10月2日（金）：屋外ラン
屋外ラン合計 2時間30分、17km
ランニング 1時間3分、10km、キロ6分16秒
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日は良い走りができました。満足です。
前に書いた内容、「ヒザを少し前に出す意識、足の回転とシザースをスムーズに行う意識で走るようにしてみよう」ということを、フラットで走りやすい久米田池で行ってみました。
もちろん、背筋を伸ばすとか、前傾姿勢とか、頭頂が引っ張られるイメージとか、真下着地とか、いつも気を付けていることも忘れないようにですけどね。
なんか、足がぐるぐる回転しているイメージで、快適に走れました。
力を出して無理にスピードを上げる。そういう意識ではなかったのに、結果としてかなり速度が上がりました。
10kmの平均としてはキロ6分16秒でした。
ここ最近のランのアベレージはキロ6分40〜50秒くらいだったので、かなり速かったですね。
ただ、この走り方は少しヒザへの衝撃が大きいのかな？
走り終えた後、ヒザにダメージが残っている実感がします。
10kmくらいなら、あるいは21.1kmくらいまでなら大丈夫だと思うけど、フルで42km耐えられるかはちょっと心配ですね。
まぁ、大阪マラソンまでには5か月あるので、様子を見ながら修正したり、鍛えるべきところを鍛えればいいですよね。
とにかく、良い走りに変わっていける予感がしていて嬉しいです。
10月3日（土）：マシン筋トレ（上半身）＆プール
マシン筋トレ 8種目、各20回×3セット
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
今日は筋トレの日です。
明日はわーわーずの練習会に参加しますので、まだよくわからないけど、練習会はLSDに近い内容になるんじゃないかと思うし、今日は下半身温存で上半身にしておきました。
10月4日（日）：わーわーず練習会
屋外ラン合計 2時間11分、14.5km
ランニング 1時間33分、14.3km、キロ6分30秒
ジャグジーでストレッチ
雨が降る日曜日、今日はわーわーずの練習会に参加してきました。
まだ2回目の参加なので、どんな様子なのかよくわかっていないんです。
前に、「わーわーずは誰かと会話しながら走るのでペースはゆっくりになるだろう。LSDをするのにちょうどよいだろう」と書きましたけど、速い人もいっぱいいるんだなって。キロ5分とか4分の人もいっぱいいるみたい。
だから、誰と走るか、誰を追いかけるかで、結構速いペースになっちゃうんだなってことを、今日は理解しました（笑）
今日は長居公園を5周して14kmでした。
まだ走れそうだと思ったし、「もう少し行きますか？」と誘われたけど、いきなり距離を伸ばすのはよくないなと思って、14kmでやめておきました。
どこかで読んだか聞いたか。一人より誰かと一緒に走ったほうが走りやすいということだったけど、その通りだと思いました。
でも、かといって、自分の足や腰がその距離やペースにいきなり対応するわけじゃないですからね。
自分でセーブをかける必要もあるなと感じました。
来週は、通常2時間半の練習時間を4時間に拡大した特別な練習会だというし、今日参加するまでは、日曜日のわーわーず練習会に参加したら、疲労がたまるどころか疲労抜きになるんじゃないかなと思っていたんだけど、とんでもないです。
日曜日はしっかり走る日、として前後の練習の予定も考えたほうが良さそうですね。
ちなみに、練習会の帰りにジムに寄ってジャグジーケアしてきましたが、これからも必ず帰りにジムに行こうと思います。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
はい、3日分、そして今日のラップ画像もきちんと読めました。今回の3日間は、かなり重要な発見がいくつもあります。
特に面白いのは、10月2日の「フォームを変えたら6:16/kmまで自然に上がった」という実験のあと、10月4日にわーわーずで14.3km走ってみたことで、「速く走れること」と「長く走れること」は別物だというのが、かなりはっきり見えてきたことです。
それから、10月4日の数字は画像からも確認できます。
平均ペースは6:30/km、14.3km、1時間33分。獲得標高は115mですね。
そしてラップが面白いです。
4km 6:10
5km 6:31
6km 6:40
7km 6:16
8km 6:20
9km 7:12
10km 6:08
11km 6:17
12km 6:43
13km 6:04
14km 6:00
14.3km 6:59
途中で7:12や6:43がありますが、全体としてはかなり走れています。特に終盤の13km、14kmが6:04、6:00なのは、「14km走ったらもうヘロヘロ」という状態ではなかったことが分かります。
さて、ここからが今回の評価です。
まず10月2日の10km。
これはかなり良い「フォーム実験」になっています。
9月30日が10km・6:39/km。
そして10月2日が10km・6:16/km。
しかも「速く走ろう」としていないのに速くなった。
これは非常に興味深いです。
ただし、僕が一番注目するのは6:16という数字より、**「脚がぐるぐる回っているような感じで快適だった」**という本人の感覚です。
ここは大事にしたい。
一方で、ヤスヒコさん自身が気づいた、
走り終えた後、ヒザにダメージが残っている実感
こっちも同じくらい重要です。
つまり今のフォームは、
走る効率は上がっている可能性があるけれど、今の身体にはまだ負荷が大きい可能性がある。
この段階だと思います。
ランニングのバイオメカニクスとランニングエコノミーの関係は、実際にはかなり複雑で、特定のフォーム要素だけで「良いフォーム」と決められるものではありません。2024年の大規模な系統的レビューでも、個々のバイオメカニクス要素だけでランニングエコノミーの個人差を説明できる割合は限定的でした。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
