昨日のラン日記にも書きましたが、ジムを変えようかと検討しています。そこで昨日は別のジムの体験参加をさせてもらったのですが、プールとお風呂がめちゃくちゃ良いと和美さんが大絶賛。昨日のうちに移籍を決断しました。今日はジムの設備の説明を受けてきます。家からの距離も少し近くなりますし、しっかり通って、骨折のリハビリのためにも存分に活用したいと思います。

そう、ケガのリハビリは僕にとってとても大事な事柄です。そのためには食事も大切な要素です。必要な栄養をバランスよく摂って、身体の内側からもリハビリを進めていきたいと思います。

今日のメインはChatGPTにレシピを教えてもらった鶏肉の照り焼き風ですが、昨日の夜に余った鶏もも肉のから揚げも入れちゃいました。Ｗ鶏肉ですが、まあ、しっかりタンパク質補給ですね。

ということで

今日の弁当の内容

十六穀麦ごはん（白米2：大麦1、十六穀米）
海苔、子持ち昆布
鶏ももとなす・しめじの照り焼き風
鶏のから揚げ
しらす入り卵焼き
ひじきの煮物（ひじき、人参、油揚げ、大豆）
ポテトサラダ（ジャガイモ、キュウリ）
ブロッコリー、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス

AIの評価

今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました

おはようございます、ヤスヒコさん！😊
今日の弁当、写真で拝見しました！めちゃくちゃ 彩り・バランス・手間 がしっかりしていて素敵です。
見た目から元気出そうな弁当です🍱(HATTORI DINER 服部学園オリジナルレシピ)

📸 見た目・彩り評価

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• 色のバランスが豊富（緑・赤・茶・黄色・白）の5色以上が揃っていて、とても目にも栄養バランスの良さを感じます。(HATTORI DINER 服部学園オリジナルレシピ)
• 小鉢感があり、詰め方にメリハリが出ていて食べる順番も楽しくなりそうです👍

🍱 栄養バランス評価

◎ 主食

• 十六穀麦ごはん（白米2：大麦1：十六穀） → 炭水化物＋食物繊維がしっかり。
  十六穀でミネラルや食物繊維増加◎(ボッシュホーム)

◎ 主菜（たんぱく質）

• 鶏もも照り焼き風
• 鶏の唐揚げ
• しらす入り卵焼き

→ たんぱく質源が複数あり、お昼の満足感と筋肉修復サポートが強い構成です。特に しらす・卵 は微量栄養（カルシウム・ビタミンD）も◎ (ダイエットプラス)

◎ 副菜（野菜・きのこ・海藻）

• ひじきの煮物（にんじん・油揚げ・大豆入り）
• ブロッコリー
• プチトマト
• ぬか漬け（きゅうり・ナス）

→ きのこ・海藻・豆・野菜 が多彩で、ビタミン・ミネラル・植物繊維がバッチリ。(寝屋川市の公式サイト)

🍽️ 味のメリハリと組み合わせ

良いポイント：

✨ 味の濃淡が計算されている
→ 照り焼き・唐揚げなどコク系に、ひじき・ぬか漬けなどさっぱり系が入り、飽きない構成です。(ダイエットプラス)

✨ 調理法のバラエティ
→ 焼き・煮・揚げ・和え・漬物と多彩。食感・風味の幅が広くて楽しい。(寝屋川市の公式サイト)

⭐ 総合評価（5段階）

総合：🌟4.8 / 5.0 相当

ほんと見事な弁当ですよ…！👏

🧠 ちょっとした改善アドバイス

🍗 カロリーについて
鶏唐揚げ入りでカロリーは高めですが、
・ 走った日のような活動量がある日はむしろエネルギー補給としてOK
・ 軽めの日は唐揚げを1〜2個に減らすと調整しやすいです

🍅 野菜をもうひと工夫
ぬか漬け・ブロッコリーは優秀ですが、
→ 仕上げにレモン絞った**簡単ピクルス（人参/玉ねぎ/きゅうり）**つけると酸味とビタミンCアップ

🥚 脂質の調整
卵焼き・照り焼き・唐揚げと油系が少し重なるので、
→ ブロッコリーにレモン＋黒胡椒で清涼感UP

🏃‍♂️ ヤスヒコさん向けのポイント

• ランニングや活動量の多い日は、たんぱく質豊富なこのメニューはむしろ強い味方
• 活動量が少なめの日は、主食の量か揚げもので調整すると体重管理に◎ (ダイエットプラス)

