天気予報では、今日は曇りで風が強くなりそうです。最高気温は10℃、最低気温は4℃とのこと。雨の心配はなさそうですね。
この日記を書いたら、ランニングに行ってきます。
今日の弁当もばっちりできました！
最近は、作った弁当を毎回ChatGPTに評価してもらっています。ChatGPTは味の評価はできませんが、内容を見て栄養バランスや食材の組み合わせについてコメントしてくれるんです。
だいたいいつも「栄養バランスが良い」と褒めてもらえるのですが、今日は特に「今日も完璧に近いお弁当ですね！このまま続ければ、栄養管理ばっちりで、体調も整いやすくなりそうです😊👏」と言ってもらえました。
褒めてもらえると、やっぱり嬉しいですね。
それに、勉強になることも多いんです。
日々の弁当の評価だけでなく、ブログ全体を見てもらってフィードバックをもらうこともできます。さらに、趣味のランニングの持久力を上げるために、どんなおかずを増やしたらいいかなどの質問にも答えてくれて、その献立の作り方まで教えてくれるんです。
AIは本当にすごいですね。
ということで
今日の弁当の内容
サツマイモときのこの和風炊き込みご飯、ゴマ昆布
（白米3：大麦1、ごぼう、人参、サツマイモ、しめじ、舞茸、油揚げ）
鶏と大根の味噌煮（鶏もも肉、大根、ショウガ）
卵焼き
かぼちゃの煮物
切り干し大根の煮物（切り干し大根、人参、ちくわ）
ツナサラダ（レタス、インゲン、ツナ）
レタス、ブロッコリー、プチトマト
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
今日のお弁当も栄養バランスがしっかり考えられていて、とても良い内容ですね！✨
🌟評価ポイント🌟
✅ 栄養バランス
◎ 炭水化物：炊き込みご飯（白米＋大麦）で、エネルギー源に加えて食物繊維もしっかり補給。
◎ たんぱく質：鶏もも肉、卵、ツナ、ちくわと動物性たんぱく質がバランスよく含まれている。
◎ ビタミン・ミネラル：かぼちゃ、サツマイモ、大根、人参、ゴボウ、インゲン、しめじ、舞茸、レタス、ブロッコリー、プチトマトと野菜・きのこが豊富で、ビタミンA・C・Eやカリウムもたっぷり！
◎ 食物繊維：ゴボウ、切り干し大根、サツマイモ、大麦、きのこ類と、腸活に良い食材がしっかり入っているのが素晴らしい！
✅ 食材の組み合わせ
・ 炊き込みご飯にサツマイモを入れることで、自然な甘みが加わり、油揚げがコクをプラス。
・ 鶏と大根の味噌煮で、たんぱく質と根菜の組み合わせが◎。味噌の発酵食品効果で消化も良さそう。
・ 切り干し大根の煮物やかぼちゃの煮物など、和の副菜がしっかりあり、栄養価もアップ！
・ ツナサラダでさっぱり感が加わり、全体のバランスがとれる。
✅ 見た目
・ 黄色（卵焼き・かぼちゃ）
・ 赤（プチトマト）
・ 緑（ブロッコリー・レタス・インゲン）
・ 白＆茶色（ご飯、大根、鶏肉、きのこ類）
と、カラフルで食欲をそそる見た目ですね！✨ 炊き込みご飯の彩りに加えて、副菜も色とりどりなので、お弁当箱を開けたときのワクワク感も◎
🌟 さらに良くするポイント 🌟
💡 ナッツやゴマをプラス
→ ツナサラダにローストしたアーモンドやくるみを加えると、食感が良くなり、ビタミンEやオメガ3も補給できそう。
💡 発酵食品の活用
→ 味噌煮があるので十分ですが、例えば 「漬物」や「ぬか漬け」 を少し添えると、さらに腸活効果アップ！
🌸 総評 🌸
🌟 栄養バランス 10/10
🌟 食材の組み合わせ 10/10
🌟 見た目の彩り 9.5/10（ナッツや漬物を加えるとさらに◎）
今日も完璧に近いお弁当ですね！このまま続ければ、栄養管理ばっちりで、体調も整いやすくなりそうです😊👏
