糖化しない、酸化しない、太らない食事をするには（献立編その1）

投稿者：中沢康彦

前記事では「食べ方」に関して書きました。ダイエットと言えば、どれだけ食べないか？何を食べるか？を考える人が多いです。もちろんそれは 肝になる部分ですが、「食べ方」を侮ってはいけないです。ぶっちゃけ食べ方返るだけで減量に成功することだってあるのです。

ただ、もちろん一番大きな影響は「食べものの量と質」です。とにかく減らせばいいって考えだと、不健康なフケダイエットになってしまうかもしれません。糖化と酸化の影響を加速させちゃう場合もあるんですからね。

糖化の話しをしていると。「糖質は悪者」みたいに思われがちで、とにかくご飯を食べない、ご飯は一切口にしない、みたいな極端な糖質制限を考えちゃう人もいらっしゃるかも知れないですが。糖質は私達の大事なエネルギー源です。総エ摂取ネルギーの６割くらいはとらないといけないです。

ただ、一言で糖質と言ってもいろいろあるのです。
その辺から書き始めていきましょう。

食材について

血糖値を上げにくい糖質を選ぶ

グリセミックインデックス（GI値）って聞いたことありますか？簡単に言えば、その食品を食べたらどれだけ血糖値が上がりやすいかを数値で表した指標です。

ネットで検索したらいっぱい情報って出てきます。どなたが作られたのでしょう。こんな一覧のPDFもヒットします。
「GI値一覧表」
表を見ると数値が書いてありますね。数値が高い食品は血糖値が上がりやすいって事です。そして、一般的には
GI値が 80以上の食品を高GI食品、79～50の間の食品を中GI食品、49以下の食品を低GI食品と定義したりします。（この分類の定義は様々ありますが）

とにかく、なるべくGI値の低い食品を選んで食べた方が、血糖値が上がりにくくて糖化も起こしにくく、脂肪も付きにくいって事です。

でもね。
この表を運札しててにらめっこしながら食べるものを決めるなんてめんどくさいと思いません？（笑）めんどくさいことは続かないですから、簡単にポイントだけお話ししましょう。

なるべく色が付いた主食を選ぼう

聞いたことありますよね。

精白米は高GI食品で、玄米は中GI食品です。
食パンやフランスパンは高GI食品で、ライ麦パンは中GI食品
うどんは高GI食品で、そばは中GI食品です。

もちろん玄米を美味しく食べれる人はそうしたらいいと思うし、僕はそばが好きだからどちらにすると言われたらうどんは選びません、でも、白米やうどんは食べちゃダメとか、玄米にしなきゃダメとか、そういうことを言うつもりはありません。

出来る範囲でやることが大事だし、白い食品は血糖値が上がりやすい。と言うことを知っていたら工夫も出来るってことです。
例えば、なぜ色がある主食がよいかといったら、もみをとっただけの玄米は白米に比べて食物繊維やビタミンが豊富なのです。つまり「混ざり物」が多いって事です。だから血糖値の上がり方が緩やかになるんです。ということはですよ何か混ぜて食べたらいいってことです。
空腹な時にいきなりご飯をかき込んじゃうような食べ方をするのではなく、食事の前半に野菜やおかずをよくかんでお腹の中に入れておいて、ご飯を食べたときにはお腹の中でよく混ざるようにしてあげたらいいって事ですよ。

また食べ方の話題に戻っちゃったけど。
食べ過ぎていた糖質の量をどうやって適正にまで減らすか。それは大事なことなのだから、食べる順番とゆっくり食事を意識してほしいです。で、そのためにも副菜を一品増やすのがいいです。

副菜増やしましょう！
そのときに、「抗酸化力が高い食品」を選ぶようにしたいです。

次に抗AGFsと 抗酸化の食品について書こうと思ったんだけど。
大分書いたから、ここで一旦投稿します。