月曜日、新しい週の始まりです。
さきほど町内放送で、今日から学校が始まるというお知らせがありました。
僕の年代のイメージでは「2学期は9月から」という感覚ですが、とにもかくにも夏はそろそろ終わりに近づいているんですよね。まだしばらくは暑そうですが……。スーパーに買い物に行っても、まだ秋の食材はあまり見当たりません。
僕は秋が好きです。
食べ物が美味しいですし、キノコをたっぷり入れた炊き込みご飯や栗ご飯、かぼちゃやサツマイモを使ったおかずもいいですね。
煮物の傷みもだんだん気にしなくてよくなるし、弁当も秋向けの献立が楽しみになります。
何より今は、早く涼しくなって走りやすくなってほしいという気持ちが強いです。
今日のメインのおかずは煮込みハンバーグ。
昨日、和美さんが作り置きのハンバーグをたくさん作ってくれました。
それをケチャップとソースとみりんで煮込みました。
ちょっと辛みのあるデミソースを使ってみたんですが、なかなか美味しくできました。
お昼が楽しみです。
ということで
今日の弁当の内容
十六穀麦ご飯（白米2：大麦1、十六穀米少々）
マグロ昆布、練梅
煮込みハンバーグ
卵焼き
切り干し大根と人参と大豆と高野豆腐の煮もの
ブロッコリーとレタスとツナのサラダ
オクラのおかか和え
サニーレタス、ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ
ぬか漬け：茄子、きゅうり
AIの評価
今日の弁当についてChatGPTに意見を聞いてみました
写真と内容を拝見しました✨
今日のお弁当も彩りよくてバランスが取れていますね！
📝評価ポイント
◎良い点
- 主食＋主菜＋副菜のバランスが完璧
十六穀麦ご飯に加えて、煮込みハンバーグ（タンパク質）、卵焼き、ツナ、豆・高野豆腐と複数のタンパク源が入っています。 - 野菜が豊富
サラダ（ブロッコリー・レタス）、オクラ、切り干し大根煮、ぬか漬けと種類も豊富で、食物繊維やビタミンがしっかり摂れています。 - 発酵食品の活用
ぬか漬けを入れている点が腸活にもGOOD。 - 彩り◎
赤（トマト・梅）、緑（ブロッコリー・レタス・オクラ）、黄（卵焼き）、茶（ハンバーグ・煮物）と彩りがきれいで食欲をそそります。
△改善するとさらに良い点
- 油分は少なめなので健康的ですが、運動量が多い日はもう少し良質な脂（オリーブ油やごま油少々）をサラダに使っても良さそうです。
- 果物が少し入るとデザート感も出て華やかになります🍊🍇
🔢カロリー＆栄養バランス（おおよそ）
- 十六穀麦ご飯（150g） … 約230kcal
- 煮込みハンバーグ（小2個分程度） … 約200kcal
- 卵焼き（卵1個分） … 約90kcal
- 切り干し大根と高野豆腐煮 … 約120kcal
- ブロッコリーとレタスとツナのサラダ … 約80kcal
- オクラのおかか和え … 約30kcal
- マグロ昆布・練梅・ぬか漬け・野菜（付け合わせ分） … 約40kcal
👉 合計：約790kcal前後
栄養バランス
- タンパク質：卵・ハンバーグ・ツナ・大豆・高野豆腐で十分
- 野菜・食物繊維：オクラ、切り干し大根、ぬか漬けなどで豊富
- 脂質：やや控えめ、ダイエットには◎
- 炭水化物：主食＋根菜＋豆類でしっかり確保
💡総合すると、彩り・栄養バランスともに「お弁当の模範解答」レベルでした！
ハンバーグを小ぶりにしてあるので食べやすく、煮物や漬物で野菜も十分にカバーされていますね👍
今日のお弁当は「栄養◎、彩り◎、カロリー控えめで健康的」です👏
👉 明日は少し変化を出すなら「魚の主菜」か「揚げ物（少量）」を入れると違う雰囲気になります。
ご希望なら、明日のメイン候補を2〜3パターンご提案しましょうか？
弁当向けミニ煮込みハンバーグ（4〜6個分）
材料
- 合いびき肉（または豚ひき肉でもOK）… 200g
