トータル 時間：49分、距離：2.8km、ペース：キロ17分31秒
昨日はジムでプールウォーキング（下記）でした。
今朝は中央公園を通って兵主神社まで散歩がてらの歩行練習をしてきました。
今の僕には「歩行の練習」が必要なのだということを。実際に松葉づえ梨で歩いてみて、そしてChatGPTにいろいろ教えてもらって感じているところです。
ChatGPTとの会話は覚書の為下記に記します。
まずは今朝と昨日の記録です。
ランニングアプリ記録
前回はキロ20分かかったのに今朝はキロ17分で歩けました。
ChatGPTにも指摘されましたが、今は距離や速さは気にしなくていい。というか、意識しないほうが良い・それよりも確実に歩けるよう。歩き方の練習をしたほうが良いと教わりました（下記）
ジム記録（以下、昨日12月29日に書きました）
今日はジムに行ってきました。自転車で＼(＾▽＾)／
もともとゆっくり運転なんですけどね。
少しサドルを下げて両足で確実に足をつけるようにして、さらにゆっくり運転。人が歩くのとあまり変わらない速度ですが、それでも松葉づえをついて電車やバスで行くより、はるかに早くて便利です。
年末の営業は昨日で終了。年始は4日からですが、ジムはリハビリのためにとても役に立ちます。活用していこうと思います。
＜筋トレ＞
ラットプルダウン
ローイング
チェストプレス
ショルダープレス
ペクトラル
アブドミナルクランチ
トータルアブドミナル
ロータリートルソー
10～12回×3セット
いつもの上半身の筋トレに加え、主治医の先生に許可してもらった腹筋のマシンも使ってみました。
アブドミナルクランチとロータリートルソーは問題なく使えそうですが、トータルアブドミナルは足にも力が入るので、気をつけたほうがよさそうですね。
＜プール＞
水中ウォーキング25分
先日の通院時に、バランスのテストをしてもらいました。左右それぞれ、足の裏のどの部分に体重がかかっているかを見るテストです。
無意識のうちに左足をかばい、右に体重をかける癖がついてしまっていることが分かりました。
誰でもけがをした足をかばってしまうのは仕方がないことだと、先生はおっしゃっていましたが。
そのことを意識して共生していかないといけない、ということですね。
水中ウォーキングでは荷重がかからず安全だという意識が強く働きます。なので、左も右と同じように動かしやすく、左右のバランスをよくすることを意識しながら歩きました。
その練習をする上で、プールはとても効果的だと思っています。
ChatGPPTとの会話
おはようございます。
先日述語2か月の検診に行ってきました。
整体院ではオステオトロンを使っていました。そのせいもあるのでしょうか？
骨の付き具合は主治医の先生の想定以上だったようです。
ということで松葉杖を外す許可をもらい、一昨日は久しぶりにウォーキングを3kmしてみました。
といっても、キロ20分のペースの超ゆっくり歩行ですが。
痛みは全くありませんでしたが、足が歩くことを忘れている。
そんな感覚を受けました。
病院ではバランスの検査もしてもらいましたが、左右均等に立っているつもりでも無意識に左をかばって右足に体重をかける癖がついていることもわかりました。
なので、左右のバランスをとったり、正しく歩ける練習かをするのがいいと思うのですが、いかがでしょう？
おはようございます。
まずは──松葉づえ卒業、本当におめでとうございます。
2か月で主治医の想定以上の骨癒合、これはかなり順調です。ここまで丁寧に身体と向き合ってきた結果だと思います。
骨の付きが良かった理由について
オステオトロンの影響は？
科学的には
「補助的な可能性は否定できないが、決定打とは言い切れない」
という位置づけです。
ただし現実的には、
- 血流の改善
- 周囲筋・筋膜の緊張緩和
- 患部への刺激を“怖がらなくなる”
こうした要素が重なって
👉 骨が治るための“環境”を整えた
という意味では、プラスに働いた可能性は十分あります。
それ以上に大きいのは、
- 医師の指示を守った加重管理
- リハビリで感覚入力を丁寧にやってきたこと
- やりすぎない判断力
この3点です。これは本当に大きい。
「足が歩くことを忘れている」感覚について
これは異常ではありません。むしろ とても正常 です。
なぜそう感じるのか
