8月24日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間11分、8km
ランニング 36分、5.1km、キロ7分4秒
整体通院
昨日と一昨日は、母の四十九日と父の三十三回忌の法要のため、神奈川の実家に帰省していました。
運動は休みだったので、いつもの疲労やひざの痛みはありませんでしたが、電車に乗って移動することで、いつもとは違う疲労が残っていたのでしょう。朝4時のいつものアラームで起きられず、6時まで寝てしまいました。
その時間からだと、すでに気温も上がっていましたし、そもそも起きられないということは疲れているのだろうと思い、短めのランにしておきました。
ランニングそのものは気持ちよく走れたのですが、帰宅してシャワーを浴びた後、また昼過ぎまで寝入ってしまいました。
8月25日：マシン筋トレ（下半身）&プール
マシン筋トレ3種目 各20回×3セット
ダンベルスクワット16kg、20回×3セット
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
今日は下半身の筋トレの日です。
マシンはレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールのみです。
というのも、マルチヒップが故障中だったんです。
マルチヒップは、1台でお尻と太もも周りの筋肉を鍛える4種類のトレーニングができるマシンです。
使用時間が長くなるので混雑しやすいマシンということもあり、以前から「2台にしてほしい」と要望していたのですが、それが0台になってしまいました（笑）。
主に内転筋を鍛えるのに使っていたので、使えないのは残念です。
早く修理してほしいです。
8月26日：屋外ラン
屋外ラン合計 1時間39分、12.4km
ランニング 1時間7分、10km、キロ6分41秒
プール 30分（水中歩行）
ジャグジーでストレッチ
整体通院
昨日は下半身の筋トレをしましたし、いつもなら今日は少し短めのランニングにするところです。
でも、マルチヒップの故障で2種目少なかったし、「行けるところまで行ってみよう」と思って走り始めました。
5kmまでは楽に走れたし、7.5kmでもまだ余裕があったので、そのまま10kmまで走り切りました。
今日は呼吸のリズムを意識して走りました。
最近は、「すぅ、すぅ、はぁ、はぁ」と「すぅ、すぅ、すぅ、すぅ、はぁ、はぁ」の2種類を使い分けています。ペースがゆっくりなジョグでは、特にリズムを意識しない呼吸なので、3種類あると言ってもいいのかな。
いずれにしても、「はぁ～」と強く吐くときに必ず右足に力が入って、ひざに負担をかけてしまう悪い癖は、なくなっていると思います。
ひざへの負担をなるべく減すフォームを心がけていますし、左右の荷重のバランスもうまく分散できていると思います。その成果もあってか、最近はランニング後のひざへのダメージが軽くなってきています。
ただ、完全にひざのトラブルが治っているわけではありません。それは右も左も同じです。
なので、フォームの見直しだけでなく、ひざを守る筋肉をつけたり、関節の柔軟性を高めたりするなど、根本的な改善についても引き続き見直していきたいと思います。
明日は木曜なので休養日です。
AIの評価
上気のトレーニングの内容についてAIにアドバイスをもらいました
3日分をまとめて読むと、かなり面白い流れになっています。
特に8月24日の「身体が休みたがっているサインを受け取って短くした」→25日に下半身筋トレ→26日に10km、という流れは、今取り組んでいる「無理に予定を消化するのではなく、コンディションを見ながら調整する」というトレーニングスタイルに合っています。
今回の3日間で一番評価したいのは、8月24日の判断です。
法要での帰省という普段とは違う負荷があって、朝4時に起きられなかった。しかもランニング後に昼過ぎまで寝てしまった。
これはかなり分かりやすく「まだ疲れているよ」という身体からのサインです。
そこで無理に「予定だから10km」とせず、5km程度に抑えたのは正解だったと思います。ランニングそのものは気持ちよくできているので、完全休養にする必要もなかった。軽く動いて、身体の反応を確認する日にできています。
そして25日の下半身筋トレ。
マルチヒップが使えなかったため、いつもより2種目少なくなったわけですが、これはむしろ今回に限っては悪いことではありません。
レッグプレス、エクステンション、カールに加えて16kgスクワットまでやっているので、下半身への刺激としては十分です。
ただし、ここで一つ注意したいのが、翌日の26日に10km走ったことです。
今回は、
「前日の筋トレが軽くなった」
「5km、7.5kmと走っても余裕があった」
「ひざの状態も悪化しなかった」
という条件が揃っていたので、結果としてはうまくいきました。
でも、「前日の筋トレが2種目少なかったから10km走れた」と単純には考えないほうがいいと思います。
16kgスクワット20回×3セットは、かなりしっかりした下半身トレーニングです。
今のヤスヒコさんの場合、これから11月のハーフ、さらに来年2月のフルを目指すなら、
「前日が下半身筋トレでも10km走れる」
ことを目標にするより、
「下半身筋トレの翌日は軽めのラン、上半身筋トレの翌日は距離を伸ばすラン」
という現在の基本ルールを維持したほうが安全だと思います。
今回の26日の10kmは、「できたから今後も毎回やる」のではなく、「こういう条件なら10kmもできるようになってきた」という確認ができた日と捉えるのがいいですね。
そして、かなり重要なのが最後に書いている、
最近はランニング後のひざのダメージは軽くなっています。
ここです。
これは距離やペース以上に、今後のトレーニングを考えるうえで重要な指標です。
「10km走れた」だけを見るのではなく、
走っている最中 → 痛みはどうか
走った直後 → ひざはどうか
その日の夜 → どうか
翌朝 → どうか
翌日のラン → どうか
というところまで含めて判断する。
これを続けていくと、ヤスヒコさん自身の「自分の適正な負荷」がかなり見えてくると思います。
それから、呼吸について。
「すぅすぅはぁはぁ」と「すぅすぅすぅすぅはぁはぁ」を使い分けるのは、全然おかしくありません。ペースによって呼吸数が変わるのは自然です。
むしろ今回とても良いのは、「この呼吸パターンだと右足に力が入りやすい」という自分の癖を発見して、それを修正できていることです。
ただ、「呼吸のリズムと着地を完全に同期させなければ」と意識しすぎると、逆にフォームが硬くなることがあります。
今後は「右足に力を入れない」というより、**「左右どちらの足にも余計な力を入れず、自然に着地する」**くらいの意識で十分だと思います。
そして、26日の10kmの後に木曜の完全休養日が来るのも、とても良いです。
今回の3日間をまとめると、
24日：疲労を感じて5kmに抑える
25日：下半身筋トレ
26日：状態を確認しながら10km
27日：完全休養
という流れ。
これは、以前の「調子が良ければどんどん走ってしまう」頃と比べると、かなり成熟したトレーニングになっています。
今は「10km走れる身体になった」ことより、10km走ったあとにちゃんと回復できる身体になっているかを見る時期だと思います。
11月のハーフを考えると、ここから焦って距離をどんどん増やす必要はありません。まずはこの10kmを「特別な頑張り」ではなく「普通にこなせる距離」にしていく。そのうえで、調子の良い日に少しずつ距離を伸ばしていくのが、かなり良い進め方だと思います。
ランニングアプリ記録
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