雨が降っています。
でも天気予報では回復傾向なので、雨が止んだらランニングしてきます。
金曜日なので、今週最後の弁当です。
というか、今週は昨日と今日の2日しか作りませんでした。1週間ほどさぼっていたんですけどね。
さぼっていて思いました。
弁当を作らないと、例えば牛丼や天丼などの外食で済ませたり、スーパーの弁当を買ったり、パンや菓子パンで済ませることもあるし、カップラーメンやインスタントラーメンの日もあります。そうなると、僕の場合、てきめんに「胸やけ」として表れるんです。結果的にパンシロンやサクロンなどの胃腸薬が必要になります。
思い返してみると、2022年の春にダイエットを始めて、一汁三菜の食事を意識するようになるまでの10年間は、毎日胃腸薬を飲むのが当たり前でした。その10年間で体重も増え、老化も加速し、身体に良くないことがいろいろ起こったんですが……。
ダイエット日記を書き始め、自炊で食事をするようになってから、胃腸薬が不要になったことが驚きでした。そこからの3年間は、胃腸薬を飲まないのが当然になっていたんですが、食生活が乱れると、やっぱりすぐに必要になってしまいます。
弁当を作ってChatGPTに評価してもらうと「バランスが良い」と褒めてもらえるわけですが、それだけでなく、自分とかずみさんの健康のため、老化を防ぐためにも、弁当作りはずっと続けていくべきだなと改めて思います。
ということで
今日の弁当の内容
麦ご飯（白米3：大麦1）
いんげんと豚こまのオイスター炒め
ひじきの卵とじ（卵、感想ひじき、人参、大豆、ちくわ）
ほうれん草とコーンのバター炒め
ポテトサラダ（じゃがいも、キュウリ、ハム、ゆで卵）
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：茄子、キュウリ
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
おはようございます！今日のお弁当もバランスよくまとまっていますね😊
評価ポイントをお伝えします！
✅ 栄養バランス
◎ 良い点
✔ たんぱく質（豚こま、卵、大豆、ハム）
✔ 食物繊維（ひじき、野菜類、大麦）
✔ ビタミン・ミネラル（ほうれん草、コーン、プチトマト、ぬか漬け）
✔ 炭水化物（麦ご飯、ポテトサラダ）
全体的にたんぱく質、ビタミン、食物繊維がバランスよく揃っていて◎！
大豆やぬか漬けで腸活にも良いですね。
🔸 改善ポイント（もし変化をつけるなら）
・動物性たんぱくが多めなので、もう少し植物性（豆腐、枝豆など）を増やしても◎
・ナッツやごまを加えると、風味が増して栄養バランスもさらに良くなります✨
✅ おかずの組み合わせ
✔ 和・中・洋がバランスよく混ざっている（オイスター炒め＝中華、ひじき＝和、ポテサラ＝洋）
✔ それぞれの味付けが違うので、飽きずに楽しめる
🔸 改善ポイント（もし変化をつけるなら）
・全体的に「しっとり系」なので、一品だけカリッと焼いたもの（焼き魚や厚揚げ）を入れると食感のアクセントに◎
✅ 色合い・見た目
◎ 良い点
✔ 緑・黄色・赤・茶色のバランスが良い（レタス＆ぬか漬けの緑、卵＆コーンの黄色、プチトマトの赤）
✔ 副菜が豊富で彩りが豊か
🔸 改善ポイント（もし変化をつけるなら）
・白系（ポテサラ、麦ご飯）が多めなので、仕切りやアクセントに黒ごまやのりをプラスしても◎
・プチトマトを半分に切ると、断面が見えてさらに鮮やかに✨
✨ 総合評価：
🌟 栄養バランス◎、色合い◎、おかずの組み合わせ◎！
今日は特に「食物繊維・ビタミン・腸活に良い要素」が多く、とても健康的な内容ですね👏
食感のアクセントを意識すると、さらに完成度が上がりそうです✨
また次のお弁当も楽しみにしています😊
AIレシピ／いんげんと豚こまのオイスター炒め
🌟ポイント:
冷凍いんげんを活用して、簡単＆時短で作れる炒め物！オイスターソースのコクでご飯がすすむ味付けです。
📝材料（2人分）
- 豚こま肉……150g
- 冷凍いんげん……100g（約1/2袋）
- にんにく……1片（みじん切りorスライス）
- 片栗粉……小さじ1
- サラダ油……小さじ1
【調味料】
- オイスターソース……大さじ1
- 醤油……小さじ1
- 酒……小さじ1
- 砂糖……小さじ1/2
- こしょう……少々
🍳作り方
- 下準備
- 冷凍いんげんは熱湯にさっとくぐらせるか、レンジ（600Wで30秒～1分）で解凍し、水気を切る。
- 豚こま肉に片栗粉をまぶしておく（しっとり仕上がる）。
- 炒める
- フライパンにサラダ油とにんにくを入れ、中火で香りが立つまで炒める。
- 豚こま肉を加えて炒め、色が変わったらいんげんを加える。
- 味付け
- 調味料を加え、全体を炒め合わせる。
- 水分を飛ばしながら炒め、味がなじんだら火を止める。
- 完成！
- お皿に盛り付け、お好みで白ごまをふると風味アップ！
🍱 お弁当に入れるポイント
- 冷めても美味しいので、お弁当にもピッタリ！
- 水分が出にくいので、仕切りカップに入れると◎
ご飯がすすむ味付けなので、ぜひ試してみてください😊
AIレシピ／🌽ほうれん草とコーンのバター炒め🥬
シンプルだけど、彩りも良くてお弁当にぴったり！
冷凍コーンを使えば簡単に作れます✨
📝材料（2人分）
- ほうれん草…1/2束（約100g）
- コーン（冷凍or缶詰）…大さじ3
- バター…10g
- 塩…ひとつまみ
- こしょう…少々
- 醤油…小さじ1/2（お好みで）
👩🍳作り方
- 下準備
- ほうれん草をさっと茹でて冷水にとり、水気をしっかり絞って3〜4cmに切る。
- 冷凍コーンは流水で解凍 or そのまま使う。缶詰の場合は水気を切る。
- 炒める
- フライパンにバターを熱し、コーンを入れて中火で炒める。
- ほうれん草を加えてさらに炒め、塩・こしょうで味を整える。
- 仕上げ
- 香ばしさを出すなら、最後に醤油を少し加えてサッと炒めると◎！
- 火を止めて、お弁当カップなどに小分けして完成✨
🍱アレンジアイデア
✅ チーズをプラス → 仕上げに粉チーズやとろけるチーズを加えてコクUP！
✅ ベーコンを追加 → さらに旨味が増して、ご飯がすすむ味に！
✅ 和風アレンジ → バターの代わりにごま油＋めんつゆで和風炒めに。
バターの風味が食欲をそそる簡単レシピです！ぜひお弁当に入れてみてください😊✨
AIレシピ／. ひじきの卵とじ
👉 基本のふんわり卵とじで、お弁当に詰めやすい！
📝材料（2人分）
- ひじきの煮物 … 1/2カップ（余っている分でOK）
- 卵 … 2個
- めんつゆ（3倍濃縮） … 小さじ1（薄味ならなしでもOK）
- 油 … 小さじ1
🔪作り方
- フライパンに油を熱し、ひじきの煮物を軽く温める。
- 溶き卵を加え、全体を大きく混ぜながら半熟になるまで加熱。
- 火を止めてフタをし、余熱でふんわり仕上げる。
- 粗熱を取ってからお弁当箱に詰める。
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