この記事を書いている時点で、私は62歳です。ランニングを始めてもうすぐ2年になります。
3か月前からはジムにも通い始め、マシンを使った筋トレも取り入れるようになりました。
そして、2か月後の11月2日には、いよいよ初めてのハーフマラソンにチャレンジします。その後、来年2月にはフルマラソンへの挑戦も検討しています。
まずは11月の淀川マラソン（ハーフ）に向けて、練習計画を立てていくことにしました。これはChatGPTにアドバイスをもらいながら考えた内容です。
2か月あれば「完走」ではなく「目標タイム（2時間9分）」を狙った調整も十分可能です。
今の週5〜6日の練習サイクルはしっかりしていて、うまく負荷と回復を回せば目標に届きますよ。
🏃♂️ 淀川ハーフに向けた全体方針
- 目標ペース：キロ6分10〜15秒（2:09〜2:11）
- 軸：ロング走 + 週1スピード刺激
- 補助：Eペース走（普段のジョグ）、ジムでの筋トレ＋トレミ5km
- 調整：直前2週間は疲労抜き（テーパリング）
📅 週ごとの基本パターン（例）
月曜（ジム）
筋トレ（体幹・姿勢＋上半身中心）＋ トレッドミル 5km（軽めEペース）
火曜（ポイント練習①：スピード刺激）
- インターバル or ペース走
例：
・1000m × 4〜5本（5:50〜6:00/km, レスト400mジョグ）
・または 5〜8kmのペース走（6:05〜6:15/km）
👉 心肺に刺激を入れて「ハーフの目標ペース」に体を慣らす。
水曜（ジム）
筋トレ（姿勢・体幹＋下半身補助）＋ トレッドミル 5km（リカバリー）
木曜（休養）
ウォーキングやストレッチ、股関節・ハム・ふくらはぎのモビリティ。
金曜（ロング走 or ミドル走）
- 12〜18km（キロ6:40〜7:00）
👉 スタミナ強化、フォーム維持。2週間ごとに少しずつ距離を伸ばしていく。
土曜（リカバリー）
30〜60分のジョグ（キロ7:00〜7:30） or ウォーキング。
日曜（ポイント練習②：ロング走 or ペース走）
- 距離：10〜16km
- 内容：
・Eペース（6:40〜7:00/km）でのんびり
・後半数kmをレースペース（6:10/km前後）に上げる「ビルドアップ」も効果的。
📈 2か月の成長ステップ
- 9月後半〜10月前半：
・ロング走を12km → 15km → 18kmと伸ばす
・週1回ペース走で6:10/kmを体に覚えさせる - 10月後半（レース2〜3週間前）：
・最長18〜20km走って自信をつける
・インターバルは控えめにして調整へ - 直前2週間（テーパリング）：
・長い距離はやらず10〜12kmまで
・ペース走を軽くして疲労を抜く
・レース1週間前は8kmくらいで終了
✅ このプランで期待できること
- ジムでの筋トレ → 姿勢維持・回復力向上
- ロング走 → スタミナ強化＆20km近くの距離に慣れる
- ペース走/インターバル → 2時間9分ペース（6:10/km）に心肺を適応させる
👉 無理せず守れば「62歳の平均タイム 2時間9分」を十分狙えます✨
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