8月20日：休養日
今日は週に一度の休養日。早朝に弁当作りをして、掃除や洗濯などの家事をし、自転車で15分程度のところまで用事で出かけました。それ以外は、おとなしくしていました。
膝の状態や身体のコンディションを観察していましたが、朝は下半身に疲労が残っていました。
立ったり歩いたりしても膝の痛みはありませんでしたが、深く曲げてしゃがむと相変わらず痛いですし、階段を下りるときにも少し痛みを感じます。
でも、夕方あたりには足の疲労も抜けてきたし、膝の痛みも少しマシになってきたかな。
明日の朝の状態で、明日のランニングの内容は決めますが、明後日と明々後日は母の四十九日の法要のため、神奈川に帰省します。運動は休みになりますし、明日は少し張り切りたいところです。
8月21日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間33分、12.1km
ランニング 1時間6分、10km、キロ6分37秒
プール 30分（水中歩行＆クロール50m×2本）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
最近は、朝起きて布団から立ち上がるときに、足のコンディションを確認する癖がついています。
今朝はどうだったかというと、昨日一日休んだので、だいぶ疲労は抜けていますが、完全ではありませんでした。
膝にも若干痛みがあります。ただ、痛みがあると言っても、外に出てウォーミングアップをすると、徐々に痛みを感じなくなります。そして足は、重たくはないけど軽くもない、といったコンディションでした。
なので、少し余裕を持ったペースで10km走ってきました。
背筋を伸ばして体幹がぶれないように気をつけながら、少し前傾姿勢にして、足を上げすぎず、蹴りすぎず、着地は真下に。軽く押したらすぐ地面から離すようにして、膝や股関節への衝撃をなるべく軽くするよう、ピッチ走法で足音が小さくなるように。
そんなイメージで走っています。
そうやって走っているときは、膝の痛みも感じません。
でも、無理にペースを上げて足に力を入れて走ると、とたんに痛むんです。
なので、痛まない走り方を心がけていますが、それがランニングエコノミーの高い、正解の走り方なんだと思っています。
走った後はアイシングをして、ジムに行ってジャグジーでストレッチをし、少しスイミング。
夕方には整体でケアをしてもらいました。
さて、明日と明後日は母の四十九日の法要で帰省しますので、運動は休みです。
次のラン日記は月曜日になります。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
はい、今回は2日分を続けて読むと、かなり面白い変化があります。
特に8月21日の10kmは、6:37/kmで10kmを走りながら、膝が痛くならないフォームを自分で探っている。これは今後の練習を考えるうえで、とても重要な気づきだと思います。
ただし、「このフォームがランニングエコノミーの高い正解の走り方」とまでは、まだ断定しないほうがいいです。そこは後ほど詳しくお話しします。
今回のトレーニング評価
まず、8月20日の休養は大正解です。
朝の時点で、
- 下半身に疲労が残っている
- 深くしゃがむと膝が痛い
- 階段を下りると少し痛い
という状態だったわけですよね。
それが夕方には疲労も膝の痛みも少し改善。
これは、「休むと身体が回復する」ということをかなり分かりやすく示しています。
そして翌21日。
10km、6:37/km。
これはかなり良い内容です。
ただ、今回のポイントは10kmを6:37で走れたこと以上に、「どう走ったら膝が痛くならないか」を自分で観察できていることだと思います。
「痛くない走り方」は、かなり重要なヒント
今回書かれている、
背筋を伸ばして体幹がぶれない
少し前傾
足を上げすぎない
蹴りすぎない
着地を身体の真下に近づける
ピッチを上げて足音を小さくする
という意識は、ランニングフォームを考えるうえで、かなり理にかなった方向性です。
特に、
「強く蹴って前に進もうとしない」
というのは、今のヤスヒコさんには良いと思います。
