1月12日(日)／週間集計／LSD15km、久しぶりのトンボ池公園／LSDのやり方

トータル 時間：2時間15分、距離：17km、ペース：キロ7分58秒
ジョギング 時間：1時間53分、距離：15km、ペース：キロ7分32秒

今日は計画通りにLSD（Long Slow Distance）を実施しました。事前にChatGPTにLSDのやり方をアドバイスしてもらい、その内容に従って走ってきました。

行き先は久しぶりのトンボ池公園です。我が家から片道約6kmと少し距離があるため、頻繁には行かない場所です。1年ほど前に初めてトンボ池公園へ行ったときは、「こんなに遠くまで来ちゃって大丈夫かなあ」と帰りが不安に感じたものでした。当時の日記を見返すと、ペースはキロ10分以上かかっていたことがわかります。それが今では、楽に往復できるようになりました。

今日はLSDなので、キロ7分半～8分のペースを目標に設定しました。結果として、平均ペースはキロ7分32秒で、目標範囲内に収まりました。このペースであれば、どこまでも走り続けられそうに感じます。自分の走力がだいぶアップしていることを実感できました。

今日の運動

内容：LSD15km
歩数：22858歩
消費カロリー：997kcal
その他：ストレッチ

ランニングアプリ記録

LSDについて

LSDを行う場合の適切な距離や時間やペースはどのくらいが良いと思いますか？
とChatGPTに質問してみました。
以下が回答です。

ランニング初心者であり、61歳という年齢を考慮しつつ、LSD（Long Slow Distance）を取り入れるのは素晴らしい選択です。LSDは持久力の向上や怪我の予防に役立ち、ランニングを長く楽しむための重要なトレーニング方法です。以下は、LSDを行う際の適切な距離、時間、ペースについてのガイドです。

1. LSDの基本的な目的

• 持久力の向上：心肺機能と筋持久力を鍛える。
• リカバリー：体に過度な負荷をかけずにトレーニングの疲労を回復させる。
• フォーム改善：ゆっくりしたペースで効率的なランニングフォームを意識できる。

2. LSDの適切な距離と時間

初心者の場合、LSDの距離や時間は徐々に増やしていくのが理想です。以下を目安にしてください：

• 時間：
  週に1回、60〜120分程度が理想。最初は60分から始め、慣れてきたら徐々に延ばします。最大でも120分を超えない範囲が安全です。
• 距離：
  練習中の総距離の約**20〜30％**をLSDに割り当てるとバランスが良いです。
  例）週50kmなら10〜15km程度。

3. LSDのペース

LSDのペースは非常に重要で、以下を基準に調整してください：

1. 最大心拍数の60〜70％のペース
   心拍計を使う場合、最大心拍数（220−年齢）を参考に設定します。
   • 例）最大心拍数＝220−61＝159
     LSDでは約95〜111拍/分を目安に走ります。
2. 会話できるペース
   走りながら息切れせずに会話できるくらいのペースが目安です。
3. キロ7分30秒〜9分程度（目安）
   実際のスピードよりも、「ゆっくり過ぎるかも」と思えるくらいが適切です。

4. LSDのポイント

• アップ＆ダウンを忘れずに
  LSDの前後にウォーミングアップ（10分程度の軽いジョギングやストレッチ）とクールダウン（ゆっくり歩く）を取り入れましょう。
• フォームを意識
  ゆっくり走る分、効率的なフォームを意識する良い機会です。特に、上体の力みを抜いてリラックスすることを心がけてください。
• 頻度
  LSDは週1回で十分です。他の日はインターバルトレーニングやペース走、休息日に分けてください。

5. 注意点

• 無理しない：特に初心者は疲労の蓄積に注意。体が重いと感じたら距離や時間を短縮しましょう。
• 給水と補給：60分を超える場合は、水分補給を忘れずに。長時間の場合は、エネルギージェルや軽い補給食もおすすめです。
• 足腰の状態を観察：疲労骨折や腱の痛みを防ぐため、LSDの後は体の調子をよくチェックしてください。

LSDは「ゆっくり長く走る」というシンプルな方法ですが、その効果は非常に大きいです。楽しく、無理なく続けられるペースで取り組んでください！

今週の集計

日曜なので今週の集計をします。

今週は…
月曜：休養
火曜：筋トレ
水曜：ペースラン10km
木曜：ジョギング10km
金曜：筋トレ
土曜：ペースラン10km
日曜：LSD15km
の計45kmでしたが、前後のアップとクールダウン、それと神社の参拝なども加えたtotalは56kmでした。足の疲労の状態からするとちょっとオーバーペース気味かなぁと言う感じがしています。

昨日の日記にペースランのやり方を調べてシェアしましたが、週に２回ペースランをするなら、１階は本格的なペースランで２回目はショートのペースランという例が示されていましたが、そんな風にするのが良いかなぁとも思っています。

それと今週は…
水木が連続ラン、土日が連続ランだったわけだけど。
火曜と水曜を入れ替えて連続ランを減らしてみようかなとも思っています。

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