8月28日(金)／少し距離を伸ばしてジョギング12km、キロ6分50秒

トータル時間：1時間49分、距離：14.2km、ペース：キロ7分40秒
ジョギング時間：1時間22分、距離：12km、ペース：キロ6分50秒

今年は10月になっても暑さが続きそうだ、とよく言われています。涼しくなるのを待ってレース準備を始めていたら、とても間に合いません。最初のレースは11月2日ですからね。

そこで、週に一度はLSDを取り入れて、少しずつ距離を伸ばしていくことにしました。普段は10kmが基本ですが、今日は2kmプラスして12km走ってみました。

いつもならランニングアプリが「10kmです」と知らせてくれたところで終了。「やった～終わった！」と足を止めて水分補給するのが習慣です。
でも今日はそこで気を抜かずに、もう2km走りました。…けっこう長いですね、この2km。体力づくりというより、むしろ精神的なトレーニングになった気がします。

今はジムに通うのを月曜と水曜の週2回にしていて、その日はトレッドミルで走ります。火曜はロードラン、木曜は休足日。そして金曜はロングラン、土曜は疲労抜きジョグ、日曜はロードラン。そんなサイクルを意識していこうと思っています。

ランニングアプリ記録

ジムトレーニング

以下の文章は一昨日（8月27日）に書いています。

僕はマシンのウェイトの数字を見ることができないので、実際に何kgの負荷をかけているのかはわかりません。重量調節用のピンを「何段目に差し込むか」で判断しています。マシンによって差はありますが、3か月前に筋トレを始めた頃よりも1〜3段階は重たくなってきました。

ボディビルダーのように筋肉を大きくしたいわけではなく、あくまでマラソンのための補強です。マックスの重量ではなく若干軽めで無理のない範囲で続けていますが、それでも少しずつ重くできるようになってきたのは成果の表れでしょうし、嬉しいです。

水曜日・下半身強化＋体幹
（右足は可動域を意識し、少しゆっくり動作）
構成例（10〜12回×2セット）
レッグプレス（中重量・両足均等、右足だけ軽めに単脚セット追加も可）
レッグカール（ハムストリングス重視）
レッグエクステンション（大腿四頭筋）
アウターサイ（中殿筋：骨盤安定）
インナーサイ（股関節内転）
カーフレイズ（ふくらはぎ、右足重点）
ロータリートルソー（体幹ひねり）
アブドミナル（腹直筋）
バックエクステンション（脊柱起立筋：姿勢保持）
トレッドミル（時速10kmで5km）