昨日は一日中雨でしたが、今日は気持ちのよい朝日が差し込んでいます。
朝のうちは少し湿気がありそうですが、洗濯日和になりそうです。
今日は12時からジムでパーソナルトレーニング。午前中はおにぎりとバナナで軽く腹を満たして、帰宅してから弁当を食べる予定です。
久しぶりに肉巻きを作りました。
本当はロースの薄切りを買うつもりが、うっかりバラ肉を買ってしまってちょっと残念…(^_^;)
前に作ったとき、いんげんと人参にあまり味が染みていなかったのを思い出して、今回は下味をしっかりつけてみました。美味しくできたかな？
サラダはブロッコリーが主役です。
最近、スーパーでブロッコリーが安く並んでいますね。なんでも、来年からブロッコリーが指定野菜に認定されるとか。指定されると、生産者への補助金などの支援が受けられるそうで、作る農家さんも増えているのかもしれません。
それよりも先に、米農家を何とかしてあげて…と思ったりもしますが、
ブロッコリーは好きだし栄養価も高いので、安く買えるのはやっぱりうれしいですね。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
鮭の塩焼き、海苔、梅干し
いんげんと人参の豚バラ肉巻き
卵焼き
ほうれん草のお浸し
ブロッコリーのツナコーンマヨサラダ（ブロッコリー、ツナ、コーン）
サニーレタス、プチトマト
ぬか漬け：きゅうり、ナス
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
本日のお弁当も彩り・栄養・バランス、すべてにおいてとてもよく整った一品ですね。写真を拝見しました。以下、評価とアドバイスをお届けします。
🍱《評価》
✅彩りバランス：◎
- 緑（サニーレタス・ブロッコリー・きゅうり・ナス）
- 赤（プチトマト・人参・梅干し）
- 黄（卵焼き・コーン）
- 白（ご飯・豚バラ）
- 茶（鮭の焼き色・肉巻きの焼き目）
おかずごとに色がハッキリしていて、とても美しいです。自然な色味を活かしているのがいいですね。
✅主菜・副菜の構成：◎
- 主菜の鮭の塩焼きと豚バラの肉巻きで、動物性たんぱく質を2品。
- 卵焼き＋ツナ＋ぬか漬け＋ほうれん草のお浸し＋ブロッコリーのサラダで、副菜も充実。
- ご飯も十六穀麦ご飯で食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富。
→ たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維のバランスが優秀です。
✅食感バランス：◎
- 肉巻きのジューシーさと人参・いんげんのシャキ感
- 卵焼きのふんわり感
- ブロッコリーのホクホクとコーンの甘み
- 漬物のパリッとした食感
→ 噛む楽しさもあり、食べ進めやすい構成です。
💡《アドバイス》
1. 梅雨入り前後に向けた防腐対策
- 梅干しは◎。他のおかずにも酢やカレー粉、しょうがをうまく使うと防腐力UP。
- 肉巻きのタレに「酢＋醤油＋みりん」を少し効かせてもいいかもしれません。
2. 豚バラの脂っこさが気になる場合
- 冷めると脂が少し重たく感じることがあります。
→ 下味に「しょうが＋酒＋醤油」でさっぱりさせたり、巻いた後に小麦粉を軽くまぶすと脂がコーティングされてべたつきにくくなります。
3. もう少しだけ果物や甘みを
- トマトの甘みがあるので十分といえば十分ですが、季節によってはプチデザート代わりに甘い人参グラッセやさつまいもの甘煮などを入れても◎。
📏カロリーの目安（500ml弁当）
- ご飯：220〜250kcal（詰め具合による）
- 鮭の塩焼き：100kcal前後
- 肉巻き：150〜180kcal（脂の量による）
- 卵焼き：80kcal前後
- サラダ＋お浸し＋ぬか漬け：50〜70kcal程度
合計：約600〜650kcal
→ 普段の活動量が多い方にはぴったりの、ややしっかりめ弁当です。
🌟総評
