9月11日（金）：マシン筋トレ(●)&プール
マシン筋トレ3種目 各15回×2セット
ダンベルスクワット12kg 15回×2セット
トレッドミル 30分
ジャグジーでストレッチ
整体通院
天気も悪かったし、体調も崩していたので、火・水・木の3日間は休養していました。
体温は平熱まで下がったし、雨も上がったので、「今日はどのくらい動けそうか？」と、ジムに行って様子を見てきました。
筋トレは負荷も回数もいつもの半分くらいにして、トレッドミルは30分だけ。時速6kmから段階的に時速9kmまで上げて走ってみました。
その後、ジャグジーでマッサージとストレッチを念入りにして、今、整体から帰ってきたところです。
なんだか、すごく疲れました。
夜になって少し熱が上がり、喉の痛みも戻ってきましたし、まだ体調が万全ではないようです。
明日は運動せず、もう少し静養したほうが良さそうですね。
9月12日（土）・13日（日）：休養
11日に動いてみたけど、まだ少し早かったと感じたので、その後2日はおとなしくしていました。
37～37.2℃くらいの、ほとんど平熱なんだけど、普段よりは若干高めの体温が続いています。
普段は36.8℃くらいです。
この微妙な微熱が続いているわけだけど……。
日記を読み返してみたら、今年の3月にも同じような微熱が1週間ほど続いたことを思い出しました。
季節の変わり目に微熱が長続きする、なんていう変な癖がつかないことを願います。
そうそう、新しいランニングシューズを買いました。
ナイキの「エア ズーム ペガサス41」です。
このシリーズは新たに「42」が発売されていて、「41」は旧モデルになっています。
なので「42」にしようかな、という気持ちは若干あったんですが。
「41」は初めて足を通した瞬間から、めちゃくちゃ気に入ったシューズだったんです。
甲高だけど幅の狭い僕の足にジャストフィットで、クッションも安定性もとても気に入っていて。
そんなに気に入っているシューズなら、ケガからの復帰中の今シーズンのレースは「41」を選んだほうがよい、というChatGPTのアドバイスのとおりだと思い、「41」にしてみました。
今までの「41」の走行距離はそろそろ600kmになりますが、まだまだ使えそうですし、軽めのランの時は引き続き使いながら、新しい「41」をレース用に育てていこうと思います。
9月14日（月）：ジムで運動
マシン筋トレ6種目 各15回×2セット
トレッドミル35分 3.9km
プール15分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
2日間休養したので、今日はジムで少し運動してみました。
トレーニングをするのでなく、動けるかの確認程度です。
マシンは重さも回数も普段の半分程度で、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、チェストプレス、ラットプルダウン、アブドミナル。
前回はまだ少し早かったのでしょう。動いた後に疲労感が大きかったけど、今日は大丈夫そうです。
夜の体温や明日の朝の状態を確認したいと思います。
9月15日（火）：マシン筋トレ（下半身・上半身）＆プール
マシン筋トレ6種目 各15回×2セット
ダンベルスクワット12kg 15回×2セット
トレッドミル40分 4.6km
ジャグジーでストレッチ
昨夜は熱は上がりませんでした。
のどの痛みもなく、今朝の体調もよさそうだったので、今日もジムで運動をしてみました。
マシンの重量と回数は昨日と同じで、普段の半分程度。
レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、ローロー、ローワーバック、ペクトラル。
それとフリーエリアで12kgのダンベルを持ってスクワットも行いました。
トレッドミルは、昨日は時速6kmで、今日は時速7kmで、それぞれ30分です。
ジョギングというより、早歩きのペースですね。
今日も特に問題はなさそうです。
明日の朝も様子を見ますが、よさそうだったら屋外ランをしてみようと思っていたんだけど、明日も雨みたいですね。
しかもカレンダーを見てみたら、手術後11か月の検診の日でした。
朝から病院だし、明日は運動は休みですね。
そして翌日の木曜はジムの休館日です。
天気予報は雨ではなさそうだし、長居公園に下見に行ってこようかな。
9月16日（水）：通院