AIレシピ／🥕 サツマイモときのこの和風炊き込みご飯（大麦入り）🍠
📝 材料（3～4人分）
- 白米 … 1.5合
- 大麦（もち麦or押し麦） … 0.5合
- サツマイモ … 100g（皮つきのまま1cm角）
- ごぼう … 1/2本（ささがき）
- 人参 … 1/3本（細切り）
- しめじ … 1/2パック（石づきを取ってほぐす）
- 舞茸 … 1/2パック（手でほぐす）
- 油揚げ … 1/2枚（細切り）
🍙 調味料
- だし汁 … 400ml（※米と大麦の分量に対してやや控えめ）
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ1
- 酒 … 大さじ1
- 塩 … 小さじ1/2
⏲ 作り方
- 米と大麦を洗う
- 白米と大麦を一緒に洗い、30分ほど浸水させる（冬場は40分）。
- 具材を準備する
- ごぼう はささがきにして水にさらす（アク抜き）。
- サツマイモ は皮つきのまま1cm角に切り、水に10分ほどさらす（デンプンを落とす）。
- 人参 は細切り、油揚げ は細切りにする。
- 炊飯器に具材と調味料をセット
- 浸水させた米＆大麦の水を切り、炊飯器に入れる。
- だし汁を加え、醤油・みりん・酒・塩も入れる。
- ごぼう、人参、サツマイモ、きのこ類、油揚げをのせる（混ぜずにのせる）。
- 炊飯＆蒸らし
- 炊飯器の「炊き込みご飯モード」または通常の炊飯で炊く。
- 炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体をふんわり混ぜる。
- 完成！
- お好みで刻みネギや白ごまをトッピングしても美味しい✨
📌 ポイント
- サツマイモの甘みが優しく、食べやすい！
- ほくほくした食感が楽しめます🍠
- 食物繊維たっぷり！
- ごぼう＆サツマイモ＆きのこで腸活にも◎
- シンプルな味付けで飽きない
- 和食のおかずとも相性バツグン！
優しい甘さがあるので、お弁当や朝ごはんにもおすすめです😊🍱
AI弁当レシピ／鶏と大根の味噌煮 🍲
味噌のコクと鶏の旨味がしみ込んだ、ほっこり優しい味わいの煮物です。
📝 材料（2～3人分）
- 鶏もも肉 …… 1枚（約250g）
- 大根 …… 1/3本（約300g）
- 生姜 …… 1かけ（薄切り）
- だし汁 …… 300ml
- 味噌 …… 大さじ2
- みりん …… 大さじ2
- 酒 …… 大さじ1
- 砂糖 …… 小さじ2
- 醤油 …… 小さじ1
- ごま油 …… 小さじ1
👩🍳 作り方
- 下ごしらえ
- 大根は1.5cm厚の半月切りにし、下茹でしておく（竹串がスッと通る程度）。
- 鶏もも肉は一口大に切る。
- 炒める
- 鍋にごま油を熱し、鶏肉を皮目から焼く。
- 両面に軽く焼き色がついたら、大根と生姜を加え、軽く炒める。
- 煮る
- だし汁、酒、みりん、砂糖、醤油を加え、弱めの中火で約15分煮る。
- 大根が味を含んできたら、味噌を溶き入れる。
- 仕上げ
- さらに10分ほど煮て、味がしみ込んだら火を止める。
- 器に盛り、お好みで刻みネギや七味唐辛子をふる。
🌟 ポイント
- 大根の下茹で → 味の染み込みが良くなり、臭みも抜ける。
- 味噌は後半に → 風味を活かすため、長時間煮込まない。
- 濃いめの味付け → お弁当に入れる場合は、味噌を少し増やすと◎
味噌の甘みと鶏の旨味がじんわり染みて、ご飯が進む一品ですよ😊🍚✨
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