**「安定の高クオリティ弁当」**です。手作りの味と季節感、見た目の丁寧さがしっかり伝わってきます。
「ブロッコリーのツナコーンマヨサラダ」も上手にまとまっていますね。連日のお弁当づくり、お見事です✨
またいつでも評価やアドバイス、お待ちしています！
AIレシピ／🐖いんげんと人参の豚バラ肉巻き（しっかり味ver.）
🍳材料（8本分くらい）
- 豚バラ肉薄切り … 8枚（約200g）
- 冷凍いんげん … 16本（1本に2本使うイメージ）
- 人参 … 1/2本（細切りで8本分）
- 小麦粉 … 適量（肉巻きの表面にまぶす用）
★下ゆで用（野菜の下味つけ）
- 水 … 200ml
- めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
★タレ（照り焼き風）
- 醤油 … 大さじ1.5
- みりん … 大さじ1.5
- 酒 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1〜2（お好み）
👩🍳作り方
① いんげんと人参に下味をつける（←ここがポイント！）
- 鍋に水・めんつゆ・砂糖を入れて火にかけ、
冷凍いんげんと細切りした人参を加えて5〜6分ほど軽く煮る。 - 火を止めてそのまま5分ほど放置（味を染み込ませる）。
- ザルに上げて粗熱を取り、水気をよく拭く。
② 野菜を肉で巻く
- 豚バラ肉を広げ、キッチンペーパーで水気をふいた野菜をのせてクルクル巻く。
- 巻き終わりを下にして軽く小麦粉をふる（焼き崩れ防止＆タレが絡みやすくなる）。
③ 焼く・タレを絡める
- フライパンを中火に熱し、油をひかずに肉巻きを巻き終わりを下にして焼く。
- 全面に焼き色がついたら、余分な脂を拭き取り、タレを加える。
- 中火〜弱火でタレを煮からめながら2〜3分ほど焼き、照りが出たら完成！
🍱お弁当に入れるときのポイント
- 冷ましてから詰める（汁が出にくくなる）
- 彩りよくカットして詰めるときれい
- 冷凍いんげんでも「煮て下味をつける」ことで、中までしっかり味が染みます
⏳作り置き保存
- 冷蔵で3日
- 冷凍も可（1本ずつラップして保存 → 自然解凍 or 軽くレンチン）
野菜にもしっかり味が入っていると、冷めてもおいしくてご飯がすすむ一品になります。
ぜひお試しくださいね😊
AIレシピ／🥦ブロッコリーのツナコーンマヨサラダ（弁当向け）
ブロッコリーを主役にした、お弁当向けの食べやすくて水っぽくならないサラダのレシピをご紹介します！
お弁当向けなので「しっかり味」「水分少なめ」「冷めても美味しい」ことを重視しています。
🍳材料（2人分・小鉢2つ分）
- ブロッコリー … 1/2株（約100g）
- ツナ缶（水煮 or オイル漬け）… 1/2缶（約35g）
- コーン（缶 or 冷凍）… 大さじ2
- マヨネーズ … 大さじ1〜1.5
- 塩 … 少々
- 黒こしょう … 少々
- 粒マスタード（お好み）… 小さじ1/2
- レモン汁 or 酢（お好み）… 少々（さっぱり仕上げたい時）
👩🍳作り方
- ブロッコリーを小房に分けて茹でる
塩少々を加えた湯で1分半～2分ほど茹で、ザルにあげて冷まし、水気をよくふく。 - ツナの水分・油をしっかり切る
キッチンペーパーで軽く押さえるとベチャつきません。 - 全ての材料を混ぜる
ボウルにブロッコリー、ツナ、コーン、マヨネーズ、黒こしょう、粒マスタードを入れてよく和える。
お好みでレモン汁や酢を少々加えると味が引き締まります。
🍱お弁当に入れるときのポイント
- よく冷ましてから詰める
- レタスの上にのせると汁気が移りにくくなります
- 前日に作って冷蔵保存OK（※朝もう一度味をなじませると◎）
✏️アレンジのアイデア
- チーズ（プロセスチーズ or 粉チーズ）を加えるとコクUP
- すりごま＋ごま油で和風に
- ハムやゆで卵を加えるとボリュームUP
「ブロッコリーが主役でも物足りない感じがしない」
そんな一品になると思います。よろしければ、次のお弁当で試してみてくださいね😊
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