主食の茶碗に何を盛る？その①、白米、玄米、雑穀編

今朝の測定：体重56.7kg±0)、トータル -26.7kg／420日目
増量期76日目：+1.7kg（5月8日55.0kgから

今日の岸和田は雲が多い天気､24-17℃の予報です
朝活5488歩､山コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操

昨日から「食事の見直し」というテーマでスタディ記事を書いていて、初日は「一汁三菜」について書きました。一汁三菜にすると食事のバランスが良くなるし。5つの器に何を盛ろうか考えることで食事に関して知識と理解が深まりやすくなります。

なので、この記事以降は5つの器順番に何を盛るのがよいか。
という視点でダイエットスタディを書いて以降と思います。
今日は「主食」の茶碗からです😺

主食の茶碗に何を盛るか

もちろんここにはごはんとかパンとか麺類など炭水化物の食品が選ばれますが。人が生きて活動するために必要なエネルギー源になる糖質を取るための器ですよね。

糖質制限ダイエットの影響で悪者扱いされやすい糖質ですが。もちろん摂りすぎはダメです。でも取らなさ過ぎもよくないですからね。
糖質はご飯など食事以外からも摂取できますよね。お菓子やスイーツや甘い飲み物などからですが。それらに入っている砂糖は、すぐに吸収されて血糖値を急上昇させてしまいますし、極力取らないに越したことはないのですが。主食の茶碗からは適量を摂るのがよいです。

といっても、炭水化物食品は砂糖ほどでないにしても血糖値を上げるのです。血糖値の急上昇には気を付けながら種類や取り方を工夫しないといけないんです。

食後血糖値の急上昇に気を付ける

食事をしたら血糖値は上がりますが、上がり方が急上昇になるのは良くないんですよね。そんなことは皆さん良くご存じだと思いますが、簡単に書いておきましょう。

まず太りやすいということがありますよね。急上昇すると一気にたくさんのブドウ糖が体内に入るわけですが、そんなに一気にエネルギーとして使えるわけではないですから余剰になります。脂肪というのは余剰なエネルギーが蓄積されるのですからね。血糖値が急上昇する食事は太りやすいのです。

また血糖値スパイクを起こしやすくなります。血糖値が急に上がるとインスリンが大量に分泌され血糖値は一気に下がります。その急上昇急降下を血糖値スパイクと言いますが、血管にダメージを与えて動脈硬化の原因になり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを上げてしまいますし、膵臓の疲弊の原因になり糖尿病のリスクを上げることにもなります。
また血糖値の乱高下は、食後の眠気や集中力の低下など気分にも影響するし、食欲の乱れにもつながります。血糖値は急上昇させないようにしたいんです。

では、血糖値を急上昇させないためにどうしたらいいか。

• 血糖値が上がりにくい食品を選ぶ（gi値の低いもの）
• よく噛んでゆっくり食べる、野菜など食物繊維の多いものから先に食べる
• 食後に軽く身体を動かす

など、炭水化物の種類を選ぶことや食べ方の工夫をするのが良いのですが。オートファジーダイエットで空腹時間を長くすると断食明けの食事は血糖値が上がりやすい状態なので、特に気を付けたいところです。ここでは主食の茶碗に盛る炭水化物の種類についてみていきましょう。

白米と玄米と雑穀米の比較

血糖値の上がり方について3つの穀類の比較をした動画です。
ご覧になってください。

わざわざ比較するまでもない。やはり白米のほうが血糖値が上がりやすいんだ。
と思う人もいるでしょうけど。注目してみていただきたいのは、比較の結果を紹介した後の話です。
食べるのが白米であっても雑穀を混ぜたり、おかずに食物繊維の多いものを選び（特に水溶性食物繊維）ベジファーストでゆっくり食べたら血糖値の急上昇は抑えられるってことを説明してくれていますよね。

血糖値の上がり方だけを見て、玄米が良い。白米は悪い。と断じる情報もおいですし、それを信じて玄米だけを食べるという人もいらっしゃいます。
どちらが良い。どちらが悪い。という一方的な見方は良くないと僕は思うんですね。

それぞれの特徴というものがあるのです。その特徴を知っておいて目的に応じて選んだ方が僕は賢いと思うんです。
では、白米と玄米ではどのような特徴の違いがあるのか。
こちらの動画が説明してくれています。

選ぶ基準は血糖値だけじゃない。白米と玄米の特徴

特徴を理解し目的に合わせて使い分ける

こうやって特徴比較をしてもらうと、必ずしも玄米が良くて白米が悪いわけではないってこともわかりやすいでしょう。

良くない選び方食べ方と言うのは
ただ美味しいからとか安いからと言う理由だけで白米を選び、血糖値のことなど気にもせずバクバク食べるってことなんですよね。あるいは玄米の方が良いと猛進して玄米しか食べないというのもどうかなぁって思うんです。

僕は雑穀を混ぜた白米と玄米両方食べます。食事のほとんどはそのどちらかで頻度は半々くらいかな。どちらも小分けで冷凍保存してあるので気分でどちらかを選ぶってことが多いです。

ちょっと胃腸の調子が悪いなぁって時には消化の良い白米にしますし。ちょっと便が出にくくなってきたなんてときは玄米です。玄米の時は水分とおかずの水溶性食物繊維を増やそうって意識をします。

それと最近は食後に筋トレをしていてだいたい3時間くらい空けますが、食事と筋トレの時間があまりとれないときは白米にします。血糖値が上がりやすいということはすぐにエネルギーになるということでもあるので目的によっては悪いことばかりでもないのです。

それと
また気分によってはパンや麺類だって食べますし。
減量期にはオートミールの頻度が上がります。朝食はオートミールを使ったオーバーナイトオーツが多いですね。
オートミールや麺類やイモ類など、米以外の炭水化物食品については明日の記事で紹介をしますが。
どれが良い悪いでなく使い分けるのが良いですよね。

主食のお茶碗に何を盛るか。
選ぶための参考にしていただけたらと思います。

ということで今日のダイエットスタディはここまで
ここからは僕のダイエット日記です。

昨日のダイエット日記