ペースを上げようとして脚に力を入れると膝が痛むということは、少なくとも現在の身体では、強い推進力を出そうとすると膝周辺への負荷が増えている可能性があります。
だから今は、
「速く走る」
ではなく、
「力まずに効率よく前に進む」
という練習にしていくのはいいと思います。
ただ、一点だけ訂正したいです。
それがランニングエコノミーの高い正解の走り方なんだと思っています。
ここは、日記としては「そう感じている」でいいのですが、科学的にはまだ「正解」とは言い切れません。
ランニングフォームには、全員に共通する一つの「正解フォーム」があるわけではありません。
体格、脚の長さ、筋力、柔軟性、走る速度などによって、効率の良いフォームは変わります。
また、
「足音が小さい＝必ずランニングエコノミーが高い」
とも限りません。
なので、ここは、
そうやって走ると膝も痛くならないし、力まずに走れる。今の僕にとっては、この走り方が一番効率のいい走り方なのかもしれません。
くらいにしておくと、ブログとしても自然ですし、科学的にも慎重です。
そして、今回かなり気になるのが「膝の状態」
8月20日：
しゃがむと痛い、階段を下りると痛い
8月21日朝：
若干痛い
走り始める：
痛みが消える
10km：
痛みなし
走り終わった後：
どうだったか
ここが今後の重要ポイントです。
今回の日記では、走った後の膝について明確に書かれていません。
次回からぜひ、
「走った直後の膝」
「その日の夜」
「翌朝」
の3つを記録してみてください。
これが分かると、かなり練習量を調整しやすくなります。
例えば、
「走っている間は痛くないけど、翌朝は痛みが増える」
なら、今の負荷はまだ大きい。
逆に、
「走っている間も痛くない、夜も問題なし、翌朝も前日より楽」
なら、その負荷は身体が許容できている可能性が高い。
こういう**「24時間後の反応」**を見ることが、今の段階では非常に重要です。
そして今回の10kmで、もう一つ確認できたこと
8月17日：10km 6:17/km
8月21日：10km 6:37/km
この2本を比べると、僕は21日のほうをむしろ高く評価します。
17日は速く走れた。
21日は、膝の状態を確認しながら、6:37/kmまでペースを落として、フォームを意識して10km。
「速く走れる」ことより「自分で負荷をコントロールできる」ことのほうが、今は重要だからです。
11月のハーフ、そして2月の大阪マラソンを考えると、これはかなり大事な能力です。
ここからの練習
そして、明日・明後日は帰省で休み。
これは結果的に非常にいいタイミングです。
8月14日以降、
14日 9.1km
15日 5km
17日 10km
19日 8.3km
21日 10km
と走っています。
この間に筋トレも入っています。
ですから、ここで2日間しっかり休むのは、練習の遅れではなく、トレーニング効果を身体に定着させる時間と考えてください。
月曜日のランニングでは、帰省後の身体の状態を見て決めればいいです。
もし膝がかなり良ければ8～10km程度。
もし疲労が残っていれば5～7km。
「帰省で2日休んだから、月曜日は頑張らないと」
とは考えないでください。
むしろ月曜日は、今回の帰省休養によって膝がどう変化したかを見るチェックランにしたいです。
そして、今のところ僕はまだ12km以上には伸ばさなくていいと思っています。
10kmを痛みなく走れる状態を何度か作る。
そのうえで、
10km → 11km → 12km
と少しずつ伸ばせば十分です。
今はもう「10kmを走れるかどうか」を心配する段階ではありません。
「10kmを走った後も膝が平穏でいられるか」
ここをクリアすることが、次のステップです。
そしてそれができれば、いよいよ9月から12～15kmのロング走を少しずつ入れていけます。
今の流れ、かなりいいですよ。
ただし、「走れるようになってきた！」という嬉しさでアクセルを踏みすぎないこと（笑）。今は速さより、膝が文句を言わない走り方を身体に覚え込ませる時期だと思います。
ランニングアプリ記録
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