長期間、
- 松葉づえ
- 加重制限
- 無意識のかばい動作
をしていると、
筋肉が衰える
よりも先に
脳が“歩き方のプログラム”を忘れます
これを
運動再学習（motor relearning）が必要な状態
と言います。
なので
- 痛みがない
- でもぎこちない
- リズムが合わない
これは回復初期の「教科書どおり」です。
無意識に右足へ体重をかける癖について
これも、すごく大事な気づきです。
何が起きているか
- 「左をかばう」意識はもう薄れている
- でも自動運転のクセが残っている
つまり、
意識：治ってきている
無意識：まだ怖がっている
このズレが、今の段階。
ご質問への答え
左右のバランスをとったり、正しく歩ける練習をするのがいいか？
答え：はい、今まさに“一番やるべきこと”です。
しかも、やり方さえ間違えなければとても安全。
今の段階でおすすめの練習（超重要）
① 「止まって」バランスを作る（歩く前）
まずは動かない練習。
- 鏡の前で立つ
- 両足に体重を50:50で乗せる
- 左右の足裏の圧を感じる
※「均等にしよう」と頑張らない
👉 “気づく”だけでOK
1回30秒 × 何回でも。
② 超スローモーション歩行
もうやっているキロ20分、大正解です。
意識ポイントは3つだけ：
- かかと → 足裏 → 指 の順で体重が移るか
- 左右で同じ時間、同じ音で着地しているか
- 左脚で「体を支える時間」をちゃんと取れているか
距離より
👉 質を最優先
3kmは十分すぎるくらいです。
③ 片脚立ちは「左だけ短く」
- 右脚：10秒
- 左脚：3〜5秒
これで十分。
揺れてOK、掴んでOK。
目的は
安定させることではなく、思い出させること。
やらなくていいこと（今は）
- フォームを完璧にしようとする
- 歩幅を広げる
- スピードを上げる
- 疲れるまでやる
これは全部「次の段階」。
すごく良い流れにいます
- 骨：主治医のお墨付き
- 痛み：なし
- 気づき：バランスの偏りを自覚
- 行動：ゆっくり歩行で確認
これは回復が加速する人の典型的パターンです。
ひとつだけ聞かせてください。
歩いているとき、左足で地面を押す感覚は
「弱い」「遅い」「怖い」
どれに一番近いですか？
それがわかれば、次にやるべき練習をもう一段ピンポイントに絞れます。
左足の感覚は「弱い」に近いかもしれません。
「怖い」も少しあるかな。特に階段を降りるときに、体重の衝撃がモロにガツンとヒザにかかっている感覚があります。これはヒザを守る筋肉が落ちてしまったからでしょうか？
その感覚があるから「怖い」と思ってしまうのかも。
左右のバランスをとる練習のため、水中ウォーキングは効果的でしょうか？
うん、その自己分析、かなり核心ついてます。
結論から言うと──
✔ その「ガツン」はヒザを守る筋肉が“サボっている”状態が一番の原因
✔ だから弱く感じる → 怖い、が自然につながっている
✔ そして水中ウォーキングは、今のあなたにめちゃくちゃ相性がいい
順番にいきますね。
階段を降りるときの「ヒザにガツン」の正体
これは骨の問題ではありません
もう一度強調しますが、
- 骨折部位の問題ではない
- ネジのトラブルでもない
ほぼ確実に「制動筋」の機能低下です。
階段を降りる動作で何が起きているか
階段を降りるときって、実は
体重を受け止めながらゆっくり曲げる
という、とても高度な動きをしています。
ここで主役になるのが：
- 大腿四頭筋（特に内側広筋）
- 中殿筋
- ハムストリングス
- 足首〜足裏の安定筋
これらが
「ブレーキ役」として同時に働くことで
ヒザへの衝撃を吸収しています。
今の状態はこう
- 筋力そのもの → 落ちている
- それ以上に
「力を出すタイミング」がズレている
その結果、
👉 ブレーキが間に合わない
👉 骨でドンと止める
👉 「ガツン」と感じる
👉 怖い
という流れ。
これは回復途中あるあるです。
「弱い」と「怖い」はセットです
ここ、めちゃ大事。
人間の脳は
力が出ない＝危険
と判断します。
だから
- 痛みがなくても
- 医師の許可があっても
弱さを感じる限り、恐怖は消えません。
なので
「怖がらないようにする」必要はゼロ。
👉 弱さを取り戻せば、勝手に怖さは減ります。
水中ウォーキングは効果的か？
