この記事を書いている時点で年齢は61歳です。もうすぐ62歳です。
ウォーキングを始めてもうすぐ3年、ランニングを始めて1年半になります。
一日おきにランニングをしていて、走る日は10～15kmほど、時々20kmくらい走る日もあり、月間の走行距離は150～200kmほどになっています。
僕には張り切り過ぎてしまう悪い癖があり、ランニングを始めてすぐに右ひざの腸脛靭帯炎からはじまって、足底、アキレス腱、左ひざ、太ももなど、繰り返し故障をしてしまいましたが、最近はようやく自分に合ったトレーニング内容や頻度を見つけることができたかなと思っています。走力も確実に上がっていると実感しています。還暦からでも成長できるものなんですね（笑）
ランの頻度を1日おきにしたこと、特に下記の動画の「ランニング前の準備運動」をするようになってからコンディションが良いように感じています。内容は肩甲骨と股関節周辺の動的ストレッチですが、僕は股関節がめっちゃ固いのです。なので最近は「股関節周りのストレッチ」を加えてみています。
ということで、走力アップと故障しにくい身体作りのため、トレーニング方法を常に試行錯誤しています。このページでは、現在実践しているトレーニング内容について記録しておきます。
以前のトレーニング記事はこちら
ランニング練習の計画
いままで曜日ごとの練習内容を考えて計画し、週に4‘～５日走っていましたが、それだと疲労が向け切らないと感じるようになり、それが故障の原因になるのかなと。
なので現在は走る日と走らない日を交互にして。つまり走るのは一日おきにして走らない日に筋トレを行い、週に一日は完全休養にしています
ランニング練習についてのコンセプトは
✅ 基本は１日おき、休息日や筋トレ日を適度に入れ、疲労を抜きながら継続
✅ 体調に応じて「ゆるジョグ」と「負荷の高い練習」をバランスよく組み合わせる
✅ 負荷ランは週1～2回まで（ペース走・ビルドアップ・インターバル）
✅ フォームローラーやストレッチで柔軟性アップを意識する
走る日は体調を見ながら下記の具体例から選んでチャレンジ
ゆるジョグ例
ロング走 ・ゆっくりジョグ
(目的：スタミナ強化・心肺機能向上・脂肪燃焼)
具体例
・LSD：12～18kmをキロ7分～7分30秒で
・Eペースジョグ：10kmをキロ6分30秒～7分
リカバリー・ 維持ラン
（目的：持久力維持・フォーム確認）
具体例
・ゆるジョグ（8～10km、キロ6分30秒～7分）
・ロング走（15km、キロ7分）
負荷ラン例
ペース走・ビルドアップ走
(目的：スピード持久力向上・心肺機能アップ)
具体例
・10kmペース走（キロ6分）
・ビルドアップ走（最初キロ6分30秒 → キロ5分50秒）
インターバル・坂道ダッシュ
（目的：心肺機能・スピード強化／膝への負担は最小）
具体例
・200m×5～8本（レスト200mジョグ） キロ5分ペース
・坂道ダッシュ（30m～50m × 5本）
・5km閾値走（キロ5分50秒）
ストレッチ（ランニングのための下半身中心のストレッチ）
走る前／ウォーミングアップの動的ストレッチ
①深呼吸、②肩回し、③背中、④肩甲骨、⑤肩入れ、⑥つま先タッチ、⑦体側、⑧股関節周り、⑨手を入れて、⑩ジャンプ、⑪股関節回し、⑫左右振り、⑬前後振り
走った後や寝る前／疲れを残さないためのストレッチ
ランニング直後に外でやる場合
①深呼吸、②肩と腕、③肩入れ、④おしり、⑤前景、⑥腸腰筋、⑦前桃、⑧ふくらはぎ、⑨スネ
自宅に帰ってからする場合
①足の裏と足首、②ふくらはぎ、③ふくらはぎと裏もも、④おしり、⑤前もも、⑥体側
股関節を柔らかくするためのストレッチ
エクササイズの順番が大事
①ハムストリング
②大腿四頭筋
③大殿筋
④内転筋
外転勤
動的ストレッチ
足揺らし
膝倒し
ハトのポーズ
筋トレ（ランニングのための下半身中心の筋トレ）
基本的にはランニングをしない日に週２回行います。
・プランク－回数: 30秒を2～3セット
・スクワット－回数: 10～15回を2～3セット
・ヒップリフト－回数: 10～15回を2～3セット
・カーフレイズ－数: 15～20回を2～3セット
・ランジ－回数: 各足10回を2セット
・プッシュアップ
内転筋に特化した筋トレ
①ワイドスクワット、②サイドランジ、③アダクションン、④ヒップリフト
内転筋はランニングのかなめと言われる筋肉ですし特に重点的に鍛えたほうが良いと思っています。
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