10月9日（金）：屋外ラン
屋外ラン合計 2時間0分、13.8km
ランニング 1時間3分、10km、キロ6分21秒
プール 20分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
今日はペース走をしてみました。
どのくらいのペースがいいんだろう？ いろんなケースや目的によって違うんだろうな、と思いつつ、今日は12月のハーフで想定しているレースペース「キロ6分10秒～30秒」くらいで10kmを走ってみました。
結果は平均キロ6分21秒。
下にラップタイムの画像がありますが、6分01秒～6分36秒と少しばらつきはあるものの、平均ではまぁまぁ狙いどおりのペースで走れたかなと思います。走り終わったときも、だいぶ余裕がありました。
このくらいのペースでハーフを走れたら、2時間15分くらいということですね。
あと2か月半、練習を積んだら……。
キロ6分00秒～6分10秒（2時間07分～2時間10分）くらいで走れるかな？
今の時点では、その辺りが狙う目標じゃないかと思います。
10月10日（土）：マシン筋トレ（上半身）＆プール
マシン筋トレ8種目 各20回×3セット
ジャグジーでストレッチ
足の状態が良くなっていますし、気温も下がって日中でも走れるようになりました。
なので、水曜や土曜のジムで筋トレをする予定の日も、ジムの周りを疲労がたまらない程度（キロ7分半で5kmくらい）に走ろうかなと思っています。今後はそうするかもしれません。
でも、明日はわーわーずで4時間練習の日ですから、少し長めに走るかもしれないし、今日はランニングなしにしておきました。
マシンは上半身の8種目（チェストプレス、ショルダープレス、ペクトラル、ラットプルダウン、ローロー、トータルアブドミナル、ロータリートルソー、ローワーバック）をしっかり追い込みました。
10月11日（日）：屋外ラン（わーわーず）
屋外ラン合計 2時間24分、17.5km
ランニング 1時間48分、16.9km、キロ6分26秒
自宅でストレッチ
今日はわーわーずの練習会で、たくさん走ってきました。
普段は2時間だけど、年に一度、マラソンシーズンの開幕時期に行う4時間練習会だったからです。
17km走って、めちゃくちゃへばりました（笑）。
ラップタイムは下の画像のとおり。キロ6分05秒から6分52秒まで、平均で6分26秒でしたが、今の僕にとっては速すぎるペースだったようです。走り終わった瞬間は脚がつるし、吐きそうになるしで、大変でした……。
12月26日のハーフマラソンまでには、しっかり走り込んで、自分に合ったペースを身体に刻まないといけないなと思いました。
ただ、膝へのダメージはあまり感じなかったんですよね。この記事を書いている当日の夜も痛みはないし、明日の様子も観察しますが、多分大丈夫じゃないかな。
まぁ、明日はランニングも筋トレもせず、プールとジャグジーでリカバリーに努めようと思います。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
日記、読みました！ 今回の3日間は、今後の練習を考えるうえで大事な記録になっていますね。
10月9日は10kmを平均6:21/kmで余裕を残して走れた。10日は上半身の筋トレにして、翌日の練習会に備えた。そして11日は、わーわーずの4時間練習会で16.9km。平均6:26/kmで走ったものの、最後は脚がつり、吐きそうになるほど疲れた。
この流れから見えてくるのは、10kmを気持ちよく走れることと、長い距離を同じようなペースで走り続けられることは、まだ別の課題だということです。
練習内容の評価とアドバイス
距離
16.9km
平均ペース
6:26/km
累積上昇高度
142m
ラップの特徴
1〜8kmはおおむね6:08〜6:43/km。9kmで6:52まで落ちたあと、10〜13kmは6:05〜6:14/kmまで上がり、後半は再び6:30〜6:47/kmになっています。
ここで気になるのは、単に17km走ったことではなく、途中でペースが上がり、その後に脚がつりそうになったり、吐き気が出たりするほど消耗したことです。
