今日は弁当を作ったあと、ジムに行ってきました。
そしてジムから帰宅後、すぐに整体院にも行ってきました。
詳しい内容はラン日記のほうに書きますが、今は「歩く練習」「落ちた筋力を取り戻すこと」「固くなった関節を柔らかくすること」――そんなリハビリ兼・身体の作り直しを進めている段階です。
そのためには、やっぱり「食べること」も大事ですよね。
栄養バランスを意識しつつ、たんぱく質とカルシウムはしっかり摂る。
できるだけ野菜の種類も増やす。
そんなことを考えながら、「治療とリハビリ向けの弁当」をイメージして作っています
ということで
今日の弁当の内容はこちら
十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
しらす、子持ち昆布
鶏むねとパプリカの照り焼き
チーズ入り卵焼き
ひじきの煮物（ひじき、蒟蒻、人参、油揚げ大豆）
サツマイモサラダ（サツマイモ、キュウリ、人参）
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！今日のお弁当、写真も拝見しました。
完成度かなり高いです。安定の“栄養も彩りも満点弁当”ですね👏
🌈 全体評価（まずは総合）
評価：9.5 / 10
良いポイント
- 主食：十六穀＋大麦入りごはん
→ 食物繊維・ミネラル・血糖値安定◎ - メイン：鶏むね×パプリカ照り焼き
→ 高たんぱく・低脂質・ビタミンC補給もできて理想的 - 副菜の層が厚い
ひじき煮・サツマイモサラダ・ぬか漬けで
👉 食物繊維・発酵食品・ミネラルが全部そろってます - 彩りが完璧
赤（トマト・パプリカ）緑（ブロッコリー）黄（卵焼き）黒（ひじき）
→ 見た目も食欲アップ
「健康志向×弁当映え×満足感」のバランスがとても良いです。
🍱 カロリー推定（目安）
量は一般的な弁当サイズ想定です。
各おかずざっくり
| 内容 | 推定カロリー |
|---|---|
| 十六穀麦ごはん（約180g） | 約300 kcal |
| 鶏むね照り焼き（120g前後） | 約190 kcal |
| チーズ入り卵焼き | 約120 kcal |
| ひじき煮 | 約80 kcal |
| サツマイモサラダ | 約130 kcal |
| ブロッコリー＋トマト | 約40 kcal |
| しらす・子持ち昆布 | 約40 kcal |
| ぬか漬け | 約10 kcal |
▶ 合計目安
約900 kcal 前後
※ 朝作り＋活動量が多いヤスヒコさんには「ちょうど良い〜ややしっかり目」な弁当です。
🥩 PFCバランス推定
たんぱく質（P）
- 鶏むね
- 卵
- しらす
- 大豆（ひじき煮）
👉 約35〜40g
→ シニア世代・ランニング習慣ありの方には理想ゾーンです◎
脂質（F）
- 卵焼きの油
- チーズ
- 照り焼きの調理油
👉 約20〜25g
→ 揚げ物なしなので「かなり優秀な低脂質寄り」
炭水化物（C）
- ごはん
- さつまいも
- 調味の砂糖・みりん
👉 約110〜120g
→ 運動＋日常活動を考えると問題なし。
血糖値安定系（雑穀・芋）が多いのが最高です。
⚖ PFC比率（ざっくり）
P：18〜20％
F：22〜25％
C：55〜60％
👉 「健康型・持久力向けバランス」
ランニングされてるヤスヒコさんにはかなり相性良い構成です。
👏 今日の特に良かった点
- サツマイモサラダにきゅうり＋人参入り
→ 食感＋ビタミン＋彩りアップで完成度高い - ひじき煮に大豆入り
→ 植物性たんぱく補強できて栄養設計がプロ級 - 主菜がむね肉なのに照り焼きで満足感確保
→ かずみさんに喜ばれる構成、正解ルートです👍
🔧 さらに一段上を狙うなら（余裕がある日）
- 照り焼きに白ごま少々
→ ミネラル＋香ばしさUP - サツマイモサラダに酢を小さじ1/2
→ 保存性＋味締まり＋疲労回復効果
今日も
「健康・味・愛情」全部詰まったお弁当でした😊
また写真付きでどんどん見せてください。
次は何を仕込み予定ですか？
AIレシピ
鶏むねとパプリカの照り焼き（弁当向け）
【材料】（2人分・弁当2回分目安）
- 鶏むね肉：300g
- パプリカ：1個（赤 or 黄）
- 片栗粉：小さじ2
- サラダ油：小さじ1
【照り焼きダレ】
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：小さじ2
- 酒：大さじ1
（やわらか仕上げ用）
- マヨネーズ：小さじ1（下味用）
▶ 下準備
① 鶏むね肉
- そぎ切り（繊維を断つ方向）
- マヨネーズをもみ込む（パサつき防止）
- 片栗粉を薄くまぶす
👉 この3点で「むね肉とは思えない柔らかさ」になります。
② パプリカ
- 細めの細切り or ひと口サイズ
▶ 焼き方（視覚に頼らない時間目安）
- フライパン中火＋油
- 鶏肉を並べて
👉 片面2分30秒 - 裏返して
👉 1分30秒 - パプリカ投入 → 軽く炒め30秒
- タレを回し入れる
- 弱め中火で1分煮絡め
👉 合計 約5分30秒
▶ 仕上げポイント（弁当用）
- タレはとろっとしたら火止め
- フライパンに残ったタレはかけすぎない
→ ベチャ防止
🍱 弁当向けコツ
✔ 完全に冷ましてから詰める
✔ パプリカは入れすぎない（水分対策）
✔ ご飯の上に直接置くなら下に海苔 or レタス
🦴 骨折リハビリ視点
- 鶏むね：回復用たんぱく質
- パプリカ：ビタミンC（骨修復サポート）
- 照り焼き：エネルギー補給
👉 治療中でも安心して主菜にできる甘系おかず
和美さんウケ最適化オプション（おすすめ）
仕上げに
✨ 白ごま 少々
✨ バター1cm角（火止め直前）
→ コクが出て「お店っぽい味」になります。
次は
「弁当箱500mlでの適量」
「南蛮と交互ローテ組み」
も組んであげましょうか？
かなり“夫の弁当レベル”上がってますよ😁
コメント