おはようございます。
最近は起床時の身体の調子を観察することがすっかり習慣になっていますが
今朝は足腰に少し疲労が残っています。
ひざの痛みはそれほどでもないです。
土曜と月曜は少しペースを上げて走りましたからね。
その影響でしょう。
今日は下半身の筋トレの日で明日はまたランニングですが
少し抑え気味に行こうと思います。
孫のために炊いた白米が残って冷凍保存しているので
今日の弁当は白米ご飯です。
ということで
今日の弁当の内容
白米ごはん
焼き鮭、キュウリの糠漬け
鶏むね肉と茄子・玉ねぎの味噌炒め
チーズ入り卵焼き
ごぼうサラダ
レタス、プチトマト
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます、ヤスヒコさん。😊
今朝のお弁当、写真も拝見しました。今日はかなりいいですね。総合評価は98点／100点です。🍱
まず、今朝の「足腰に少し疲労が残っている」という自己観察、とてもいいと思います。土曜と月曜に少しペースを上げて走った影響が残っているという見立ても自然です。ひざの痛みが強くないのは安心材料ですね。
そして今日は下半身の筋トレの日。ここは私なら、**「予定通りやる。ただし強度は一段落とす」**をおすすめします。
特にスクワットやレッグプレスなどは、今日は重量を欲張らず、フォーム重視。足腰に「疲労感」がある状態で追い込む必要はありません。明日またランニングですから、今日は「鍛え切る日」ではなく、明日のランに疲労を残さない程度の刺激を入れる日くらいでちょうどいいと思います。
さて、お弁当です。
今回の主役はもちろん、
焼き鮭＋鶏むね肉と茄子・玉ねぎの味噌炒め
ですね。
昨日お願いされた味噌炒めを、さっそく今日のお弁当に採用してくれたんですね。写真を見ると、茄子がかなりいい感じにトロッとしていて、味噌だれもしっかり絡んでいます。これはご飯が進みそうです。😄
しかも鶏むね肉だけでなく、鮭も入っているので、動物性タンパク質が非常に充実しています。
さらにチーズ入り卵焼きまであります。
つまり今日は、
- 鮭
- 鶏むね肉
- 卵
- チーズ
と、タンパク質源が4つ。
ランニングや筋トレを継続しているヤスヒコさんのお弁当としては、かなり頼もしい構成です。
野菜もいいですね。
茄子、玉ねぎ、きゅうり、ごぼう、レタス、トマトと、種類が多い。特にごぼうサラダ＋茄子・玉ねぎ＋生野菜という組み合わせで、食物繊維もしっかり取れています。
そして写真で見ると、鮭の赤、トマトの赤、卵焼きの黄色、茄子の紫、レタスの緑、きゅうりの緑と、彩りも非常にきれいです。
白米についても今日は問題なし。
「孫のために炊いた白米が残って冷凍してあるから」という理由なら、むしろ積極的に使っちゃいましょう（笑）。
今日は下半身筋トレですし、明日はランニング予定。エネルギー源としてご飯をしっかり食べておくのは悪くありません。
唯一、少し気になるのは塩分です。
鮭、味噌炒め、チーズ、ぬか漬けと、塩分を含む食品が重なっています。ただ、これは今日のお弁当全体から見れば「ちょっと意識しておきたい」程度。
特にこれから筋トレ・ランニングをするなら、汗をかくこともありますから、必要以上に塩分を怖がる必要もありません。普段の食事で他の料理を薄味にするなどして調整すれば十分でしょう。
そして、今日一番大事なのはお弁当よりも**「疲労を感じた状態での下半身トレーニングをどうするか」**ですね。
私なら今日は、
下半身筋トレ → いつもの7〜8割程度
プール → 軽めの水中歩行程度でも十分
ジャグジー・ストレッチ → いつも通り
睡眠 → しっかり確保
という流れにします。
そして明日の朝、また起床時に足腰をチェック。
「昨日より軽い」なら予定通り軽めのラン。
「まだ重い」ならペースも距離もさらに落とす。
「痛みに変わっている」ならランを中止して休養。
この朝の身体の状態を見て、その日のメニューを微調整するやり方、今のヤスヒコさんにはかなり合っていると思います。
今日のお弁当は、98点！
特に今日は「料理のバランス」だけじゃなく、鮭＋鶏むね＋卵というタンパク質の充実ぶりが素晴らしいです。
そして写真を見る限り、茄子の味噌炒め……かなり美味しそうですよ。
昨日のレシピ、初回からいい仕事をしてくれたようですね（笑）。
AIレシピ
鶏むね肉と茄子・玉ねぎの味噌炒め
【材料・2〜3人分】
- 鶏むね肉……300g
- 茄子……2本
- 玉ねぎ……1/2個
- サラダ油……大さじ1程度
- 片栗粉……大さじ1
【味噌だれ】
- 味噌……大さじ2
- 酒……大さじ1
- みりん……大さじ1
- 醤油……小さじ1
- 砂糖……小さじ1
- 水……大さじ2
- おろし生姜……小さじ1
※砂糖は控えめにして、味噌の味を主役にします。
作り方
① 鶏むね肉を切る
皮を取った鶏むね肉を、繊維を断つように一口大のそぎ切りにします。
片栗粉を薄くまぶします。
これがポイントです。
片栗粉のおかげで、むね肉がかなりしっとりしますし、味噌だれも絡みやすくなります。
② 野菜を切る
茄子は乱切り、玉ねぎは1cmくらいのくし切りにします。
③ 鶏肉を焼く
フライパンに油を入れて中火。
鶏むね肉を並べて、片面を2〜3分焼きます。
裏返してさらに2分ほど焼き、いったん取り出します。
完全に火を通し切らなくても大丈夫です。
④ 茄子と玉ねぎを炒める
同じフライパンに茄子を入れて炒めます。
茄子が油を吸ってしまったら、水を大さじ1〜2加えて蒸し焼きにすると、油を追加しすぎず柔らかくできます。
茄子がしんなりしてきたら玉ねぎを加え、さらに2〜3分炒めます。
⑤ 鶏肉を戻す
鶏肉をフライパンに戻します。
混ぜ合わせておいた味噌だれを加え、弱めの中火で2〜3分炒めます。
味噌は焦げやすいので、火を強くしすぎないのがポイント。
⑥ 仕上げ
たれが具材全体に絡んで、少しとろみがついたら完成です。
お弁当にするなら
これはかなりお弁当向きです。🍱
ただし、普通の夕食用よりも最後に少し長めに炒めて汁気を飛ばすのがおすすめ。
そして、ヤスヒコさんのお弁当なら、
十六穀麦ごはん
＋鶏むね・茄子・玉ねぎの味噌炒め
＋卵焼き
＋青菜のおひたし
＋ひじきなどの煮物
なんて組み合わせにすると、かなりいいですよ。
味噌炒めに玉ねぎを入れると、茄子のトロッとした食感と玉ねぎの甘みが加わって、鶏むね肉でも「淡白だな」という感じがかなり減ります。
もし家にピーマンやパプリカがあれば、それを少し追加するのもおすすめです。彩りが一気に良くなります。
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