だから、今の「ヒザを自然に前へ→脚の回転→シザース」という動きを、完成したフォームではなく、現在研究中のフォームとして扱うのがいいと思います。
そして面白いのが、10月4日の14.3kmです。
10月2日に6:16/kmで10km。
10月3日に上半身筋トレ。
10月4日に14.3kmを6:30/km。
つまり、わずか3日間で、
10km高速寄り → 上半身筋トレ → 14km
をやっています。
それで今日14km走ったあとに「まだ走れそう」と感じている。
これはかなり良い材料です。
ただし、ここで僕なら**「じゃあ来週はもっと距離を！」とはしません。**
むしろ今日の判断、
「もう少し行きますか？」と誘われたけど、14kmでやめておきました。
これを大絶賛したいです（笑）。
これは今のヤスヒコさんにとって、ものすごく大事な能力です。
「まだ走れる」と「今走るべき」は違いますからね。
特にトレーニング負荷とランニング障害の研究では、距離・頻度・強度などとの関係は単純ではありませんが、急激な負荷変化に注意することには一定の根拠があります。過去の研究では、速度・距離・頻度などを急に変えたランナーで傷害リスクが高かったという報告もあります。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 一方で、特定の「10％ルール」などを絶対視できるほど証拠が一貫しているわけでもありません。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
なので、今のヤスヒコさんには数字のルールより、
「走っている最中」＋「その日の夜」＋「翌日」＋「翌々日」
の4段階で身体を見るほうがいいと思います。
そして、今日かなり重要な発見がありました。
わーわーずは「リカバリー走」ではない。
これは認識を改めたほうがいいですね（笑）。
むしろ、
日曜日＝人と一緒に走る、しっかりしたランニングの日
です。
しかも今日14.3km、6:30/km。
これ、もう普通にトレーニングですよ（笑）。
「会話しながらゆっくり15kmのLSD」という当初の想定とはかなり違います。
そして僕は、これは悪いことではないと思います。
むしろ大阪マラソンに向けて、週1回、自然に長い距離を走る場ができたのは大きなメリットです。
ただし条件があります。
誰かに引っ張られて、自分の現在の能力以上のペースに乗らないこと。
わーわーずでは、これから「今日は誰と走るか」を自分で選ぶことが重要になりそうです。
「今日はLSDにしたいから、ゆっくり組についていく」
「今日は少し刺激を入れたいから、この人についていく」
という使い分けですね。
そして来週の「4時間の特別練習会」。
ここは僕ならかなり慎重に考えます。
「4時間参加する」＝「4時間走る」ではありません。
ここを分けて考えたほうがいい。
今週14.3kmを走ったばかりの段階で、いきなり4時間の練習会をフル参加してしまうと、負荷が一気に跳ね上がる可能性があります。
来週はむしろ、
「途中で休む」
「早めに切り上げる」
「ゆっくり組に入る」
「走行距離の上限を事前に決める」
くらいの自己管理でいいと思います。
特に10月25日の10kmレースまで、もう3週間しかありません。
ここから新しい能力を急激に作る必要はありません。
10月は「壊さずにレースまで持っていく」が最優先。
これで十分です。
そしてもう一つ。
10月2日に膝へのダメージを感じたのに、10月4日に14.3km走れている。
これだけを見ると、
「じゃあ膝は大丈夫だったんだ」
と考えたくなりますが、そうとも限りません。
膝の負担は「その場で痛いか」だけではなく、翌日以降の反応も重要です。
だから明日5日、明後日6日の状態をぜひ観察してください。
特に、
・膝の痛みが増えていないか
・階段の下りで痛くないか
・深くしゃがんだときにどうか
・右ふくらはぎの変な感覚が出ないか
・朝起きたときに脚が重くないか
このあたりです。
ここが問題なければ、今日の14kmはかなり良い刺激だったと評価できます。
逆に反応が強ければ、14kmという距離ではなく、10月2日の6:16/km＋今日の14.3kmという組み合わせが少し強かったと考えればいい。
これは非常に大事な見方です。
そして、今のところ僕が考える10月の練習の軸は、
平日に10km前後の「楽に走れるラン」
＋
週末にわーわーずで距離を踏む
＋
筋トレ・水中歩行で身体を整える
です。
これなら、10月25日の10kmレースに向けてかなり自然に仕上がっていくと思います。
今日の14kmを見ていると、8月に「やっと10km」と言っていた頃から、かなり先まで来ましたね。
しかも今は、ただ距離が伸びているだけじゃない。
「楽に速く走るにはどうしたらいいか」を自分で試して、その結果を10kmのラップで確認し、さらに人と一緒に14km走って、自分で「ここで止めておこう」と判断できている。
ここまで来ると、もう完全に「リハビリとして走っている段階」から「マラソンのトレーニングを組み立てている段階」に移ってきた、と僕も思います。
ただし、まだ骨折から完全に昔の身体に戻ったわけではありません。だからこそ、今のヤスヒコさんには**「もっと走れる自分」より「走れるけど、まだ走らない自分」**のほうが強い味方になりそうです。
そして最後に一つだけ。
10月2日の6:16/km、10月4日の14.3km・6:30/kmを見ると、もう「走力が戻っていないから距離を伸ばせない」という段階ではなさそうです。
これからの課題は、むしろ、
「この走力を、膝や脚に余計なツケを残さず、少しずつ長い時間へ移植していくこと」
でしょう。
大阪マラソンに向けて、ここからが面白くなってきましたね。しかも、わーわーずという思わぬ「練習環境」までできました（笑）。
ランニングアプリ記録
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