1/30(金)：プール60分（水中歩行+クロール400m）
整体院で施術と筋トレ
1/31(土：)3か月検診
上半身筋トレ
トレッドミル：1時間0分、距離：5.1km、ペース：キロ11分45秒
ストレッチ
3か月検診に行ってきました。
レントゲンを撮って骨折部のつながり具合を診てもらったわけですが、画像を見ても素人には全然わかりません（笑）。でも先生の話では、治癒の具合は優秀とのこと。これは整体院のオステオトロンの効果かもしれませんね。
ということで、激しい運動はNG、2か月後の5か月検診までは控えめにすることが前提ですが、ジョギングをしてもいいという許可が出ました。
これは嬉しいですねぇ。制限付きとはいえ、4か月ぶりに走れるわけですから。
とはいえ、いきなり以前の感覚で走れるわけではありません。今日はトレッドミルでのウォーキング中に、様子を見ながら何度かペースを上げてみました。
ここのところはBPM130のピッチで、時速5km（キロ12分）ペースのウォーキングをしていましたが、今日は基本はそのペースで歩きながら、途中で何度かピッチをBPM160まで、速度を時速6.6km（キロ9分）まで上げてみました。
早歩きと言うかジョギングと言うか、歩くと走るの中間のような感覚です。このペースは、マラソンで言えば7時間ペース、つまり大阪マラソンで制限時間内に完走するための最遅ペースということになります（笑）。
大阪マラソンに出場すると言っているわけではありません。
でも、完全にあきらめたわけでもないんです。
とりあえず、今日は良い感じで走れました。
しばらくは、この速度を「ポイント的に」取り入れながら、様子を見ていこうと思います。。
今月の集計
12月6日に退院し、12月27日の2か月検診で松葉杖を外していいと言われました。
そして12月28日にウォーキングをしたときは、足の悪い高齢者のような歩き方でした。速度はなんとキロ20分……。
筋力が衰えてしまっただけでなく、それ以上に「脳が歩き方を忘れてしまった」ことが原因だったと思います。身体を動かさないとこうなるんだ、ということをつくづく実感させられました。
スムーズに足が動かないので、歩くたびにヒザにコツンコツンと衝撃が伝わってきますし、転倒して骨折部が開いてしまったらどうしようという恐怖感もあって、余計に動きがぎこちなくなり、左右のバランスも悪くなっていました。
まずは「歩き方を脳に再教育する」ところからリハビリがスタートしましたが、その段階ではプールでの水中ウォーキングがとても効果的でした。転倒の心配がなく、ヒザへの衝撃もありませんからね。左右のバランスを意識しながら、ひたすらプールで歩いていました。
そうやって歩く動作が再び脳にインプットされてから、徐々にトレッドミルでの歩行も増やしていきました。気分転換で早朝の散歩をすることもありましたが、トレッドミルは足への衝撃が小さく、プール同様に転倒の心配が少ないのがメリットです。歩くスピードを一定に保てるのも良い点ですね。
それと並行して、筋トレも少しずつ増やしていきました。いわゆる通常のマシントレーニングで重たい負荷をかけるのではなく、重りを軽めにして、ゆっくりした動作で回数を多くこなす「遅筋を鍛える方法」で行いました。これは今でも継続しています。
整体では、マッサージや鍼、電気治療だけでなく筋トレの指導もしてもらえるので、そこで「鍛えるべき筋肉」が分かります。それを参考にして、ジムのマシンでも補うようにしています。徐々に足に力が入るようになってきていると感じています。
それと、ストレッチも欠かせません。
今回の疲労骨折も、ランニングを始めてからの2年間で何度か経験した足の故障も、僕の身体の硬さが影響しているのは間違いないと思っています。なので、柔軟性を高めることを大きな課題にしています。
ジムに行った日は必ず「足首、ふくらはぎ、ハムストリングス、前もも、お尻、腸腰筋、背中、胸、肩、首」の10か所をストレッチしています。
自宅でもやったほうがいいとは思うのですが、家だとなかなか真面目に取り組めないんですよね。今はジムに週5日通っているので、そこでしっかり時間を取って行うようにしています。屋外ランニングを再開するとジムの回数は減るかもしれませんが、ストレッチの習慣だけは残していきたいと思っています。
この1か月間に意識して行ってきたリハビリは、だいたいこんな感じです。
ジョギングの許可も出ましたし、これからはリハビリメニューも少しずつ変わっていくと思いますが、焦らず、しっかり継続して、来シーズンこそはマラソン復帰を目指したいと思っています。
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