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
内容については、かなり高く評価します。
今回いちばん良いのは、9月11日の失敗をちゃんと翌日の行動に反映できていることです。
11日に筋トレ＋スクワット＋トレッドミルをやって、その夜に疲労感や微熱がぶり返した。そこで「まだ早かった」と判断して12・13日を休む。そして14日は負荷を半分程度にして確認。さらに15日も同程度で、夜間の発熱もなく、喉の痛みもない。
これは、まさに今まで話してきた「身体のフィードバックを見ながら戻す」というやり方になっています。
しかも14日と15日の2日間について、いきなりランニングに戻さず、トレッドミルをウォーキング～速歩にしているのもいいです。病後は軽い週から徐々に通常の運動量へ戻すことが勧められています。
そして15日の時点で、
「昨夜は熱が上がらなかった」
「のどの痛みがない」
「朝の体調もよい」
「運動中も問題なし」
という4つが揃ってきた。
これはかなり良い方向です。
ただし、ここで私が一つだけブレーキをかけたいところがあります。
15日の内容は、もう「確認運動」としては結構しっかりしています（笑）。
14日は35分3.9km、15日は40分4.6km。さらに筋トレ6種目＋15日は12kgスクワットまで入っています。
もちろん普段から鍛えているヤスヒコさんにとっては軽い運動でしょう。でも、感染症からの復帰という観点では、まだ「完全復帰」とは考えないほうがいい。
特に今回のように、一度熱が下がったあとに運動して、その夜に症状が戻った経過がありますから、
「今日大丈夫だった」より「今日やっても明日大丈夫だった」
を重視したいです。
CDCも、呼吸器感染症では症状が全体として改善し、解熱剤なしで24時間以上発熱がないことを通常活動へ戻る目安にしています。また、いったん活動を再開してから発熱や症状の悪化が戻った場合は、再び休むよう勧めています。
だから、明日の16日は病院の検診もありますし、完全休養で大正解です。
そして木曜日の長居公園。
これは私は「下見」という意味では大賛成です。
ただし、ここでもちょっと面白い作戦を提案したいです。
木曜日は走らず、長居公園を歩いてコースを確認する。
これです。
10月25日の10kmレースに向けて、長居公園のどこを走るのか、スタート・ゴール周辺はどんな感じなのか、トイレはどこなのか、路面やカーブはどうなのか……。
ヤスヒコさんの場合、視覚のこともありますから、実際に現地を歩いて「身体でコースを覚える」というのは、普通のランナー以上に意味があると思います。
そして何より、走らないという選択ができる（笑）。
ここが今回大事です。
木曜日の朝に、
「体調はいい」
「天気もいい」
「長居公園まで来た」
「せっかくだからちょっと走るか」
となるのが、一番避けたいパターンです（笑）。
今は10月25日の10kmまでまだ時間があります。
感染症から完全に戻ることのほうが、10kmを1回早く走ることよりずっと大切です。
それと、日記の「季節の変わり目に微熱が長続きするなんていう変な癖がつかないことを願います」という部分、文章として私は好きです。ちょっと笑えるけれど、本人としては笑い事ではないという感じがちゃんと伝わっています。
ただ、3月にも1週間ほど微熱が続き、今回も感染症のあとに微妙な体温上昇が長引いているということなので、今後また同じことが起きたら「自分の体質かな」で片付けず、一度医師に相談する材料にはしておいたほうがいいと思います。
特に、発熱が4日以上続く、いったん良くなった熱や咳が再び悪化する、息苦しさ・胸痛などが出る場合は受診が勧められています。
そして今回の日記をトレーニング面から一言で評価するなら、
「走る練習を休んでいるのに、実は復帰のための大事な練習をしている4日間」
ですね。
9月11日の「まだ早かった」から始まって、休養→半分負荷→同じ負荷→完全休養→長居公園下見。
この流れなら、かなり慎重に、でも止まりっぱなしにならずに復帰できています。
ペガサス41も注文したことだし、あとは身体のほうが「そろそろ走っていいよ」と言ってくれるのを待ちましょう。
新品の41はもう発送準備万端でしょうけど、まだ病み上がりのオーナーを走らせるわけにはいきません（笑）。
ランニングアプリ記録
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