トータル 時間：1時間37分、距離：12km、ペース：キロ7分45秒
ジョギング 時間：1時間7分、距離：10km、ペース：キロ6分42秒
昨日の筋トレ報告で「筋トレの効果がランニングにも表れ始めている」と書きましたが、今朝はそのことを意識しながら、最近の定番になっている久米田高校周辺コースを10km走ってきました。
僕のランニングフォームの欠点についてですが、昨年、変形性膝関節症のリハビリで通ったスポーツ整体で「内転筋が弱い」と指摘されました。そのため、足の外側の筋肉を使って走る癖があり、いわゆるＯ脚、ガニ股のフォームになってしまうとのこと。それが膝への悪影響や、過去に経験した腸脛靭帯炎の原因にもなっていたそうです。
証拠に「シューズの外側ばかりすり減っているでしょ？」と指摘され、まさにその通りでした。そこで、フォームを改善するために内転筋を鍛えるよう勧められたんです。
ジムに通い始めてからの3か月間、特にインナーサイ（内転筋のトレーニングマシン）は意識して取り組んできました。その効果がようやく表れてきたのかもしれません。走っていて疲れてくると足が外に開きがちで、そのたびに「内転筋で引き寄せる」ように意識していたのですが、最近は無意識でもまっすぐ足が出るようになってきました。
おかげで膝への負担も減っているのか、膝の調子がとても良いんです。フォームが正しくなると関節や筋肉への負担が減るだけでなく、エネルギー効率も良くなり、疲労回復も早くなる。そう感じるのはその効果だろうとChatGPTにも指摘してもらいました。
これから徐々に気温が下がって走りやすくなるでしょうし、今の良い感覚を維持しながら距離とペースを少しずつ上げていけば、11月2日のハーフマラソンに向けて良いトレーニングになるはず。そう励まされて、僕自身も期待を持てています。
もちろん、まだまだ暑さは厳しく、筋トレの疲労が足に残ることもあって、思うようにペースが上がらず不安になることもあります。それでも秋冬に向けて良い結果を期待できそうだと、前向きに考えています。
ランニングアプリ記録
ジムトレーニング
以下の文章は前日（8月25日）に書いています。
今日は上半身中心の筋トレの日で、ランニングは予定していなかったのですが、なんとなく物足りなくてトレッドミルで5km（約40分）だけ走りました。
先週あたりから感じているのですが、疲れの抜けが早くなってきています。というより、走ったときのダメージ自体が小さくなっているのかもしれません。昨日、久しぶりに久米田池を走ったときも思ったのですが、ランニングの姿勢が以前より安定しているんです。そのことがダメージ軽減につながっているのかな、と感じています。つまり、筋トレの効果が出始めているのかもしれませんね。
筋トレを始めてちょうど3か月。ChatGPTにも「そのくらいの期間でランニングに良い影響が出てくる」と言われていましたが、まさにその通りになりつつあって、とても期待感があります。。
月曜日：上半身＋下半身刺激
（フォーム保持・姿勢改善でランニング後半の崩れを防ぐ）
構成例（10〜12回×2セット）
ラットプルダウン（広背筋）
ローイング（僧帽筋・広背筋）
チェストプレス（大胸筋）
ショルダープレス（三角筋）
レッグプレス（軽め）（下半身刺激）
レッグカール（軽め）
カーフレイズ（軽め）
アブドミナル
ロータリートルソー
トレッドミル5km
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