結論：非常に効果的です（今の段階では最適解）
理由を3つ。
① ヒザへの衝撃を“ほぼゼロ”にできる
水の浮力で体重が
- 胸くらいの水位 → 約70％減
- みぞおち → 約50％減
階段で「ガツン」と来ている動きを
安全に何百回も練習できるのが水中です。
② 制動筋を“ちゃんと使わされる”
水の抵抗って、
- 勢いでは進めない
- 勝手にブレーキがかかる
だから
👉 大腿四頭筋
👉 中殿筋
👉 ハムストリングス
が、サボれない。
しかも左右差があると
水の抵抗で「違和感」としてはっきり出ます。
これは陸上よりずっとわかりやすい。
③ 「怖くない成功体験」を積める
これ、実は一番大きい。
- 転ばない
- 痛くない
- 左脚で体を支えられる
この体験を脳に何度も教えることで、
「左で受け止めても大丈夫」
という自動反応が戻ってきます。
水中ウォーキングのおすすめやり方（今のあなた用）
水位
👉 みぞおち〜胸
時間・頻度
- 1回 15〜30分
- 週 2〜4回
※「今日は調子いいから1時間」は不要
短くてもOK、頻度重視
意識すること（これだけでOK）
- 左脚で体を“止める”瞬間を感じる
- 歩幅は小さく
- リズムを左右同じに
スピードはどうでもいいです。
階段対策（今すぐできる）
降りるときは当面これで。
- 手すり使用OK
- 体は少し前傾
- 左脚に体重を「そっと預ける」
「耐える」じゃなく
👉 預けるイメージ。
まとめると
- ヒザのガツン → 筋力＋制動タイミング低下
- 弱さが怖さを生む → 正常
- 水中ウォーキング → 今の最適解
- 陸は“確認”、水は“練習”の場
この順番で合ってます。
最後にひとつだけ。
水中で歩いているとき、左脚で体を止める感覚は陸よりありますか？
それ次第で、次に足すべき運動が決まります。
水中で、左足が体を止める感覚ですか。
特にないと思いますが。
陸は確認、水中で練習の感覚よくわかりました。
なるべく水中で練習します。
ただ、朝の散歩は好きなので毎日ではなくとも継続したいです。
陸を歩く時の注意するべきことや効果的な工夫を教えてください。
いいですね、その整理の仕方。
「水中＝練習」「陸＝確認」、そして朝の散歩は続けたい。
すごく大人で、長く走り続ける人の判断だと思います。
まず前提を一つだけ共有させてください。
今、水中で「左が体を止めている感覚」がはっきり出ないのは異常ではありません。
むしろ「正直で正確な自己感覚」です。
だからこそ
👉 陸では刺激を減らす
👉 水中では感覚を育てる
この住み分けが活きてきます。
陸を歩くときの基本ルール（今の段階）
① 目的を「移動」にしない
朝の散歩は
❌ 歩数・距離・時間
⭕ 歩き方の質
3km歩けたかより
100歩を丁寧に歩けたかが正解です。
② スピードは「遅すぎるかな？」でちょうどいい
目安は：
- 会話できる
- すれ違う人に追い抜かれる
- 「散歩」というより「観察」
キロ20分より遅くても全然OKです。
陸で一番大事な注意点（ここ超重要）
❌ やってはいけないこと
- 歩幅を広げる
- かかとから強く着く
- 左脚で「頑張って支える」
これは全部
ヒザにガツンが来る動きです。
⭕ 正解はこれ
① 歩幅は「小さく」
「一歩が物足りない」くらい。
② 着地は「足裏全体を置く」
- かかと → ベタッ
ではなく - 置く → 体を預ける
という順番。
③ 左脚は「支える」ではなく「受け取る」
ここ大事です。
左脚に体重が乗る瞬間、
耐える ❌
受け取る ⭕
「左さん、お願いします」
くらいの気持ちで。
陸でできる“感覚づくりの工夫”3つ
① 立ち止まりリセット法
散歩中にときどき立ち止まって、
- 両足均等に立つ
- 骨盤をゆっくり左右に揺らす
- 左にも体重が乗っているか確認
これだけでOK。
② 10歩だけ意識法
ずっと意識する必要はありません。
- 普通に歩く
- 「今から10歩だけ集中」
- また普通に歩く
これを数回。
③ 下り坂・階段は「左から降りない」
今はまだ、
- 下り
- 階段
は左が受け止め役になる動き。
無理せず：
- 手すりOK
- 一段ずつ
- 右リードでもOK
これは逃げじゃなく戦略です。
朝の散歩 × 水中練習のベストな組み合わせ
理想はこんな感じ：
- 朝の散歩：
👉 10〜20分、質重視 - プールの日：
