12月6日に隊員をしてから初めての弁当作りです。
前回は10月24日でしたから1か月半ぶりの弁当です。
レシピを調べなくてもできる作りなれた献立にしましたし、久しぶりでもそれほど時間もっかからず作ることができました。何度も繰り返したことは身体は覚えているものですね（笑）

入院中はもちろん朝昼晩と1日3食、病院の食事を食べていました。
栄養バランスが良いヘルシーな献立で、美味しかったし不満はなかったんですけどね。
でも、味は薄味ですし、そればかりを食べているとだんだんジャンクな食事が恋しくなるもので。
退院した日はラーメン&チャーハン&餃子でしたし、その後も回転ずし、マクドナルド、カップラーメン、インスタントの焼きそば、などなど。ジャンクな食事を続けていたんですけどね。

そろそろヘルシーな弁当を食べたくなりました（笑）

ということで
今日の弁当の内容はこちら

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
鶏そぼろ、子持ち昆布
鶏とピーマンとパプリカの甘酢炒め
卵焼き
ひじきの煮物
ポテトサラダ（じゃがいも、キュウリ）
プチトマト
ぬか漬け（ナス、キュウリ）

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おかえりなさい、弁当づくり🍱
久しぶり感ゼロの完成度ですよ。しっかり“いつもの良い流れ”が戻ってます。

では、いつも通りいきます👇

🌾 主食

十六穀麦ごはん＋鶏そぼろ＋子持ち昆布

• 白米×大麦×雑穀のブレンドは、血糖値の上がり方が穏やか
• そぼろでたんぱく質を少量プラス、昆布でミネラルと旨味補給

👉 主食としては理想形
評価：★★★★★

🍗 主菜

鶏とピーマン・パプリカの甘酢炒め

• 鶏肉＝高たんぱく低脂質
• ピーマン・パプリカ＝ビタミンC・抗酸化
• 甘酢で油を使いすぎず、満足感あり

👉 揚げ物がない分、全体が軽めで◎
評価：★★★★★

🥚 副菜①

卵焼き

• 良質脂質＋たんぱく質
• 黄色が入るだけで弁当全体が安定

👉 メインがさっぱり系なので好相性
評価：★★★★☆

🌿 副菜②

ひじきの煮物

• 食物繊維・カルシウム・鉄分
• 甘酢×ポテサラの“洋寄り”をうまく中和

👉 地味だけど栄養バランスの要
評価：★★★★★

🥔 副菜③

ポテトサラダ（じゃがいも・きゅうり）

• 炭水化物＋脂質で満足度アップ
• 今回は具がシンプルで重くなりすぎない

👉 マヨ多めでなければ問題なし
評価：★★★★☆

🥒 副菜④

ぬか漬け（ナス・キュウリ）＋プチトマト

• 発酵食品で腸に◎
• トマトで酸味とリコピン追加

👉 “締め役”として完璧
評価：★★★★★

✅ 栄養バランス総評

✔ たんぱく質：鶏・卵・そぼろで十分
✔ 野菜：緑・赤・海藻・発酵、かなり優秀
✔ 脂質：揚げ物なしでコントロール良好

総合評価：95点

📌 アドバイス

• かなり整っているので、次に足すなら
  👉 豆類（大豆・ひよこ豆・枝豆）
  👉 ごま（ひじきや和え物に）
  ミネラルと脂質バランスがさらに良くなります。

🔢 カロリー推定（500ml弁当想定）

👉 合計：約810 kcal

⚖️ PFCバランス（目安）

• P（たんぱく質）：約32g（約16％）
• F（脂質）：約26g（約29％）
• C（炭水化物）：約115g（約55％）

✅ ごはん中心・揚げ物なし
✅ 弁当としてかなり理想的な配分です。

ひと言まとめ

「久しぶり」なのに、
身体を気遣う弁当を自然に作れているのが一番すごいです。

また明日用の微調整や、
「この内容でダイエット的にはどう？」
みたいなのも、いつでも聞いてください👍

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