9月10･11日(水･木）／トレッドミル10km／休足ウォーキング

水・トレッドミル時間：1時間11分、距離：10km、ペース：キロ7分2秒
木・ウォーキング時間：1時間、距離：3.6km、ペース：キロ16分30秒

昨日水曜日はジムに行き、下半身の筋トレとトレッドミルでのランニングをしてきました。翌日が休養日だと思うと、つい張り切って頑張りたくなるものです。筋トレはいつもより1段階重く設定し、トレッドミルは時速10kmで1時間走りました。

それから、前回できなかったドクターエアでの筋膜リリースとストレッチも、じっくり時間をかけて行いました。

そして今日木曜日は休養日です。普段なら完全休養で何もしませんが、ChatGPTのアドバイスによると、効果的に足を休めるなら軽く運動する方が良いとのこと。アクティブレストですね。そこで買い物を兼ねて、合計で1時間ほどウォーキングしてきました。

さらに、いつものランのようにアイシングと温浴も行いました。全く走っていないので足へのダメージはなく、炎症もないはずです。アイシングは必要ないかと思っていましたが、やってみると足が軽くなる感覚がよくわかりました。今後はもっと頻繁に取り入れたいと思います。

明日は金曜日。しっかり足をケアしてロングランの予定です。土曜日はつなぎで調整ラン、日曜日はポイント練習の予定ですが、この3日間は岸和田だんじり祭り。孫を連れて観覧に行くので、予定通りにいかないかもしれません。

水曜日・下半身強化＋体幹
（右足は可動域を意識し、少しゆっくり動作）
構成例（10〜12回×2セット）
レッグプレス（中重量・両足均等、右足だけ軽めに単脚セット追加も可）
レッグカール（ハムストリングス重視）
レッグエクステンション（大腿四頭筋）
アウターサイ（中殿筋：骨盤安定）
インナーサイ（股関節内転）
カーフレイズ（ふくらはぎ、右足重点）
ロータリートルソー（体幹ひねり）
アブドミナル（腹直筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋：姿勢保持）
トレッドミル（時速10kmで1時間）

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