今日の弁当は少しあっさりめにしてみました。
昨日の大きな照り焼きチキン、一昨日のカレー風味炒めと、こってり味が続きましたからね。
でもしっかりタンパク質を摂りたいし胸肉を使いました。
ダイエットの時には毎日のように使っていた胸肉ですが、最近はあまり使っていませんでした。
いまは骨折のリハビリ中だし、ウェイトもコントロールしたいし、胸肉のレシピを増やしておこうかなと思っています。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
ふりかけ、椎茸昆布
高野豆腐と鶏むね肉＋いんげんの含め煮
しらす入り卵焼き
コーンクリームコロッケ
卯の花
キャベツとツナと塩昆布の炒め物
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます。
今日の弁当、かなり完成度が高いです。しかも「骨折リハビリ中」という条件までしっかり意識できていて、正直お手本レベル🍱
順に見ていきますね。
🍱 全体評価（総合）
評価：9.0 / 10
- 主菜・副菜の数、色味、食感のバリエーションがとても良い
- 植物性たんぱく＋動物性たんぱくが両立
- 発酵食品・海藻・豆製品が揃っている
- 弁当として「重すぎず、軽すぎず」
👉 毎日食べても体調を崩しにくい構成です。
🥗 栄養バランス・組み合わせの評価
◎ 特に良い点
① たんぱく質の質と分散
- 鶏むね肉
- 高野豆腐
- 卵
- しらす
- ツナ
👉 吸収速度の違うたんぱく質が分散されていて、
筋肉・骨・回復に非常に良い構成。
② 骨折リハビリ向き食材が揃っている
- カルシウム：
- 高野豆腐、しらす、卯の花
- ビタミンD：
- しらす、卵
- たんぱく質：
- 鶏むね肉＋大豆製品
- マグネシウム・鉄：
- 十六穀米、昆布、卯の花
👉 骨の「材料」と「定着」を両方カバーできています。
③ 腸内環境にも◎
- ぬか漬け
- 卯の花
- 食物繊維（キャベツ・ブロッコリー・雑穀）
👉 骨の回復＝腸の状態が良いことも重要なので、ここも高評価。
🔧 改善点・ワンポイントアドバイス
▲ 1点だけ調整するとしたら
- 揚げ物（コーンクリームコロッケ）＋含め煮＋卯の花
→ やや「糖質寄り・脂質寄り」になりやすい日
対策（どれか1つでOK）
- コロッケを
→ 半分サイズ or 週に2〜3回まで - もしくは
→ 卯の花を少し減らしてブロッコリー増量
※今日は全体量が適正なので「問題」ではありません。
🔢 カロリー推定（500ml弁当想定）
カロリー
約 720〜780 kcal
内訳イメージ
- ごはん：250〜270 kcal
- 含め煮（高野豆腐＋鶏むね）：170〜190 kcal
- 卵焼き：80〜90 kcal
- コロッケ：90〜110 kcal
- 副菜・野菜・漬物：80〜100 kcal
👉 活動量が少なめなリハビリ期でも許容範囲
👉 ランニング再開期にはちょうど良い量
🧮 PFCバランス（推定）
- P（たんぱく質）：約 28〜30％
- F（脂質）：約 22〜25％
- C（炭水化物）：約 45〜50％
👉 骨折回復期としてかなり理想的
特に
- 高野豆腐＋鶏むね
- しらす＋卵
この組み合わせがP比率をしっかり押し上げています。
🦴 骨折リハビリ中という観点でのコメント
◎ とても良い点
- カルシウム「だけ」でなく
→ たんぱく質・ビタミンD・ミネラルが同時に取れている - 塩分が強すぎない（昆布・塩昆布を使い分けている）
さらに一段階上を目指すなら
- 夜 or 朝に
- 牛乳・ヨーグルト
- 小魚
を少し足すと完璧
🌱 総まとめ
今日の弁当は
**「骨を治しながら、体重も増やしにくい優等生弁当」**です。
この路線を続けていけば、
- 骨癒合
- 筋力低下の抑制
- 体調管理
すべてにプラスになりますよ。
また次も、遠慮なく見せてください😊
AIレシピ／キャベツとツナと塩昆布の炒め物
（弁当向き・作り置き可）
⏱ 調理時間
5〜7分
🧺 材料（2人分）
- キャベツ … 2〜3枚（約150g）
- ツナ缶 … 1缶（油は軽く切る）
- 塩昆布 … 5〜8g
- ごま油 … 小さじ1/2〜1
- 白ごま … 小さじ1（あれば）
👩🍳 作り方
- 下ごしらえ
キャベツは太めの千切り。
（※洗った場合は水気をしっかり切る） - 炒める
フライパンにごま油を熱し、
キャベツを強火で30秒〜1分サッと炒める。 - 仕上げ
火を止めてからツナ・塩昆布を加え、全体を混ぜる。
仕上げに白ごまをふる。
🍱 弁当向きポイント
- 火を止めてから塩昆布 → 旨味が飛ばない
- 炒めすぎない → 水っぽくならない
- 味が足りなければ醤油をほんの数滴
🔄 アレンジ
- ＋しらす → 骨折リハビリ向け（カルシウムUP）
- ＋コーン → 甘み＆彩り
- ＋卵 → フライパンで溶き卵を最後に絡める
🔢 カロリー目安（1人分）
約90〜110 kcal
（油控えめなので軽い副菜）
ひと言まとめ
シンプルなのに完成度高い。
主菜が肉でも魚でもハマる“万能弁当副菜”です。
高野豆腐と鶏むね肉＋いんげんの含め煮（弁当向け）
▶ 材料（2〜3食分）
- 鶏むね肉 …… 200g
- 高野豆腐 …… 2枚
- 冷凍いんげん …… 80〜100g
- だし汁 …… 300ml
調味料
- 砂糖 …… 小さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 醤油 …… 大さじ1と1/2
▶ 下準備
- 高野豆腐
- たっぷりのぬるま湯で戻す
- しっかり絞って食べやすい大きさに切る
- 鶏むね肉
- そぎ切り（火を通しすぎないため）
- 冷凍いんげん
- 解凍せずそのまま使う
- 長ければ半分に切る
▶ 作り方
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸いたら鶏むね肉を入れる
- 肉の色が変わったらアクを軽く取る
- 高野豆腐を加え、砂糖・みりん・醤油を入れる
- 落とし蓋をして弱め中火で5〜7分煮る
- 最後に冷凍いんげんを加え、1〜2分温める
- 火を止めて少し置き、味を含ませる
▶ 弁当向けのコツ
- 汁気は盛り付け前に軽く切る
- 前日調理OK（むしろ味がなじむ）
- 冷めても味がボケにくい配合
▶ 栄養ポイント（リハビリ中向け）
- 高野豆腐：カルシウム・たんぱく質
- 鶏むね肉：脂質控えめで良質なたんぱく質
- いんげん：ビタミンK・葉酸 → 骨形成サポート
もし
- 「もう少し甘めにしたい」
- 「減塩にしたい」
- 「フライパンで作りたい」
などあれば、弁当仕様に微調整しますよ 🍱
