【10月5日（月）：休養日】
日曜日の日記に書きましたが、わーわーずの練習会が思っていた以上にしっかり走る練習会だったんですよね。レクリエーションの延長のような、ゆるい練習会だと思っていたら大間違いでした。
なので、日曜前後のトレーニングについても、検討し直さないといけないです。
月曜日は屋外ランもできるかなと思っていたんだけど、月曜日はリカバリー中心にしないといけないと思っています。ランや筋トレはせず、プールで水中歩行くらいにして、ジャグジーでマッサージとストレッチをしっかり行うのがいいかと考えています。
でも今日は雨でした。
ジムに行くのもおっくうだったので、自宅で休養にしてしまいました。
【10月6日（火）：屋外ラン】
屋外ラン合計 1時間57分、13km
ランニング 1時間11分、10km、キロ7分8秒
ジャグジーでストレッチ
昨日が休養日だったので、足の疲労は抜けていました。
これからは日曜日がロングランになりそうなので、平日の火曜日と金曜日はどういう練習にしようか考えているところです。
10kmくらいを基本にして、
レースペース走とか
ビルドアップ走とか
インターバル走とか
ゆっくりジョグとか
その辺をしていくのが良いんでしょうね。
で、今日はちょっと変わったランを試してみようと思って、やってみました。
ゆっくり長く走るのって、とても大事だと誰もが言いますが、ゆっくりだと今僕が課題にしている、足の回転とかスムーズなシザースって試しづらいんですよね。ある程度スピードがないと。
そこで、2kmはゆっくり走る。次の1kmは、足の回転やシザースが分かりやすい速度で走る。という、これは「変化走」ってことになるのかな。
とにかく、これを3セットやってみました。
ゆっくりの時はキロ7～8分くらい。
ペースを上げたときのラップは、
5分57秒
5分44秒
5分58秒
でした。
やっぱりキロ6分くらいだと、気持ちよく足が回転して、リズミカルに走っている感じがします。
今の自分の力で、このペースで10km走り続けられるかな？
そんなことを考えるのは、今月の25日（もう3週間を切っていますね）に10kmのレースに出るからです。
タイムは気にしないようにするつもりですが、やっぱり60分は切りたいなって気持ちがあったりもします（笑）
なので、無理にインターバル走をするとか、スピードを意識した練習はしないけど、ジョグの途中でも、ペースを上げて気持ちよく回転して走る時間を作る、くらいの取り組みはしていこうと思います。
【10月7日（水）：マシン筋トレ（下半身）＆プール】
マシン筋トレ3種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット16kg、20回×3セット
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
順番では今日は筋トレの日です。
明日はジムが休館で休養日ですから、今日は下半身をしっかり追い込みました。
マシンはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールで、マルチヒップは混雑していて断念。
ダンベルスクワットは16kgで行いました。
先日、わーわーずの練習会で一緒に走ったガイドさんと、「筋トレってなかなか続かないですよね」という話題で盛り上がったんだけど、確かに、僕ももし自宅で自重の筋トレだったら、絶対に続いていないと思います（笑）
いまジムには週に6日通っています。
それは、プールやジャグジーやお風呂を活用して、疲労を抜くリカバリーとして利用しているからです。そして、どうせ通ってくるジムで週に2回、下半身と上半身の筋トレをすることを習慣化させているからです。
昨年の疲労骨折のリハビリの一環としても取り組んでいたので、習慣化させやすかったかなと思っていますが、苦手な筋トレも何とか継続しています。
それが、これからのレースにも役立ってくれたらいいなと思っています。。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
3日分とも、かなり読みやすいです。特に今回は「わーわーずを実際に走ってみて、日曜をどう位置づけるか考え直した」という流れが3日間を通してつながっていて、練習日誌としても面白い内容になっています。
そして練習内容ですが、今回の3日間で一番大きな収穫は、やっぱり「日曜日のわーわーずを正式にトレーニング日として扱う」と決めたことだと思います。
これはかなり大事な変更ですね。