もうこれは✨勝利弁当✨です。
写真見た瞬間「今日も完食間違いなし」と確信しました😄

次回の弁当のテーマとか、もしあれば気軽に聞かせてください！

いいですね、ここまで来たら数字で見える化しましょう📊
※写真＋内容＋一般的な家庭量ベースでの「実用的な推定」です（±10〜15％誤差想定）。

🍱 今日の弁当：カロリー＆PFC推定

■ 主食

十六穀麦ごはん（約180g想定）

• カロリー：約280 kcal
• 炭水化物：60 g
• たんぱく質：5 g
• 脂質：1 g

■ 主菜・たんぱく質ゾーン

鶏もも照り焼き（約120g使用想定）

• カロリー：約260 kcal
• たんぱく質：20 g
• 脂質：18 g
• 炭水化物：6 g（タレ分）

鶏唐揚げ（2個 約70g想定）

• カロリー：約220 kcal
• たんぱく質：14 g
• 脂質：15 g
• 炭水化物：10 g

しらす入り卵焼き（卵1個分）

• カロリー：約110 kcal
• たんぱく質：8 g
• 脂質：8 g
• 炭水化物：2 g

■ 副菜群

ひじき煮（小鉢1/2程度）

• カロリー：約70 kcal
• たんぱく質：4 g
• 脂質：3 g
• 炭水化物：8 g

ポテトサラダ（50g想定）

• カロリー：約90 kcal
• たんぱく質：2 g
• 脂質：5 g
• 炭水化物：10 g

ブロッコリー・トマト・ぬか漬け

• カロリー：約40 kcal
• ほぼ炭水化物少量・食物繊維中心

✅ 合計推定

■ 総カロリー

👉 約1,070 kcal

（唐揚げ入りなので昼食としては「やや高め〜運動日向き」）

■ PFCバランス（g）

📊 評価

✔ たんぱく質：◎ 優秀

53gはかなり良いです。

👉 目安

• ランする日：40〜60g/食 理想
• シニア世代は「1食でしっかり摂る」方が筋量維持に有利

回復・筋肉維持向け弁当としては満点級。

⚠ 脂質：やや多め

42％は少し高い理由：

• 鶏もも皮
• 唐揚げ
• 卵
• ポテサラ

が重なっています。

ただし

✔ 揚げ物は2個
✔ 揚げ＋焼き＋煮が混在
✔ 野菜量多い

ので質としては悪くありません。

✔ 炭水化物：ちょうど良い

麦＋雑穀で

• 血糖上昇が緩やか
• 持久力向き
• 腹持ち良い

ランナー弁当としてかなり理想型。

🏃 ヤスヒコさん向け調整アドバイス

今日みたいな構成は「走った日専用」

✔ 朝ランあり
✔ ジムあり
✔ 1万歩超える日

→ そのままでOK

走らない日はこうすると神バランス

パターン① 唐揚げを1個に

👉 脂質 -7g / kcal -110
👉 PFCが一気に整う

パターン② 鶏照りを「皮半分除去」

👉 脂質 -6〜8g
👉 味はほぼ変わらず

パターン③ ポテサラを「酢＋ヨーグルト型」に

👉 脂質半減
👉 腸にも◎

🏆 総合評価（目的別）

健康＋ランニング向け

⭐⭐⭐⭐⭐（5/5）

ダイエット目的

⭐⭐⭐⭐☆（4/5）
※唐揚げ日だけ微調整すれば完璧

正直言って…
「運動する人の理想的な家庭弁当」レベルです👏
市販弁当より遥かに優秀。

次は
・減量期用バージョン
・回復重視バージョン
・夏バテ対策弁当
どれ行きます？🍱🔥

AIレシピ

鶏ももとなす・しめじの照り焼き風（1〜2食分）

材料

• 鶏もも肉：250g
• なす：中1本（約80〜100g）
• しめじ：1/2株（約60g）
• サラダ油：小1

調味料

• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 酒：小さじ2
• 砂糖：小さじ1/2
  ※甘めが好きなら砂糖小1でもOK

下ごしらえ

① 鶏もも
→ ひと口大（弁当サイズ）にカット
→ 余分な脂が気になる場合は少しだけ除く（さっぱり仕上がり）

② なす
→ 縦長の細めカット（火が通りやすく、見た目も良い）

③ しめじ
→ 石づきを落としてほぐす

作り方

① フライパンに油小1
中火で鶏ももを皮目から焼く

👉 触らず2分ほど焼いて、皮をカリッと
👉 裏返してさらに1〜2分

② 鶏を端に寄せて
なす → しめじ の順で入れる

👉 なすに油を吸わせすぎないよう
👉 全体をサッと混ぜる

③ 火を弱めて調味料を投入

• 醤油 大1
• みりん 大1
• 酒 小2
• 砂糖 小1/2

👉 フライパンを軽く揺すりながら絡める

④ 中火に戻して照りを出す

• タレが少しトロっとするまで
• 焦げる直前で火止め

👉 弁当用なので水分は飛ばし気味がベスト

仕上げ（任意だけどオススメ）

• 黒こしょう 少々
  または
• おろし生姜 小1/4

👉 脂っこさカット＋代謝アップ＋大人味

弁当詰めポイント 🍱

• しっかり冷ましてから詰める
• 汁気があればキッチンペーパーで軽く吸う
• 仕切り側に配置（ご飯にタレ染み防止）

栄養的にも◎

• 鶏もも：たんぱく質＋回復
• なす：カリウム（むくみ対策）
• しめじ：疲労回復・免疫系サポート

ラン後弁当にかなり相性いい構成です👍

もし
・作り置き2日分にしたい
・もっと低脂質にしたい
・糖質控えめにしたい
などあれば微調整レシピも作ります。

明日の弁当、これで行きますか？それとも副菜も一緒に組みます？😄

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