久しぶりの日記です。
というのも、股関節を痛めてランニングを休んでいたので、ラン日記が書けていなかったからです。
先週の水・木・金は、走る代わりにジムのプールでスイミングをしました。ランニングよりも股関節への負担は少ないだろうと思ったのですが、それでも痛みは消えず……。土曜からは完全休養に切り替え、今日で3日目です。
3日休んで様子を見ようと思っていたので、今日は静かに過ごしています。でも症状が変わらなければ、明日は病院に行って診てもらおうと思っています。この時期に練習ができないのはかなり不安ですが、ここは焦らず仕方ないですね。
弁当はいつも通り作りました。今日はご飯の上にポーク焼肉をのせた、丼スタイルの弁当です。
今日の弁当の内容はこちら
ポーク焼肉ドン弁当
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ポーク焼肉（豚こま、玉ねぎ）
卵焼き
しめじと人参の塩昆布炒め
卯の花
ツナサラダ（レタス、ツナ、コーン）
プチトマト
ぬか漬け（キュウリ、ナス）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます☀️
今日のお弁当、とてもバランスが取れていて彩りもきれいですね！写真も拝見しましたが、主菜・副菜・ごはんのバランスが良く、満足度も高そうです✨
🍱 内容の分析
主食
- 十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
→ 食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、白米だけより栄養価UP。腹持ちも良いですね。
主菜
- ポーク焼肉（豚こま、玉ねぎ）
→ タンパク質・ビタミンB群が豊富で疲労回復にも◎
玉ねぎで甘みとボリュームも出ていて、ごはんとの相性も抜群です。
副菜
- 卵焼き：良質なたんぱく質＋彩り
- しめじと人参の塩昆布炒め：きのこで食物繊維、人参でβ-カロテン、塩昆布でミネラル
- 卯の花：豆のたんぱく質と食物繊維が豊富で副菜として優秀
- ツナサラダ（レタス、ツナ、コーン）：生野菜のシャキシャキ感＋ツナでたんぱく質補強
- プチトマト・ぬか漬け（キュウリ、ナス）：ビタミン・乳酸菌で腸内環境サポート
🥗 栄養バランスの評価（5段階）
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 主食・主菜・副菜 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 三群がしっかりそろっていて理想的です |
| たんぱく質 | ⭐⭐⭐⭐☆ | 肉・卵・ツナ・おからと複数から摂れて優秀 |
| 野菜・食物繊維 | ⭐⭐⭐⭐☆ | 野菜の種類が多く、加熱・生・発酵食品も含まれてGood。青菜系があるとさらに◎ |
| 彩り・見た目 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 黄（卵）、赤（トマト）、緑（サラダ）、茶（焼肉・卯の花）が揃っていて彩りよし |
| 味・食感のバランス | ⭐⭐⭐⭐☆ | 甘辛・さっぱり・香ばしさが揃っていて飽きにくい構成です |
🔥 推定カロリー
（一般的な分量をもとにした目安です）
- 十六穀麦ごはん（200g）……約280 kcal
- ポーク焼肉（豚こま100g＋玉ねぎ）……約250 kcal
- 卵焼き（卵1個＋砂糖少々）……約90 kcal
- しめじと人参の塩昆布炒め……約40 kcal
- 卯の花（小盛）……約80 kcal
- ツナサラダ……約70 kcal（ツナ油控えめ想定）
- プチトマト・ぬか漬け……約20 kcal
▶ 合計： 約830 kcal 前後
👉 成人男性の昼食としてちょうどよいボリューム感です（活動量が高い方には◎）。
👉 ダイエット中の方でも、ごはんを少し減らせば600～700kcal台に調整できます。
📝 ワンポイントアドバイス
- 青菜（ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなど）を少し加えると、カルシウム・鉄・ビタミンCが強化されて、さらに理想的なお弁当になります🌿
- サラダのドレッシングを別添えにしておくと、水気で他のおかずが傷むのを防げます。
全体的にとても完成度が高いです👏
「焼肉×雑穀ごはん×多彩な副菜」の組み合わせは、栄養面でも味の満足度でも優秀ですね。
ご希望なら、今日の弁当をもとに「栄養バランスの良い一週間弁当プラン」も作れますが、興味ありますか？🍱📅
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