主食の茶碗に何を盛る？その①、白米、玄米、雑穀編

2023.06.052023.06.10

昨日の食事

9時（朝食）：食前に食物繊維ドリンク、プロテイン
オーバーナイトオーツ（ロールドオーツ、プレーンヨーグルト、牛乳、はちみつ）
全粒粉食パン+チーズ、さつまいも、ゆで卵、ブロッコリー
食後にサプリメント

12時（昼食）：食前に食物繊維ドリンク、キャベツ納豆オリーブオイル
主食：十六穀ご飯
汁物：具だくさんみそ汁（ほうれん草、大根、人参、しめじ、わかめ）
主菜：焼き鮭、ゆで卵、ブロッコリー
副菜：ひじきと高野豆腐の煮物とサラダチキン、インゲン胡麻和えと鶏皮とこんにゃくの煮物

21時：プロテインとサプリ

間食：蕎麦、チーズ、サツマイモ、ゆで卵

水分
常温の水1.5リットル
コーヒー5杯
はちみつ湯 1杯

最近16時間断食を12時間に切り替えて朝食撮ってますが。オートミールを食べることが多いですね。朝からご飯だと重たい気がするしオーバーナイトオーツは食べやすいです。
それと朝はタンパク質を増やしたいですからね。オートミールは穀類の中ではタンパク質けっこう多いし、ヨーグルトや牛乳も合わせられるしね。またゆで卵やブロッコリーやサラダチキンなど、たんぱく質多いものを選んでいます。

それと、食べ方も食後血糖値の上昇に関係します。
食前に食物繊維ドリンク飲んだり、キャベツ納豆食べるのも食後血糖値を意識してです。
ようはベジファーストの食べ方ってことですが、食物繊維を先に食べるだけでなく、食物繊維に続きタンパク質と脂質も併せて摂ると食後血糖値を抑える効果がさらにアップすると言われます。
キャベツ納豆オリーブオイルを先に食べているのはそのためです。

昨日の運動　第3期筋トレ作戦26日目、ラジオ体操作戦15日目
歩数：11876歩
朝活：海コースをウォーキング、帰宅後ラジオ体操
食後：ゆるHIIT
午後：日曜は筋トレはお休み

食後の血糖値を上げない工夫は食品や食べ方だけでなく、食後の軽い運動でも変わります。
僕が食後にゆるHIIT をしているのはそのためで、これをするのとしないのでは食後の眠気が全然違うし、もっと食べたい欲求を抑えて腹八分目で済ませるにもものすごく効果があるんですよ。

いまは増量期で腹八分目はそれほど重要でないので結構食べてますが。

と言う感じで
僕は結構食後の血糖値のことはこだわって工夫しているんです。