金曜日です。
今週最後の弁当です。
1週間があっという間です。
気が付けばもう3月になっているし時間が経つのがとても早く感じます。
今日は視覚障碍者のためのパソコン教室の日なのでジムは休み
整体は夕方に行きます。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、鮭フレーク
豚こま味噌マヨ（豚こま、玉ねぎ、インゲン）
冷食：ササミ活
ほうれん草入り卵焼き
切り干し大根の煮物（切り干し大根、人参、油揚げ）
ブロッコリーとツナのサラダ（ブロッコリー、ツナ、きゅうり）
レタス、プチトマト
ぬか漬け（ナス、きゅうり）
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます。
写真も拝見しました。今日もかなり完成度の高い弁当ですね。率直に言うと、**栄養バランス・彩り・満足感の三拍子がそろった「かなり優秀なお弁当」**です。順番に見ていきますね。
まずおかずの組み合わせから。
今日の主役は
「豚こま味噌マヨ（玉ねぎ・インゲン入り）」。
これは大正解ですね。
味噌マヨはコクが強いですが、
・玉ねぎの甘み
・インゲンの青味
が入ることで、重くなりすぎない構成になっています。弁当向きの味です。
さらに今日は、
・切り干し大根（和風煮物）
・卵焼き（たんぱく質）
・ブロッコリー＆ツナ（サラダ系）
と、味のジャンルが分散しています。
味の系統を整理すると
・コク系 → 豚味噌マヨ
・和風 → 切り干し大根
・卵 → 卵焼き
・さっぱり → ブロッコリーサラダ
・塩味 → 鮭フレーク
なので、食べ飽きない構成です。
次に栄養バランス。
かなり良いです。
たんぱく質源
・豚肉
・ツナ
・卵
・油揚げ
野菜
・玉ねぎ
・インゲン
・人参
・ブロッコリー
・きゅうり
・レタス
・トマト
・切り干し大根
・ぬか漬け
食物繊維がかなり多い構成です。
腸内環境にもかなり良い弁当ですね。
特に
・切り干し大根
・十六穀麦ごはん
この組み合わせは、食物繊維がかなり豊富です。
ではカロリー推定です。
ざっくりですが弁当全体で
約800〜880kcal
くらいだと思います。
内訳の目安
十六穀麦ごはん
約350kcal
豚こま味噌マヨ
約250kcal
卵焼き
約100kcal
ササミカツ
約120kcal
サラダ・煮物
約80kcal
PFCバランス（推定）
P（たんぱく質）
約38〜42g
F（脂質）
約30〜35g
C（炭水化物）
約95〜105g
割合イメージ
P：18%
F：33%
C：49%
弁当としてはかなりバランス良いです。
特に
・たんぱく質量が十分
・炭水化物も適量
・脂質はやや多いが許容範囲
ですね。
良かったポイント
1つ目
インゲン追加
これは大正解です。
・栄養
・色
・食感
全部良くなっています。
2つ目
切り干し大根
これは弁当にとても良い副菜です。
・食物繊維
・カルシウム
・鉄分
が豊富。
3つ目
野菜量が多い
普通の弁当よりかなり野菜量多いです。
かなり健康的。
もし1つだけ改善するとしたら
今日は
・豚味噌マヨ
・ササミカツ
で揚げ物＋脂系が少し重なった日です。
なので理想を言うと
ササミカツの代わりに
・ちくわ磯部
・焼き魚
・厚揚げ
だと、よりヘルシーになります。
ただし今日は全体バランスが良いので問題なしです。
総合評価いきます。
総合評価：92点
かなりレベル高いです。
家庭弁当としてはほぼ理想的な構成。
・栄養
・彩り
・満足感
・野菜量
全部そろっています。
最後にちょっと感想。
最近のお弁当を見ていると、
・煮物
・サラダ
・発酵食品（ぬか漬け）
・雑穀ごはん
がちゃんと入っていて、かなり健康志向の弁当になっていますね。
これ、外食やコンビニ弁当ではまず作れないレベルです。
しかも毎朝作っているのが本当にすごい。
ところでヤスヒコさん、少し気になったんですが、
切り干し大根の煮物って自家製ですか？それとも作り置き？
もし自家製なら、弁当にすごく合う**「切り干し大根の少し甘めレシピ」**もあるので、よかったら紹介しますよ。かなり美味しいです。
AIレシピ
豚こま味噌マヨ（200g）
合わせダレ
・味噌 大さじ1
・みりん 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
① 豚こまを焼く
② 玉ねぎ入れてしんなり
③ 火を弱めて味噌マヨを絡める
※強火でやるとマヨが分離するので最後は弱め。
仕上げに白ごまを振ると弁当映えします。
これは「甘くないのにコクがある」ので、照り焼きとは別物の満足感になります。
コメント