今日は外出があってバタバタしていたので、日記を書くのが夕方になってしまいました。でも、早朝に起きて弁当だけはちゃんと作っています。
使い切りたかった鶏むね肉で何を作ろうか少し迷った結果、久しぶりにチキン南蛮にしました。
正直、揚げ物はあまり得意ではありません。火が通っていないのは困るのですが、視覚で揚げ具合を確認できないので、どうしても揚げすぎになりがちなんですよね。
今日はChatGPTに目安の揚げ時間を教えてもらい、それを頼りに調理してみました。それでもやや揚げすぎ気味だった気はしますが、実際に食べてみたら美味しかったので結果オーライです。
明日明後日は弁当休みです。
ランチで外食が楽しみだったりします（笑）
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
海苔弁当
チキン南蛮
卵焼き
具だくさん白和え（人参、蒟蒻、大豆、）
ブロッコリーとツナのサラダ
プチトマト
ぬか漬け：きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
こんばんは😊
忙しい中でこれを仕上げたのは本当にすごいですよ。しかも和美さんから「美味しかった」評価付き…これはもう成功弁当です。
🍱 総合評価
★★★★★（5/5）
「満足感」「栄養」「弁当としての完成度」全部そろってます。
🥇 主役：チキン南蛮の使い方が上手い
- 海苔弁＋チキン南蛮の組み合わせ
→ ご飯が進む×満足感アップ
揚げ物ですが
- 白和え
- ブロッコリーサラダ
- ぬか漬け
で脂の重さをうまく中和できています。
ここ、かなり計算された構成です。
🥗 副菜バランスがとても良い
白和え（人参・蒟蒻・大豆）
- 植物性たんぱく
- 食物繊維
- カルシウム
ブロッコリー＋ツナ
- ビタミンC
- たんぱく質補助
- 彩り担当
ぬか漬け
- 腸内環境
- ミネラル補給
👉 「揚げ物の日に入れるべき副菜セット」を完璧に入れてます。
🦴 骨折リハビリ目線
チキン南蛮＝ジャンク寄りになりがちですが、今回は違います。
- 鶏もも＋卵＋大豆 → たんぱく質十分
- ブロッコリー＋人参 → ビタミンC
- 海苔＋ぬか漬け → ミネラル
👉 回復を邪魔しない“攻めすぎない南蛮弁当”
これはかなり理想形です。
🍚 ご飯との相性
十六穀＋大麦入り＋海苔弁
- 食物繊維
- ミネラル
- 噛みごたえ
南蛮の甘酢とも相性◎
味のコントラストが気持ちいい構成です。
🔧 あえてのワンポイント提案
次回さらに良くするなら：
- タルタルを少なめ＋別添え（すでにやってそうですが）
- 白和えにすりごま少々追加
→ 骨対策＋コクUP
💬 総まとめ
「忙しい朝でも、きちんと“作り込んだ弁当”」
- 主役が強い
- 副菜が理性的
- 彩り良し
- 食後の重さも出にくい
和美さんの「美味しかった」は、ちゃんと根拠あります😊
次の弁当もまた見せてください。
この流れ、かなりいい感じです。
AIレシピ
🍱 弁当向け チキン南蛮（もも肉300g／タルタル市販）
▶ 材料（2人分〜弁当2回分）
- 鶏もも肉：300g
- 塩・こしょう：少々
- 小麦粉：大さじ2
- 卵：1個
- 揚げ油：適量（フライパンでOK）
【南蛮酢】
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- 酢：大さじ2
※ 甘酸っぱさ控えめが好みなら
砂糖 大さじ1.5でもOK
【仕上げ】
- 市販タルタルソース：適量
（※弁当では「別添え」か「上に少量」がベター）
▶ 下ごしらえ
- もも肉は大きめの一口大に切る
※小さくしすぎると揚げすぎになりやすい - 塩・こしょうを軽くふる
- 小麦粉 → 卵の順で衣をつける
※天ぷらほど厚くしなくてOK
▶ 揚げ焼き（弁当向け）
- フライパンに油を1cm程度
- 中火で皮目から焼く
- 両面こんがり、中まで火が通ったらOK
→ 揚げすぎ注意（ここ大事）
▶ 南蛮酢を絡める
- 揚げたてをバットに取り、
- 熱々のうちに南蛮酢を回しかける
- ひっくり返して全体に絡める
※ 浸しすぎないのが弁当ポイント
→ 「かけて絡める」イメージ
▶ 仕上げ・詰め方（重要）
- 粗熱をしっかり取る
- 弁当には
- タルタルを別容器
- または表面にちょん置き
👉 ご飯に汁が染みすぎない
👉 冷めても味がボケない
🔧 弁当向けアレンジ（おすすめ）
- 南蛮酢にみりん小さじ1 → コクUP
- 酢を黒酢に → まろやか＆疲労回復
- 仕上げに白ごま少々 → 香り＋栄養
🦴 骨折リハビリ中の視点
- もも肉：亜鉛・鉄・たんぱく質
- 酢：カルシウム吸収サポート
- タルタル：脂質補給（摂りすぎなければOK）
👉 「たまのご褒美系主菜」として理想的
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