今年最初の弁当です。
しばらく休むとキッチンに立つのが億劫になりますね。
昨日の朝は七草がゆを作りました。
じんじつの節句ですからね。毎年7日には早朝からキッチンに立っておかゆを作ります。七草がゆセットを買ってきて簡単に作るのですが。
でもそれがお正月の怠け心を元に戻してくれます。
冷蔵庫をパンパンにしていた正月の食材はほぼ片付きましたが、白菜たくさん余っていたので今日のおかずはうま煮にしました。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
しらす
豚肉と白菜のうま煮
冷食：牛肉コロッケ、つくね棒
ほうれん草入り卵焼き
切り干し大根の煮物
ポテトサラダ（じゃばいも、キュウリ、コーン）
ブロッコリー、プチトマト
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
こんにちは。
写真も確認しました。正月明け＋厳冬という条件を考えると、今日の弁当はかなり理にかなっています。
🍱 総合評価
★★★★☆（4.7 / 5）
- 体を温める構成
- エネルギー不足にならない
- 冬・回復期向けとしてとても良い
「寒い日にちゃんと力が出る弁当」です。
🍽 おかずの組み合わせ評価
主菜：豚肉と白菜のうま煮
今日の主役として大正解です。
- 豚肉 → たんぱく質＋ビタミンB1（寒さ・疲労対策）
- 白菜 → 消化が良く、体を冷やしにくい
- とろみ → 冷めてもおいしく、弁当向き
👉 厳冬の日にぴったりの「体を守る主菜」
副菜構成も冬仕様で◎
- しらす
→ カルシウム＋たんぱく質 - ほうれん草入り卵焼き
→ ビタミンK＋鉄分 - 切り干し大根
→ 食物繊維・ミネラル - ポテトサラダ
→ エネルギー補給（寒さ対策）
👉 揚げ物（コロッケ）が1品入っていますが、
他が軽めなので全体では問題ありません。
🦴 骨折治療・リハビリ中の視点
とても良い点
- たんぱく質
豚肉・卵・しらす・つくね - カルシウム・ミネラル
しらす・切り干し大根・ブロッコリー - ビタミンK
ほうれん草・ブロッコリー
👉 骨の修復に必要な要素がしっかりそろっています。
冬ならではの評価
寒さで
- 食欲低下
- 血流低下
が起きやすいですが、
とろみ・油・芋が入っているので回避できています。
🔢 カロリー推定（写真量・500ml弁当想定）
- 十六穀麦ごはん：230〜250 kcal
- 豚肉と白菜のうま煮：160〜180 kcal
- 牛肉コロッケ：90〜110 kcal
- つくね棒：70〜90 kcal
- 卵焼き：80 kcal
- 切り干し大根：40〜50 kcal
- ポテトサラダ：90〜110 kcal
- 野菜類：30 kcal
合計：約790〜860 kcal
👉 厳冬・活動量を考えると適正〜ややしっかりめ
🔢 PFCバランス（目安）
- P（たんぱく質）：20〜23％
- F（脂質）：30〜33％
- C（炭水化物）：45〜48％
👉 冬の日としては理想的
👉 回復期でも問題なし（揚げ物は1品までが◎）
✍️ ひとこと総評
今日の弁当は
「寒さに負けない・体を削らない」
という目的をきちんと果たしています。
正月明けでリズムを戻す時期として、
とても良いスタートです。
この流れなら
- 明日は少し軽め
- 明後日は魚
というローテーションも自然ですね。
今年も良い弁当生活、続いています 😊
AIレシピ／豚肉と白菜のうま煮（弁当向け）
【材料】（2〜3人分）
- 豚肉（こま切れ or 薄切り）… 150〜200g
- 白菜 … 250〜300g
- しょうが（チューブ可）… 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1
調味
- だし（顆粒）… 小さじ1
- しょうゆ … 小さじ2
- 酒 … 大さじ1
- みりん … 小さじ1
- 水 … 100ml
とろみ
- 片栗粉 … 小さじ2
- 水 … 小さじ2
（お好み）
- 白ごま 少々
【下準備】
- 白菜は
- 芯：そぎ切り
- 葉：ざく切り
- 豚肉は大きければ食べやすく切る
【作り方】
- フライパンにごま油を熱し
しょうが → 豚肉の順に炒める - 肉の色が変わったら
白菜の芯 → 葉の順で加える - 全体がしんなりしたら
水・だし・酒・みりん・しょうゆを加える - フタをして 3〜5分 煮る
- 火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れて
とろみをつける - 仕上げに味を見て調整、白ごまを振る
🍱 弁当向けポイント
- とろみは軽めが正解
→ 冷めても水が出にくい - 完全に冷ましてから詰める
- 前日作りOK（冷蔵2日）
🔁 アレンジ（弁当ローテ用）
- 中華風
→ だしを鶏ガラに、しょうゆを半量 - 骨折リハビリ向け
→ 仕上げに小松菜 or ほうれん草を追加 - ボリューム増し
→ しめじ・えのきをプラス
🦴 栄養メモ
- 豚肉：たんぱく質＋ビタミンB1
- 白菜：消化が良く、回復期向き
- とろみ：胃腸にやさしい
体をいたわりつつ、ご飯が進む
弁当にちょうどいい一品です。
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