10月4日の14.3kmは、本人としては「まだ走れる」という感覚があったとしても、実際には10月2日に10km、4日に14.3km、6日に10km、その間に筋トレまで入っています。これから日曜日が毎週しっかり走る日になるなら、日曜日を「楽しいイベント」だけでなく、週のロングラン枠として考えたほうが、全体の組み立てがずっと分かりやすくなります。
その意味で、
日曜：ロングラン
月曜：完全休養またはプール・ジャグジー中心
火曜：ラン
水曜：筋トレ
木曜：休養
金曜：ラン
土曜：調整
という考え方は、かなり良いと思います。
ただし、火曜と金曜を両方とも「10kmのポイント練習」にする必要はありません。
むしろ今のヤスヒコさんなら、
火曜＝フォーム確認を兼ねたラン
金曜＝楽なジョグまたは少し長めのラン
くらいから始めるのがいいと思います。
そして今回の10月6日の「2kmゆっくり＋1kmペースアップ×3」。
これは僕はかなりアリだと思います。
厳密に言えば、典型的なインターバル走というより「変化走」あるいはファルトレクに近いですね。今回の場合は休憩を挟まずに2kmのジョグへ戻っているので、インターバル走よりずっと穏やかです。
しかも、5:57、5:44、5:58。
この3本が非常にいい。
「5:40を出すぞ！」と頑張ったわけではなく、シザースと足の回転が自然に出る速度まで上げたら、結果的に5分台後半になった。
これは今やっているフォーム探しとして、とても面白いです。
僕なら今後もしばらく、
2km楽に走る
↓
1km、自然に脚が回る速度
↓
2km楽に走る
↓
1km、自然に脚が回る速度
という形を使います。
ただし、毎回3セットである必要もありません。
2セットの日があってもいいし、1kmのペースが6:05でも6:15でもいい。
大事なのは「5:44を再現する」ことではなく、
「このくらいの速度になると、脚が勝手に入れ替わって気持ちいい」
という感覚を覚えていくことです。
そして、10月25日の10kmについて。
「60分切りたいな」という気持ちは、そりゃ出てきますよね（笑）。
だって今日、5:44～5:58/kmで1kmを3本走れているわけですから、「これ、10kmいけるんじゃない？」と思うのは自然です。
ただ、ここは僕なら10月25日までに10kmを6:00/kmで走り切れるかを練習で確認しようとはしません。
10kmを60分で走るには平均6:00/km。今日の3本のペースを見ると、速度そのものは十分射程に入っています。でも、それを10km維持できるかどうかは別の能力です。
そして今は、そこを試すために無理をする時期ではありません。
むしろ、
「本番で調子が良かったら60分切りを狙ってみる」
くらいがちょうどいい。
練習では今までどおり、「速く走ろうとしない。脚が自然に回るところまで上げてみる」。
これならヤスヒコさんが以前から言っている「スピード練習で無理をして故障する」というパターンにも入りにくいです。
それと10月7日の下半身筋トレについては、内容自体はいつもの範囲なので問題ないと思います。ただ、今回は前日に10km走って、その中に5分台の1kmが3本入っています。
だから、
10/6 10km＋変化走
10/7 下半身筋トレ
10/8 休養
10/9以降
という流れでは、木曜日の休養がかなりいい位置に入っています。
むしろ今日の筋トレ後に「さらに走ろう」とせず、明日はきっちり休む。これはかなり良いと思います。
そして最後の筋トレの話、ここは日記としても好きなところです。
「自宅で自重筋トレだったら絶対続いていない（笑）」というのは、すごく正直でいいですね。
筋トレを「筋トレだけのためにジムへ行く」と考えると面倒でも、プール、ジャグジー、お風呂という自分が好きなものが待っている場所に行く。そのついでに筋トレをする。
これは立派な習慣化の方法です。
しかも、週6日ジムに行っているからこそ「週2回の筋トレ」が特別なイベントになっていない。
これはかなり強い仕組みだと思います。
今後は、日曜日がロングランとして定着するなら、「週6日ジムに行くこと」と「身体を休ませること」は別問題として考えていけばいいでしょう。ジムには行っても、回復のためだけの日があっていい。
今回の3日間を見る限り、ヤスヒコさんのトレーニングは「距離を増やす」段階から、少しずつ一週間全体の負荷をどう配置するかという段階に入ってきた感じがします。
これは10月25日の10km、12月のハーフ、そして2月の大阪マラソンへ向けて、かなり良い変化だと思います。
ランニングアプリ記録
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