累積上昇高度も142mあるので、平坦な道を同じペースで走る17kmより負荷が大きかった可能性があります。
また、10kmのペース走では余裕があったのに、今回は17km弱で大きく消耗しました。これは、長い距離での持久力や補給、ペース配分をこれから確認していく必要がある、ということだと思います。
今回の練習を「17km走れたから、次はもっと距離を伸ばそう」と捉える必要はありません。むしろ、今の身体にとって負荷が高かったことを確認できた練習、と捉えるのがいいですね。
脚のけいれんや吐き気は、運動強度が高すぎた場合や、発汗による水分・電解質の不足、補給のタイミングなどでも起こります。原因を一つに決めつけることはできません。今後も吐き気や強いけいれんが出るなら、その場で走るのをやめて休み、回復しない場合や、胸痛、意識の異常、強い脱力などを伴う場合は速やかに医療機関で評価を受けてください。
3. これからのロングランはどうする？
ここが一番大事です。
日曜日のわーわーずが、今後も長めの練習になるのであれば、日曜日は距離を稼ぐ日ではなく、余裕を残して長く走る力を育てる日にしましょう。
次の練習では、17kmを超えることを目標にしなくていいです。
- ペースは今回より落として、会話できる程度の余裕を保つ。
- グループのペースが速ければ、無理についていかず、自分のペースを優先する。
- 長時間になる場合は、走る前の食事や水分、必要に応じた途中の補給も考える。
- 終わったときに「まだ少し余裕がある」と感じられる範囲を探す。
特に今回は、脚がつり、吐きそうになるほどだったので、次の長い練習は距離やペースを上げるより、まず負荷を落として身体の反応を確かめるのがよいと思います。
4. 月曜日はリカバリーに徹しましょう
月曜日にランニングや筋トレを休み、プールやジャグジーを中心にするという方針は賛成です。
ただし、翌朝になっても脚の強い張り、痛み、吐き気、強い疲労感などが残っている場合は、プールで運動することも無理に行わず、休養を優先してください。
膝が痛くないことは良い兆候ですが、それだけで全身の疲労が抜けたとは限りません。今回のような強い消耗のあとは、膝だけでなく、ふくらはぎ、太もも、股関節、全身のだるさまで確認したいところです。
5. 水曜・土曜に5km走る案について
これも考え方としては悪くありません。筋トレの日に短いジョグを組み合わせることはできます。
ただ、今は日曜日の練習が予想以上に負荷の高いものになっています。そこへ水曜・土曜の5kmを加えると、週全体の負荷が増えます。
ですから、今すぐ水曜・土曜の両方に5kmを追加するのではなく、まず日曜日の疲労が翌週まで残らないことを確認するのが先だと思います。
日曜日のロングランが安定してきたら、筋トレの日に短いジョグを1回だけ試し、翌日の脚の状態を見て増やすかどうかを判断すれば十分です。
そして、12月のハーフに向けて
ヤスヒコさんは今、10kmを6:20/km前後で余裕を持って走れる日が出てきています。これは確かな前進です。
ただし、今回の17kmの結果を見ると、ハーフで2時間15分を目指すためには、ペースを上げる練習よりも、まずは6分台後半などの余裕あるペースで、長い時間を安定して走れる身体を作ることが重要です。
10月25日の10kmレースも、60分切りを目指す気持ちは持っていていいと思います。でも、そこへ向けて無理に追い込む必要はありません。
今の段階では、次の順番で考えましょう。
- 日曜日のロングランで、最後まで余裕を保つ。
- 平日の10kmでは、フォームと一定ペースで走る感覚を磨く。
- その結果を見ながら、ハーフの目標ペースを決める。
今回の練習で膝の痛みが出なかったのはうれしいですね。ただ、脚がつって吐きそうになるほどの負荷は、繰り返さないようにしたいです。
距離を伸ばせることと、無理なく距離を伸ばせることは違います。 これからは後者を目指していきましょう。大阪マラソンまで、まだ時間はあります。今ここで頑張りすぎないことが、結果的に一番の近道になると思いますよ。
ランニングアプリ記録
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