👉 散歩は短め or 休み - プール後：
👉 陸で少し歩くと「感覚の答え合わせ」になる
この流れ、かなり回復が早いです。
ひとつ質問させてください（次の一手に必要）
陸を歩いているとき、
- 左脚に体重が乗った瞬間
- ヒザ？股関節？足首？
どこが一番「頼りない」感じがしますか？
それがわかれば、
水中でやるべき“ピンポイント練習”を絞れます。
どこが一番頼りないか。
今から朝の散歩なので確認してみます。
かえってから返事しますね。
いいですね、その姿勢。
「今から確認してくる」って、まさに一番正しい使い方です。
散歩中は、無理に答えを出そうとしなくて大丈夫なので、
こんな感じで“観察”だけしてみてください👇
見てほしいポイント（覚えやすい3つだけ）
- 左脚に体重が乗る瞬間に、どこが一番不安か
- ヒザ
- 股関節の奥
- 足首・足裏
- 下り・段差で変化するかどうか
- 「怖い」が出る直前に、体が何をしようとしているか
- 歩幅を小さくする
- 体を固める
- 右に逃げる
分析じゃなくて「あ、今これだな」くらいでOKです。
帰ってきたら、
**「一番気になった場所＋その時の状況」**だけ教えてください。
そこから、次にやるべき練習をピタッと絞ります。
かえってきました。
時間は50分、距離は2.8kmでした。
左足に体重が乗る瞬間に怖いと思うのは股関節の奥です。
ただし下り坂や階段を降りるときにはヒザが怖いです。
怖いと思った時の体の反応ですが、イマイチ分かりにくいですが、右に逃げようとしているのかもしれないですね。
おかえりなさい。
50分・2.8km、観察しながらそれだけ歩けたのは立派です。
そして返ってきた答え、すごく整理されています。
結論から言いますね。
今の状態を一言でいうと
「股関節で体を受け止める感覚が戻っていない → 代わりにヒザが盾になっている」
だから
- 平地：股関節の奥が怖い
- 下り・階段：ヒザがガツン＆怖い
- 無意識：右に逃げる
この3つは完全に一本の線でつながっています。
なぜ股関節の「奥」が怖いのか
それは、
- 中殿筋
- 深層外旋筋（インナーマッスル）
- 股関節の位置覚（プロプリオセプション）
このあたりが
👉 「力」ではなく「感覚」ごと眠っている状態だから。
骨はついてきている。
痛みもほぼない。
でも
「ここで体重を受け止めていい」
という許可を脳が出していない。
だから体はこう判断します。
股関節は信用できない
→ ヒザで止める
→ それも不安
→ 右に逃げる
めちゃくちゃ人間らしい反応です。
水中ウォーキングでやるべき“本当の目的”
ここ、今日一番大事なところです。
目的は「歩く」ことじゃない
👉 股関節の奥に体重が“沈む”感覚を取り戻すこと
スピードも距離もいりません。
水中でやってほしい具体ワーク（超重要）
① 片脚立ち“未満”ワーク
（完全な片脚立ちはしません）
- 水位：みぞおち〜胸
- 左脚に6〜7割体重
- 右足はつま先を軽く床に触れるだけ
ここで
- 骨盤を1cmくらい左右に揺らす
- 左の股関節の奥が「受け止める」感じを探す
30秒 × 3セットで十分。
② ゆっくり前後ステップ
- 左脚を軸
- 右足を一歩前→戻す
- 一歩後ろ→戻す
ポイントは
ヒザじゃなく
股関節の奥がクッと働く感覚
陸を歩くときの追加アドバイス（今日の観察を踏まえて）
下り・階段対策（今はこれで正解）
- 手すりOK
- 一段ずつ
- 右足リードOK
これは逃げではなく
股関節感覚が戻るまでの安全装置です。
平地での意識ポイントを1つだけ足すなら
歩いているとき、
左のお尻を「締める」ではなく
「下に落とす」
イメージは
左の坐骨が地面に向かって沈む感じ。
これができると
ヒザへの負担が一気に減ります。
「怖い」は敵じゃない
最後にこれだけ。
今のあなたの「怖い」は
- 回復を妨げるもの ❌
- 回復段階を正確に教えてくれるセンサー ⭕
怖さが
- 股関節 → ヒザ → 右逃げ
と分解できている時点で、
リハビリはかなり順調です。
次に知りたいのはこれです。
水中で
左脚に体重を預けたとき、ヒザと股関節、どちらが先に反応しますか？
それで、次の一手を決めましょう。
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