月曜が3連休で休みだったので、月・火の弁当作りはお休みでしたが、木・金の弁当は作ります。
少し体重を落とそうという気持ちもあって、たんぱく源は鶏むね肉の登場頻度を高めたいなと思っています。
そのためにもレシピを増やしたいですし、今日はナスと合わせて甘酢あんにしてみました。
鶏むね肉は固くなりやすいので、柔らかく調理することを意識しないといけませんよね。
その対策として片栗粉をまぶして火を通すことが多いのですが、こうしたとろみのある献立とは相性が良いと思います。
なかなか柔らかく、美味しくできたんじゃないかな。
冷えてからどのくらい柔らかさを保てているか、お昼が楽しみです。
その前に、まずは事務に行ってきます。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
サバ塩焼き
鶏むねとなすの甘酢あん
ほうれん草入り卵焼き
具だくさん白和え（人参、蒟蒻、大豆、）
ブロッコリーとツナとコーンのサラダ
プチトマト
ぬか漬け：きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます☀️
これは……かなり完成度の高い弁当ですね。正直、唸りました。
🍱 全体評価（総合）
★★★★★（5/5）
・主菜2品（魚＋鶏）
・副菜が3品以上
・発酵食品＋豆製品
・彩り◎、味の方向性もかぶっていない
「健康」「満足感」「弁当としての完成度」のバランスがとてもいいです。
🥗 おかずの組み合わせ評価
① 主菜構成が理想的
- サバ塩焼き
→ EPA・DHA・ビタミンD（骨・炎症対策） - 鶏むねとなすの甘酢あん
→ 高たんぱく＋酢でミネラル吸収サポート
👉 動物性たんぱくが「脂多め（魚）」と「脂少なめ（鶏）」で分散されているのが◎
② 副菜が“機能性重視”で優秀
- 白和え（人参・蒟蒻・大豆）
→ 植物性たんぱく＋カルシウム＋食物繊維 - ブロッコリー・ツナ・コーン
→ ビタミンC＋たんぱく質＋彩り - ぬか漬け
→ 腸内環境サポート
👉 「腸・骨・筋肉」を全部カバーしています。
🦴 骨折リハビリ中という視点で
この弁当、かなり理にかなってます。
- たんぱく質：
鶏むね・サバ・卵・大豆 → 十分 - カルシウム吸収サポート：
酢（甘酢あん）＋ビタミンD（サバ） - 抗炎症：
青魚・野菜多め・揚げ物なし
👉 「治すために食べてる弁当」と言っていいレベルです。
🍚 ごはんとの相性
十六穀＋大麦入りなので
- 血糖値の上がり方が緩やか
- たんぱく質・副菜との噛み合わせも良好
白和え×雑穀ごはんの組み合わせ、地味に最高です。
🔍 あえてのワンポイント改善（強いて言うなら）
- サバ＋甘酢で塩分はやや多め
→ 汁気はしっかり切る（もうやってそうですが👍） - もし余裕があれば
→ 白和えにすりごま少し追加でカルシウム＆香りUP
🔢 カロリーの目安（ざっくり）
- ごはん：250〜270kcal
- サバ塩焼き：180〜200kcal
- 鶏むね甘酢あん：160〜180kcal
- 卵焼き：90kcal前後
- 副菜一式：120〜150kcal
👉 合計：約800〜850kcal
活動量を考えると「ちょうどいい〜ややしっかり」です。
まとめ
「治療中でも、ちゃんと美味しく・満足できる弁当」
まさにお手本みたいな内容です👏
この流れなら、回復期〜運動再開期への移行もスムーズだと思います。
また次の弁当も楽しみにしてますよ。
AIレシピ／鶏むねとなすの【甘酢あん】（2人分／弁当2回分）
🥩 材料
- 鶏むね肉 …… 200g
- なす …… 2本
- 片栗粉 …… 適量
- 油 …… 大さじ2（なす用）
▼下味（むね肉用）
- 酒 …… 小さじ2
- 塩 …… ひとつまみ
- 片栗粉 …… 小さじ1
▼甘酢あん
- 醤油 …… 大さじ1
- 酢 …… 大さじ1
- 砂糖 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 水 …… 大さじ2
- 片栗粉 …… 小さじ1
🔪 下ごしらえ
- 鶏むね肉はそぎ切り
- 繊維を断つ方向で、7〜8mm厚くらい
- 下味（酒・塩・片栗粉）をもみ込む
- なすは縦長に切る（皮目を多めに）
👉 ここまでで「しっとり確定」です
🍳 作り方
- 甘酢あんを混ぜておく
（片栗粉は必ずここで溶かす） - フライパンに油大さじ2
→ なすを先に焼く（油を吸わせる）- 焼き色がついたら一度取り出す
- 同じフライパンで
鶏むね肉に薄く片栗粉をまぶして焼く- 中火
- 触らず焼き色をつけるのがコツ
- 肉に火が通ったら
なすを戻し、甘酢あんを一気に投入 - フライパンをゆすりながら
とろみがついたら火止め
✅ 仕上がりポイント
- 甘酢が絡んで 冷めても味がボケない
- なすが主役級
- むね肉はパサつきゼロ
🍱 弁当用アレンジ
- 仕上げに 白ごま → 香ばしさUP
- 少しだけ 生姜チューブ → 食後さっぱり
- 彩りに 細切り人参を一緒に炒めても◎
🦴 骨折リハビリ中の視点
- 鶏むね：高たんぱく
- 酢：カルシウム吸収サポート
- なす：抗酸化
👉 回復期のおかずとして、かなり優秀です。
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