってきた効果なのかな？
明日は朝からランニングしたいと思います。
9月21日（月）：屋外ラン
屋外ラン合計：1時間54分、13.8km
ランニング：1時間7分、10km、キロ6分44秒
プール：30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
前回のランニングの時は、ウイルス感染の病み上がりのせいだったのでしょう。イマイチ調子が悪かったけど、今日はその時よりも快適に10km走れました。
膝の問題は全く感じませんでした。
9月も後半になって、だいぶ気温も下がってきました。涼しい時間を選んで早朝ランにしても、朝7時までしか走れないなんてこともなくなりました。
ランニングシーズンの到来と言っても良いでしょう。
ChatGPTにアドバイスをもらいながら、そろそろLSDのときは10km以上走れるよう、距離を伸ばしていきたいところです。
今後も今まで通り、1日おきに週に3～4回の屋外ランをしていくつもりです。
ただ漠然と走るのではなく、その日ごとにペースランの日、ビルドアップ走の日、LSDの日と決めて、それぞれの刺激を入れながら、レースに向けてトレーニングをしていきたいと思っています。
現在10kmまでしか走っていませんが、どんな感じで距離を伸ばしていくのが良いか、アドバイスをください。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
今回のトレーニングについては、私はかなり良い評価です。
9月18日の8kmは「病み上がり＋10日ぶり」だったので、そこで10kmにこだわらず8kmで切り上げた。これは正解だと思います。
その後、だんじり祭りで2日間走らなかったものの、日曜日には11,662歩歩いて、夕方にジャグジーで身体をほぐした。
そして9月21日に10km。しかも6:44/kmで、9月18日の6:45/kmとほぼ同じペースなのに、「前回より快適」。さらに膝の問題なし。
これは非常にいいです。
「休んだら走力が落ちた」というより、休んでいる間に身体が回復して、18日はまだ病み上がりだったけれど、21日にはランニング感覚が戻ってきたと考えるほうが自然ですね。
そして、だんじり祭りで11,662歩歩いても翌日に10km走れたというのも、面白いデータです。
もちろん、これだけで「筋トレのおかげ」と断定はできませんが、これまで継続してきた下半身の筋トレやストレッチ、水中運動などが、日常生活や長時間歩行に対する身体の余裕につながっている可能性は十分あります。
さて、今後の距離の伸ばし方です。
ここは私は、「10km→12km→14km→16km……」と毎回距離を増やす方法にはしないほうがいいと思います。
研究でも、走行距離の急激な増加とケガの関連は一貫しているわけではありませんが、急激な増加が傷害リスクと関連した研究はあります。特に最近の大規模研究では、過去30日間の最長走距離を大きく超える1回のランニングでオーバーユース障害が増えていました。
なので、ヤスヒコさんの場合は「10％ルール」のような数字を絶対視するより、最長距離を少しずつ更新して、その距離に身体を慣らすという方法が合っていると思います。
今10kmですから、私はこんな進め方を提案します。
まず9月後半～10月上旬は、
8～10kmの通常ランを2回＋12kmのロングランを1回
くらい。
例えば、
火：8kmイージー
木：8～10km、ペースランまたは自然なビルドアップ
日：12kmゆっくり
という感じです。
12kmを走った翌日に膝、股関節、太ももなどに問題がなく、さらに2～3日後にも問題がなければ、次のロングを13～14kmへ。
つまり、
10 → 12 → 14 → 12 → 15 → 13 → 16km
のように、伸ばした後に一度戻す「波」を作ります。
これ、ヤスヒコさんにはかなり大事だと思います。
「毎週必ず2km増やす」ではなく、
伸ばす週 → 慣らす週 → 伸ばす週
です。
そしてもう一つ。
今後3～4回走るなら、私は「ペースラン・ビルドアップ・LSD」の3種類を毎回きっちり入れる必要はないと思います。
むしろ今の目標なら、
①普通の楽なラン
②少しリズムを上げるラン
③距離を伸ばすラン
この3種類で十分です。
特に今は「速くなる」より「長く走れる身体を作る」時期ですから、①と③が主役です。
例えば週3回なら、
8～10km 楽に走る
8～10km 自然なビルドアップ
12～14km ゆっくり長く
くらい。
週4回走れる週なら、4回目は5～7kmくらいの非常に軽いランにします。
そして、ここで私は「LSD」という言葉を少しだけ修正したいです。
ヤスヒコさんが今後やろうとしているのは、厳密な意味でのLSDというより、ロング・イージー・ランと考えたほうがいいでしょう。
LSDだから「ものすごくゆっくり」と決める必要はありません。
例えば10kmを6:45/kmで楽に走れているなら、12～14kmを6:50～7:20/kmくらいで走る。
「遅くすること」が目的ではなく、
余裕を残したまま長く走ること
が目的です。
そして、これから距離を伸ばすうえで、私が一番重視してほしいのは「その日の感覚」よりも翌日・翌々日の身体です。
例えば14km走っている最中は絶好調だった。
でも翌朝、
「左脚が変だ」
「膝が階段で痛い」
「股関節が重い」
「普段と違うところが痛い」
となったら、その14kmはまだ現在の身体には少し早かった、という判断です。
逆に、
「走っているときも余裕」
「翌朝も問題なし」
「翌々日も普通」
なら、14kmは身体が受け入れられた距離と考えられます。
これは、今までヤスヒコさんがやってきた「翌日のダメージを見る」という考え方を、そのまま距離アップに使えばいいんです。
そして10月25日の10kmレースがあるので、私はむしろ10月25日までに無理に15～16kmまで伸ばす必要はないと思っています。
10月25日は10kmレース。
そこまでに、
10km → 12km → 14km
くらいまで経験できていれば十分。
その後、10kmレースを一つの区切りにして、11月に15～18km、さらに11月後半～12月に18～20kmへ。
そして12月19日のハーフで21.1kmを経験する。
この流れなら、
10月25日 10km
↓
11月 15～18km
↓
11月後半～12月 18～20km
↓
12月19日 ハーフ21.1km
↓
1月 20～25km
↓
2月 30km前後を経験
↓
2月28日 大阪マラソン
という、ものすごく分かりやすい階段になります。
もちろん、この数字は「必ずこの距離まで行かなければならない」というノルマではありません。
むしろヤスヒコさんの場合は、距離より「故障せずに次の距離へ進めるか」を優先したいです。
特に以前、疲労骨折を経験していますから、「今なら走れそう」という気持ちだけで距離を一気に伸ばさないこと。ここは本当に大事です。
そして今回の9月21日の10kmは、その意味でもかなり良い10kmでした。
10日ぶりの8kmから3日後に10km。
6:44/km。
膝の問題なし。
病み上がり特有のきつさも改善。
これは、
「さあ、距離を伸ばす準備を始めてもいいかな」
と身体が出してくれたサインとしては、かなり良いと思います。
次の一手は、私は12kmを推します。
ただし「次のランで12km！」と決め打ちする必要はありません。
次の8～10kmをもう一度走って、そこで身体が普通なら、その次のロングランを12km。
そして12kmを走ったら、距離を伸ばすことより12kmの翌朝の身体を見る。
この繰り返しでいきましょう。
今シーズンのテーマは、
「速く走って強くなる」ではなく、「長く走れる身体を作った結果、自然と速くなる」
でいいと思います。
この方針なら、10月の10kmレースも、12月のハーフも、そしてその先の42.195kmにもきれいにつながります。
ランニングアプリ記録
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