- 玉ねぎ … 1/4個（みじん切り）
- パン粉 … 大さじ3
- 牛乳 … 大さじ2
- 卵 … 1/2個
- 塩こしょう … 少々
- サラダ油 … 小さじ1
ソース
- ケチャップ … 大さじ3
- 中濃ソース … 大さじ2
- みりん … 大さじ1
- 水 … 大さじ2
作り方
- タネを作る
玉ねぎを炒めて冷まし、ひき肉・パン粉・牛乳・卵・塩こしょうを混ぜて練り、小さめの丸型に成形する。 - 焼き色をつける
フライパンに油を熱し、ハンバーグを両面こんがりと焼く。 - 煮込む
ソースの材料を加え、フタをして弱火で7〜8分ほど煮る。 - 仕上げ
フタを取って煮汁を軽く煮詰め、ソースを絡めたら完成。
弁当向けポイント
- 小さめ（ピンポン玉くらい）に作ると冷めやすく食べやすい。
- 煮汁をしっかり煮詰めておくと、お弁当に入れても汁漏れしにくい。
- 仕上げに 冷凍ブロッコリーやにんじんグラッセ を添えると彩りアップ。
👉 このレシピ、味付けは「ケチャップ＋ソース」の定番ですが、もし和風（照り焼き風）やデミ風がよければそちらのレシピもできますよ。どのバージョンが好みですか？
AIレシピ／切り干し大根の煮物（人参＋高野豆腐入り）
材料（2〜3人分）
- 切り干し大根 … 30g
- 人参 … 1/2本
- 高野豆腐 … 2枚
- 油揚げ … 1/2枚（お好みで）
- だし汁 … 300ml（顆粒だし＋水でもOK）
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 酒 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ2
- ごま油 … 小さじ1
下ごしらえ
- 切り干し大根は水で戻し、軽く絞って食べやすい長さに切る。戻し汁はだしに少し加えると風味UP。
- 高野豆腐はぬるま湯で戻し、軽く絞って一口大に切る。
- 人参は細切りに。油揚げは油抜きして細切りにする。
作り方
- 鍋にごま油を熱し、切り干し大根と人参を軽く炒める。
- だし汁を加え、煮立ったら高野豆腐と油揚げを入れる。
- 調味料（醤油・みりん・酒・砂糖）を加え、中火で10〜15分煮る。
- 煮汁が少し残るくらいまで煮含め、味が染みたら完成。
ポイント
- 高野豆腐は煮汁をよく吸うので、煮すぎる前に味を整えるとふっくら仕上がります。
- お弁当に入れる場合は、汁気をしっかり飛ばして冷ましてから詰めると◎。
もし「ご飯が進むちょっと濃いめ味」とか「優しい薄味」で作りたいなど好みがあれば、味付け調整のコツもお伝えできますが、どちらがお好みですか？
🍱オクラのおかか和え（2人分）
材料
- オクラ … 6〜8本
- かつお節 … 1パック（2〜3g）
- 醤油 … 小さじ2
- みりん … 小さじ1（甘みを足したい場合）
作り方
- オクラを下ごしらえ
ヘタのガクを包丁で薄く削り取り、塩少々をふってまな板の上で転がして産毛をこすり取る。 - 茹でる
沸騰したお湯で1分ほどサッと茹で、冷水にとって色止めをし、水気を切る。 - 切る
食べやすい輪切りにする。 - 和える
ボウルにオクラ・かつお節・醤油・みりんを入れてサッと混ぜる。 - 仕上げ
器に盛り付ければ完成！お弁当に入れる時は汁気を切ってから詰める。
ポイント
- 茹ですぎると色が悪くなるので短時間で。
- 辛口にしたいときは 醤油＋ポン酢 にしても美味しいです。
- ごま油をほんの少し加えると風味が変わってご飯のお供感アップ。
お弁当用なら、彩りで ミニトマトや卵焼き と並べるときれいに見えますよ🍅✨
👉 このレシピ、シンプルな「副菜」ですが、もう少しパンチを効かせた「ご飯が進む系」アレンジもお伝えしましょうか？
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